Wat je moet weten over vitamines in voeding

Vitamines spelen een belangrijke rol in onze gezondheid, ook al hebben we er maar kleine hoeveelheden van nodig. Wie evenwichtig en gevarieerd eet, krijgt doorgaans alle noodzakelijke vitamines binnen. Toch duiken er vaak vragen op: hoeveel heb je nodig, waar zitten ze in en zijn supplementen nodig? We zetten het op een rij.

Wat zijn vitamines?

Vitamines zijn voedingsstoffen die onmisbaar zijn voor een goede gezondheid. Ze helpen onder andere bij de groei, het onderhoud van het lichaam en het goed functioneren van het immuunsysteem. Er zijn 13 vitamines, die we onderverdelen in wateroplosbare (zoals B-vitamines en vitamine C) en vetoplosbare vitamines (A, D, E en K).

De meeste vitamines kan je lichaam niet zelf aanmaken en moet je dus uit je voeding halen. Slechts een paar vitamines worden in beperkte mate in het lichaam aangemaakt, zoals vitamine D in de huid via zonlicht en vitamine K via darmbacteriën. Die eigen productie volstaat echter niet om je behoefte te dekken. Daarom is gezond en gevarieerd eten zo belangrijk.

Wat doen vitamines voor je lichaam?

Elke vitamine speelt een unieke rol in je gezondheid. Een kort overzicht:

• Vitamine A draagt bij tot het behoud van het normaal gezichtsvermogen, een normale werking van het immuunsysteem en huid.
• Vitamine D ondersteunt de opname van calcium waardoor het bijdraagt tot het behoud van botten en tanden en tot een normale werking van de spieren.
• Vitamine E helpt de cellen beschermen tegen beschadiging.
• Vitamine K draagt bij tot de bloedstolling en het behoud van sterke botten.
• Vitamine C ondersteunt de instandhouding van het immuunsysteem en helpt cellen beschermen tegen beschadiging.
• B-vitamines (zoals B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12) helpen vooral bij het vrijmaken van energie uit voeding en ondersteunen onder andere het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Foliumzuur (B11) en vitamine B12 dragen ook bij tot de bloedaanmaak.

Hoeveel vitamines heb je nodig?

Voor elke soort vitamine is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bepaald. Die houdt rekening met wat de meeste mensen nodig hebben. Je hoeft echter niet elke dag exact die hoeveelheid binnen te krijgen. Zolang je voeding over een langere periode evenwichtig en gevarieerd is volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek, hoef je je geen zorgen te maken.

Vitamines, waar zit dat in?

Vitamines zitten verspreid over veel verschillende basisproducten. Geen enkel voedingsmiddel bevat ze allemaal. Daarom is het belangrijk om evenwichtig en gevarieerd te eten.

• Fruit en groenten, zoals spruitjes, zijn goede bronnen van vitamine C en bevatten vaak ook vitamine E, A (in de vorm van bèta-caroteen), K en foliumzuur (B11).
• Volkorenproducten, noten, peulvruchten en aardappelen leveren verschillende B-vitamines, vooral vitamine B1 en B11.
• Melk en melkproducten zijn goede bronnen van vitamine B2 en vitamine B12, vetrijke producten zoals kaas bevatten ook vitamine A en D.
• Vlees, vis en eieren bevatten verschillende B-vitamines, vooral vitamine B1, B3, B6 en B12, vitamine D en A.
• Smeer- en bereidingsvetten (zoals margarine) leveren vaak vitamine A en D en plantaardige oliën vitamine E. 

Wat met bewaring en bereiding?

Vitamines zijn gevoelig voor licht, lucht en warmte. Tijdens bewaring en bereiding kunnen vooral wateroplosbare vitamines zoals vitamine C en B verloren gaan. Belangrijke tips:

• Bewaar groenten koel, donker en niet te lang.
• Snijd, was en bereid groenten en aardappelen vlak voor het eten.
• Kook in weinig water en niet langer dan nodig.
• Laat gesneden of geperste producten niet lang staan.
• Gebruik het kookvocht van groenten indien mogelijk mee in de bereiding (bijvoorbeeld in soep of saus).
• Diepvriesfruit en -groenten zijn een prima alternatief: ze behouden over het algemeen goed hun vitaminegehalte. 

Wat met tekorten en supplementen?

In België zijn ernstige vitaminetekorten zeldzaam. Supplementen zijn dus meestal niet nodig voor gezonde mensen die gevarieerd eten. Mensen die eenzijdig eten of een extreem dieet volgen lopen wel meer risico op tekorten.

Bepaalde groepen zoals zwangere vrouwen, strenge vegetariërs en ouderen lopen ook meer risico op een tekort. In deze gevallen kan een supplement nuttig zijn, maar overleg altijd eerst met een arts of diëtist. Supplementen kunnen aanvullend zijn maar ze kunnen een gezond eetpatroon niet vervangen.

Kan je ook te veel vitamines binnenkrijgen?

Ja. Vooral vetoplosbare vitamines (A en D) kunnen zich opstapelen in je lichaam en op termijn schadelijk zijn. Ook van sommige wateroplosbare vitamines (zoals B6 of niacine) kunnen te hoge dosissen via supplementen bijwerkingen geven. Hou je altijd aan de voorgeschreven dosis supplementen. Via een normale, evenwichtige voeding krijg je niet snel te veel binnen. 

Besluit: eet je gezond, dan zit je meestal goed

Een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon volstaat in de meeste gevallen om alle vitamines binnen te krijgen. Supplementen zijn enkel nuttig in specifieke gevallen en zijn geen vervanging voor een gezonde voeding.

Heb je nog vragen? Laat het zeker weten via onze infobox, Facebook of Instagram.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.