Wat je moet weten over ijzer in voeding

Ijzer is een belangrijk mineraal in onze voeding en essentieel voor een goede gezondheid. Het zorgt er onder meer voor dat al onze lichaamscellen voldoende zuurstof krijgen en het draagt bij tot een goede werking van ons immuunsysteem. Wie gezond en gevarieerd eet en voldoende voedingsmiddelen met ijzer op het menu zet, zorgt goed voor zijn lichaam! Vooral kleine kinderen, adolescente meisjes, jonge vrouwen en kwetsbare ouderen lopen meer risico op een ijzertekort. Maar in welk voedsel zit veel ijzer? En wat moet je weten over de opname van ijzer?

Hoe merk je dat je een ijzertekort hebt?

Ongeveer 1 op 10 mannen en 1 op 3 vrouwen zou te weinig ijzer innemen via de voeding. Vrouwen tot aan de menopauze hebben een veel hogere ijzerbehoefte dan mannen (15 mg per dag versus 9 mg per dag). Wie te weinig ijzer inneemt ondervindt daar doorgaans weinig of geen symptomen van, tenzij vage klachten zoals vermoeidheid, futloosheid en bleekheid. Meer ernstige tekorten aan ijzer kunnen leiden tot anemie. In geval van twijfel, raadpleeg hierover je arts. Aangepast voedingsadvies volstaat vaak al. Neem nooit op eigen initiatief ijzersupplementen. 

Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer in vlees

Een stukje vlees is een goede bron van ijzer. Niet alle vleessoorten bevatten evenveel ijzer. Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer. Rundvlees en lamsvlees bevatten doorgaans iets meer ijzer dan varkensvlees, kalfsvlees en gevogelte zoals kip. Ze brengen wel allemaal ijzer aan in een goed opneembare vorm, namelijk in de vorm van heemijzer.

Veel vlees eten is niet nodig in een gezonde voeding, ook niet voor je ijzerinname. Wissel af met vers vlees, gevogelte, vis, ei en peulvruchten en zorg ook in de rest van je voeding voor voldoende variatie, groenten en fruit.

Ijzersterke tip:

Een rijkelijke groenteschotel pimpen met een kleine portie vlees, gevogelte of vis (minstens 50 g) bevordert al de algemene opname van ijzer. Dat staat bekend als de MFP-factor (meat, fish, poultry). 

Zit er ijzer in vis?

Net zoals bij vlees, varieert het ijzergehalte sterk per vissoort. Garnalen, langoustines en vissoorten zoals zeeduivel, schartong, roodbaars, rog, makreel, leng en sardienen leveren ongeveer evenveel ijzer als een stukje kip of varkensvlees. Een portie gekookte mosselen (200 g zonder of 1 kg met schelpen) levert ongeveer 60 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Ijzer-inspiratie tip:

Nog geen vis gegeten deze week? Krik je ijzerinname op met een portie witte vis zoals zeeduivel of een hippe pokebowl met makreel, met de klassieker tomaat-garnaal of met een heerlijke papillot van langoustines met prei. 

Op zoek naar plantaardige voeding met ijzer?

Ga voor volkoren granen en brood. Zij bevatten meer ijzer dan de witte varianten. Experimenteer eens met peulvruchten zoals kikkererwten, witte en rode bonen, spliterwten en linzen. Wij helpen je alvast op weg met deze recepten: groentehummus met geroosterde groenten, tajine met zoete aardappel, bruschetta met een crème van witte bonen en boerenkoolchips, curry met Belgische groenten en kikkererwten.

‘Bron van ijzer’ tip:

Om van jouw gerechten een bron van ijzer te maken tel je best minstens 100 g gekookte linzen of 170 g gekookte kikkererwten per persoon. Dat levert ongeveer 15 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Een extra ijzer-toets met noten en zaden

Hazelnoten, amandelen en cashewnoten zijn goede bronnen van ijzer. Verkruimel wat noten op je gerecht of rooster ze in een pan voor bij een overheerlijke granola. Een handvol ongezouten noten als tussendoortje kan ook. Dit is goed voor ongeveer 10 % van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Voor een extra crunchy ijzer-toets:

Pimp je favoriete maaltijd met ijzerrijke pitten zoals zonnebloempitten, pijnboompitten of pompoenpitten. Een crumble van zaadjes of geroosterde pitjes? Er is voor elk wat wils!

Zit er veel ijzer in groenten?

Je volledige dagelijkse behoefte aan ijzer uit groenten halen is moeilijk. Maar alle beetjes helpen! Wat rauwkost bij de broodmaaltijd of als tussendoortje en een portie groenten bij de warme maaltijd. Zet ook eens wat vaker schorseneren en waterkers of postelein op het menu. Zij bevatten meer ijzer. Ijzersterk aan groenten is dat ze vitamine C bevatten wat de opname van ijzer uit de voeding bevordert. 

Ijzeropname weetje:

Sommige groenten (zoals spinazie) maar ook volkoren granen en peulvruchten bevatten stoffen zoals oxalaten en fytaten die de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen beperken. Eet je voldoende gevarieerd, dan hoef je je geen zorgen te maken. Maar check zeker ook onze tips hieronder!

Hoe verbeter je de opname van ijzer?

Ijzer in plantaardige bronnen zoals groenten, volkoren granen, noten en peulvruchten maar ook in eieren (vooral in de eidooier) komt voor in de vorm van niet-heemijzer. Deze vorm wordt over het algemeen minder goed door ons lichaam opgenomen dan heem-ijzer uit vlees, vis en gevogelte. Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer uit plantaardige bronnen verbeteren. Zo voeg je extra vitamine C toe aan de maaltijd:

• Verrijk je gerechten met vitamine C-rijk fruit zoals aardbeien, frambozen en stekelbessen.
• Voeg wat frambozen toe aan jouw favoriete granola of beleg een volkoren boterham met schijfjes aardbei.
• Drink eens een klein glaasje vers geperst fruitsap bij het ontbijt.
• Een frisse koolsla, tomaatjes of paprikareepjes bevatten vitamine C en matchen goed bij de broodmaaltijd!
• Combineer volkoren pasta, rijst of peulvruchten met een rijkelijke portie vitamine C-rijke groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool of groene kool.

Ijzerslimme tip:

Drink liever geen koffie of thee tijdens of na de maaltijd want dat belemmert net de opname van ijzer.

Variatie, het ijzer-sleutelwoord

Het is duidelijk dat je ijzer uit zeer veel verschillende bronnen kan halen. Eet je gevarieerd en evenwichtig en schakel je voldoende ijzerhoudende voedingsmiddelen in, dan krijgt je lichaam in principe voldoende ijzer binnen. Ben je vegetariër, zwanger of geef je borstvoeding? Lees onze bovenstaande tips dan extra goed want je loopt in het algemeen meer risico op een ijzertekort en moet dus extra letten op je ijzerinname!

Heb je nog vragen? Laat het zeker weten via onze infobox, onze Facebook-pagina of Instagram. 

Volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief om op de hoogte te blijven van de lekkerste nieuwtjes van bij ons.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.