Wat je moet weten over mineralen in voeding

Mineralen zijn belangrijke voedingsstoffen die je lichaam elke dag nodig heeft. Wie evenwichtig en gevarieerd eet, krijgt doorgaans voldoende mineralen binnen. Toch duiken er vaak vragen op: wat zijn mineralen in voeding, waar zitten ze in en wat doen ze precies? We zetten het op een rij.

Wat zijn mineralen?

Mineralen zijn voedingsstoffen die van nature in kleine hoeveelheden voorkomen in onze voeding en die belangrijk zijn voor een goede werking van het lichaam. Ze leveren geen energie, maar ondersteunen wel tal van processen zoals groei, ontwikkeling en het functioneren van organen.

Je lichaam kan mineralen niet zelf aanmaken. Je moet ze dus via voeding binnenkrijgen. Samen met vitaminen behoren ze tot de essentiële micronutriënten, waardoor mineralen en vitaminen vaak in één adem genoemd worden.

Wat doen mineralen voor je lichaam?

Mineralen ondersteunen tal van processen in het lichaam en hebben elk hun eigen functie. Hieronder enkele voorbeelden:

• Calcium draagt bij tot het behoud van botten en tanden en speelt een rol in de spierwerking en bloedstolling.
• IJzer helpt bij het transport van zuurstof in het bloed en ondersteunt het immuunsysteem.
• Jodium is nodig voor een normale werking van de schildklier en speelt een rol in de stofwisseling en groei.
• Magnesium ondersteunt onder andere de werking van spieren en zenuwen en draagt bij tot de energieproductie.
• Zink draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem en speelt een rol bij celdeling.
• Kalium draagt bij tot een normale werking van spieren en zenuwen.
• Natrium is betrokken bij onder andere de vochtbalans en de werking van zenuwen. 

Hoeveel mineralen heb je nodig?

Voor elk mineraal is er een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) bepaald. Die houdt rekening met wat de meeste mensen nodig hebben en verschilt naargelang leeftijd, geslacht en levensfase. Je hoeft niet elke dag exact de juiste hoeveelheid binnen te krijgen. Zolang je voeding over een langere periode evenwichtig en gevarieerd is volgens de richtlijnen van de voedingsdriehoek, zit je meestal goed.

Sommige groepen hebben een verhoogde behoefte aan bepaalde mineralen, zoals jongeren in de groei (bijvoorbeeld voor calcium), zwangere vrouwen (onder andere voor ijzer en jodium) en mensen met een eenzijdig voedingspatroon. In specifieke situaties, zoals tijdens een zwangerschap, kunnen supplementen aangewezen zijn. Overleg hierover steeds met een arts of diëtist. 

Welke voeding bevat veel mineralen?

Mineralen zitten verspreid over veel verschillende basisproducten. Enkele voorbeelden:

• Melk en melkproducten bevatten calcium en jodium. Let op: plantaardige alternatieven voor zuivel bevatten niet altijd evenveel calcium of jodium, tenzij ze verrijkt zijn.
• Groenten en fruit leveren onder andere kalium en magnesium.
• Volkorenproducten en peulvruchten bevatten magnesium, ijzer en zink.
• Vlees, vis en eieren bevatten ijzer en zink.
• Noten en zaden leveren magnesium en zink.

Geen enkel voedingsmiddel bevat alle mineralen. Daarom is het belangrijk om evenwichtig en gevarieerd te eten.

Wat met bewaring en bereiding?

Mineralen zijn vrij stabiel bij verhitting en gaan dus niet verloren tijdens het koken, in tegenstelling tot vitaminen. Ze kunnen wel in het kookwater terechtkomen. Om verlies van mineralen tijdens het koken te vermijden, kook je groenten best in weinig water. Je kan het kookvocht ook gebruiken in soepen of sauzen.

Wat met tekorten en supplementen?

Bij sommige mineralen komen tekorten relatief vaak voor, zeker bij bepaalde groepen. 

• Vooral vrouwen en jongeren hebben vaker een ijzertekort, wat kan leiden tot vermoeidheid en bloedarmoede.
• De calciuminname ligt bij een groot deel van de bevolking lager dan aanbevolen. Een langdurig tekort wordt in verband gebracht met een verminderde botkwaliteit en een hoger risico op botontkalking of osteoporose.
• Jodium is een aandachtspunt, zeker bij zwangere vrouwen. Een tekort kan de normale groei en cognitieve ontwikkeling beïnvloeden en stofwisselingsstoornissen.

Voor de meeste mensen zijn supplementen niet nodig en is een evenwichtige, gevarieerde voeding voldoende. Overweeg je in overleg met een arts of diëtist om toch supplementen te nemen? Onthoud dan dat supplementen een aanvulling kunnen zijn, maar een gezonde voeding niet vervangen.

Kan je ook te veel mineralen binnenkrijgen?

Vooral via supplementen kan je te veel mineralen zoals calcium, magnesium of ijzer binnenkrijgen en hiervan last ondervinden zoals maag- en darmklachten. Hou je daarom altijd aan de aanbevolen dosering. Via een normale, evenwichtige voeding krijg je meestal niet snel te veel mineralen binnen.

Een te hoge natriuminname komt wel vrij vaak voor door een hoge consumptie van zout via de voeding. Dat kan leiden tot verschillende gezondheidsklachten zoals verhoogde bloeddruk, hart- en vaatziekten en nierziekten. Het is daarom aangeraden om de zoutinname te beperken.

Besluit: eet je gezond, dan zit je meestal goed

Wie zich afvraagt hoe je voldoende mineralen binnenkrijgt, komt bij de basis uit: een gevarieerd en evenwichtig eetpatroon volstaat in de meeste gevallen. Supplementen zijn enkel nuttig in specifieke situaties en vormen geen vervanging voor gezonde voeding.

Heb je nog vragen? Laat het zeker weten via onze infobox, Facebook of Instagram.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.