7 veelgestelde vragen over peulvruchten

Peulvruchten duiken steeds vaker op in recepten en voedingsadvies. Er wordt aangeraden om ze meerdere keren per week op het menu te zetten en we zouden ze meer in onze regio willen telen. Maar wat zijn peulvruchten nu juist? Zijn ze gezond? Welke soorten bestaan er? En hoe kan je peulvruchten klaarmaken? Lees hier het antwoord op enkele veelgestelde vragen over peulvruchten.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten zijn de eetbare zaden van planten uit de familie van de vlinderbloemigen. Bekende voorbeelden zijn erwten, witte bonen, linzen en kikkererwten. 

Welke soorten peulvruchten zijn er?

Binnen de groep van peulvruchten zijn er veel verschillende soorten met uiteenlopende smaken, structuren en voedingswaarden. Hierdoor bieden peulvruchten veel mogelijkheden en variatie in de voeding.

Er bestaan zowel verse als gedroogde peulvruchten. Verse peulvruchten zijn bijvoorbeeld sperzie-, snij- en boterbonen, sluimererwten (peultjes) en doperwten. Daarnaast zijn er ook peulvruchten die gedroogd, in blik, in bokaal of in een kartonnen pak worden verkocht. Voorbeelden zijn spliterwten, kikkererwten, linzen en allerhande bonen zoals witte, rode en zwarte bonen en kievitsbonen. Verse en gedroogde peulvruchten hebben een verschillende voedingswaarde, vooral qua vitamine C- en eiwitgehalte.

Zijn peulvruchten gezond?

Peulvruchten passen prima in een gezonde en gevarieerde voeding volgens de voedingsdriehoek. Verse peulvruchten zoals sperziebonen en peultjes bevatten onder meer vitamine C. Ze worden daarom vooral gebruikt als groenten en worden meegeteld bij de groenteportie.

Gedroogde peulvruchten (ook in blik, bokaal of kartonnen pak) zoals bonen, linzen en kikkererwten bevatten minder vitamine C, maar wel meer eiwitten, koolhydraten (zetmeel), ijzer en vezels. Ze worden daarom ook eiwitrijke peulvruchten genoemd en kunnen ter afwisseling van vlees, vis, eitjes of andere eiwitbronnen op het menu staan. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om meerdere keren per week peulvruchten te eten. Een standaardportie bedraagt ongeveer 100 g gekookte peulvruchten (of 40 g gedroogd). Dankzij hun vezelgehalte zorgen peulvruchten voor een langdurig verzadigd gevoel en eet je er niet snel te veel van. Bij sommige mensen kunnen ze in het begin wat winderigheid veroorzaken. Door de vezelinname geleidelijk op te bouwen (bv. ook door meer groenten, fruit en volkoren producten te kiezen), verdwijnt dit meestal vanzelf.

Aan peulvruchten in blik of bokaal wordt soms extra zout toegevoegd. Door ze voor gebruik goed af te spoelen onder stromend water en te laten uitlekken, kan je een deel van het toegevoegde zout verwijderen.

Moet je peulvruchten combineren met andere voedingsmiddelen?

Om het meeste uit peulvruchten te halen, is het slim om ze te combineren met andere voedingsmiddelen. Plantaardige eiwitten, zoals die uit peulvruchten, bevatten vaak te weinig van een of meer essentiële aminozuren en zijn minder vlot verteerbaar dan dierlijke eiwitten. Door peulvruchten te combineren met andere voedingsmiddelen kan je toch voor een volwaardig aminozuurprofiel zorgen. Combineer linzen bijvoorbeeld met een handvol kaas, kikkererwten met kippenblokjes of yoghurt en bonen met een eitje of een handje noten.

Combineer eiwitrijke peulvruchten ook altijd met voldoende groenten. Groenten leveren vitamine C, wat de opname van ijzer uit peulvruchten bevordert.

Hoe maak je peulvruchten klaar?

Gedroogde peulvruchten was je voor gebruik om eventueel vuil te verwijderen. De kooktijd hangt af van het type peulvrucht: gedroogde bonen moeten zo’n 2 tot 3 uren koken. Je kan ze ook op voorhand weken; zo verminder je de kooktijd. Linzen zijn sneller gaar. Check de gebruiksaanwijzing op het etiket.

Peulvruchten uit diepvries, blik, een bokaal of een kartonnen pak zijn gebruiksklaar. Afspoelen hoeft niet maar het mag, alvorens ze bijvoorbeeld door een salade te mengen.

Je vindt peulvruchten in diverse soorten, kleuren en smaken. En vooral, je kan ze verder naar eigen smaak en voorkeuren bereiden met producten van bij ons.

• Gecombineerd met een kleine portie vlees (bv. de helft linzen, de helft gehakt in bolognesesaus of balletjes, linzen met spekjes of kippenblokjes, chili con carne) of als vleesalternatief (bv. chili sin carne, falafels van kikkererwten).
• In een ovenschotel gegratineerd met verschillende soorten kaas.
• In hartverwarmende maaltijdsoepen.
• In traditionele of exotisch getinte stoofpotjes.
• In overheerlijke salades met groenten van het seizoen, een handje noten of zaden voor een knapperige toets en/of een friszure toef yoghurt of verse kaas.
• In zijn geheel of gemixt tot een lekkere huisbereide hummus of andere peulvruchtenspread als dip of als beleg.
• Kikkererwten geroosterd in de oven werken goed als aperitiefhapje maar ook als soepparels.

Peulvruchten combineren met verschillende ingrediënten, bijvoorbeeld met zuivel, ei, aardappelen, volkoren graanproducten, noten of zaden, komt niet alleen hun smaak maar ook hun voedingswaarde ten goede.

Waarom eet je peulvruchten niet rauw?

Peulvruchten bevatten lectines. Dat zijn natuurlijke plantengifstoffen waarmee planten zich verdedigen tegen plantziekten en vijanden. Lectines worden door verhitting afgebroken en onschadelijk gemaakt. Vandaar het advies om gedroogde peulvruchten te weken en vervolgens minstens 10 minuten te koken tot ze gaar zijn. Peulvruchten die je in een blik of bokaal koopt zijn al gekookt.

Zijn peulvruchten van bij ons?

De meeste eiwitrijke peulvruchten komen nog altijd uit het buitenland. Er lopen echter diverse studies en veldtesten om ook ze ook hier meer en makkelijker te telen. Zo kunnen we straks ook meer peulvruchten van bij ons kiezen.

Voor bijna alle ingrediënten die je nodig hebt voor onze recepten, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij je ingrediënten graag rechtstreeks bij de boer? Rechtvanbijdeboer.be bundelt alle verkooppunten in Vlaanderen.

Heb jij nog tips?

Of ga jij een van onze recepten met peulvruchten proberen? Wij zijn benieuwd naar het resultaat! Deel je creaties via onze Facebook-pagina of via een leuke foto of video op Instagram of TikTok met #lekkervanbijons en tag onze kanalen!

De smaak te pakken? Hier vind je nog meer tips en informatie.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.