Vlees in een gezonde voeding

Vlees zorgt naast vis, gevogelte, eens een eitje, peulvruchten of een ander vegetarisch alternatief voor variatie op het menu. Het past ook in een gezond en milieuverantwoord voedingspatroon. Een stukje vlees is een waardevolle en efficiënte bron van belangrijke voedingsstoffen in een goed opneembare vorm. Zeker bij kwetsbare groepen die hogere nutritionele noden hebben en/of kleine eters zijn.

Voedingswaarde van vlees

Vlees is een belangrijke bron van eiwitten, ijzer, zink, selenium en van de vitaminen B1, B3, B6 en B12. Deze voedingsstoffen dragen bij tot de goede werking en het onderhoud van het lichaam. De voedingswaarde kan enigszins variëren naargelang de vleessoort. Varkensvlees bevat bijvoorbeeld minder ijzer en zink dan rundvlees maar wel meer vitamine B1. Mager vlees bevat minder vet en verzadigd vet dan vet vlees.

Vlees is rijk aan eiwitten

Eiwitten dragen bij tot een goede opbouw en het onderhoud van onze lichaamsweefsels, waaronder onze spieren. We kunnen niet zonder. Na water zijn eiwitten het belangrijkste bestanddeel in vlees: 100 gram vers vlees bevat ongeveer 20 gram eiwitten. Andere voedingsmiddelen bevatten minder eiwitten per gebruikelijke portie.

Waarin verschillen eiwitten in vlees van eiwitten uit plantaardige voedingsmiddelen?

Een stukje vlees is een efficiënte eiwitbron. Eiwitten in vlees hebben een hoge biologische waarde. Dat betekent dat ze goed verteerbaar zijn en alle essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding om spieren op te bouwen. Essentiële aminozuren zijn bouwstenen van eiwitten die we enkel uit onze voeding kunnen halen.

Plantaardige eiwitten (met uitzondering van soja-eiwitten) hebben een lagere biologische waarde. Zij zijn minder goed verteerbaar en bevatten te weinig van één of meerdere essentiële aminozuren. Hun aminozuurprofiel is incompleet. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld minder methionine en granen minder lysine. Als je geen vlees eet, moet je verschillende plantaardige eiwitbronnen combineren of ze samen met andere dierlijke producten zoals melkproducten of eieren gebruiken. Alleen zo krijg je voldoende van alle nodige essentiële aminozuren binnen om alle lichaamsweefsels en spieren optimaal te onderhouden.

We horen vaak dat we hier al te veel eiwitten innemen en prima met wat minder kunnen. Dat klopt voor veel mensen maar tijdens bepaalde levensfasen lopen sommigen meer risico op een tekort aan eiwitten of essentiële aminozuren, bijvoorbeeld mensen op dieet of fragiele ouderen die nog weinig eetlust hebben of eenzijdig eten. Vegetariërs en veganisten worden aangeraden om 20% tot 30% meer eiwitten in te nemen dan mensen met een gemengde voeding omdat plantaardige eiwitbronnen minder vlot verteerbaar en minder van bepaalde essentiële aminozuren bevatten.

Vlees is rijk aan vitamine B12

Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten en draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van het zenuwstelsel en het immuunsysteem. Wie geen vlees of andere dierlijke producten zoals zuivel eet, riskeert te weinig vitamine B12 binnen te krijgen en moet beroep doen op verrijkte voedingsmiddelen of voedingssupplementen.

Vlees levert ijzer en zink in een goed opneembare vorm

Vlees levert een belangrijke bijdrage aan de inname van ijzer en zink. Ijzer en zink worden ook beter opgenomen uit vlees dan uit plantaardige producten zoals spinazie en bonen. De ijzerabsorptie bedraagt gemiddeld 25 % uit vlees en maar 5 tot 15 % uit plantaardige voedingsmiddelen. Vlees bevat heemijzer dat beter wordt opgenomen en geen componenten die de ijzeropname enigszins belemmeren. Complexvormende fytaten in granen, zaden, noten en peulvruchten, polyfenolen in thee en koffie en oxalaten in bijvoorbeeld spinazie beperken de ijzerabsorptie uit plantaardige voedingsmiddelen. Waarop moet je letten als je minder vlees eet?

Een ijzer- en zinktekort kan in alle leeftijdsgroepen optreden. Jonge kinderen, jonge en zwangere vrouwen en het groeiende aantal vegetariërs en veganisten lopen meer kans. Ijzer helpt bij het zuurstoftransport in het lichaam en de stofwisseling. Wie ijzer tekort heeft, is sneller vermoeid. Zink neemt deel aan verschillende stofwisselingsprocessen (o.a. de eiwitsynthese) en draagt ook bij tot de normale werking van het immuunsysteem maar ook tot de instandhouding van gezond haar.

Bevat vlees veel vet?

De hoeveelheid vet in vlees kan sterk variëren. Sommige vleessoorten zijn mager en bevatten minder dan 3% vet. Uit de Belgische Voedingsmiddelentabel blijkt dat nogal wat vlees verrassend mager is. Mager vlees krijgt de voorkeur in een gezonde voeding. Andere, zoals vleesmengelingen en bereide vleesproducten, kunnen veel vet bevatten. Elke vleessoort (varken, rund, schaap) levert stukken die mager zijn of meer vet bevatten. Wie kiest voor mager vlees, kiest dus ook voor weinig vet. Naarmate vlees minder vet bevat, bevat het ook minder calorieën en minder verzadigd vet.

Vlees en minder vet eten kunnen dus goed samengaan. Wanneer je magere vleessoorten bovendien met de nodige aandacht bereidt, leveren ze relatief weinig calorieën maar wel een gezonde portie eiwitten, vitaminen en mineralen. Door zichtbare vetranden weg te snijden mijd je extra vet.

Is varkensvlees vet vlees?

Varkensvlees wordt nog dikwijls onterecht algemeen bestempeld als vet en calorierijk vlees. Een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met kippenvlees en mager rund- en kalfsvlees (ongeveer 2 g vet per 100 g). Een varkenslapje, mager varkensstoofvlees en een magere varkenskotelet bevatten respectievelijk 4 g, 6 g en bijna 10 g vet per 100 g. Er zijn veel manieren om ook met varkensvlees gezond te koken. Een spieringkotelet, varkensgehakt en spek bevatten meer vet: respectievelijk ongeveer 16 g, 25 g en 38 tot 53 g vet per 100 g.

Bevat vlees veel verzadigd vet?

Naarmate vlees minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigd vet. Mager vlees bevat dus weinig verzadigd vet. Van de ongeveer 20 g verzadigde vetten die we dagelijks mogen innemen, levert 100 g varkensmignonette bijvoorbeeld maar 0,7 g en 100 g rosbief maar 1,1 g verzadigd vet. Vet vlees brengt meer verzadigd vet aan: 100 g spek levert ruim 10 g verzadigd vet of ongeveer de helft van de dagelijks toegestane hoeveelheid.

Het is verstandig om aandacht te hebben voor de inname van verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in de voeding kan het risico op hart en vaatziekten verhogen. Geef daarom de voorkeur aan mager vlees en snijd zichtbare vetranden weg. Hou ook de rest van de voeding in het oog. Behalve vet vlees brengen ook roomproducten, vette kaas, fastfood, veel vetrijke snacks en zoetigheden verzadigde vetten aan.

Bevat vlees veel cholesterol?

Vlees bevat gemiddeld 50 tot 70 mg cholesterol per 100 g. Varkensvlees bevat niet meer cholesterol dan andere vleessoorten. Alleen orgaanvlees zoals lever of vleeswaren waarin orgaanvlees is verwerkt, hebben een hoger cholesterolgehalte (300 tot 400 mg per 100 g).

De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om per dag niet meer dan 300 mg cholesterol in te nemen. Die grens bereik je niet snel met de aanbevolen portie vlees.

Eten we te veel vlees?

De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 300 g vers rood vlees per week te eten en vooral niet te veel en niet te vaak bewerkt vlees. Onder rood vlees wordt vlees van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden verstaan. Met bewerkt vlees bedoelt men gerookt, gedroogd of gezouten vlees en vlees waaraan additieven zijn toegevoegd.

Volgens de laatste voedselconsumptiepeiling (2014-2015) uitgevoerd door Sciensano eet de doorsnee Belg (3-64 jaar) per dag gemiddeld 111 g vlees, waarvan ongeveer 23 g vers rood vlees, 22 g gevogelte en 66 g bewerkt vlees (inclusief hamburgers, worst, vleeswaren). Vrouwen eten in totaal gemiddeld minder vlees dan mannen (respectievelijk 88 g per dag en 132 g per dag).

De gemiddelde Belg eet zo’n 160 g vers rood vlees per week. Dat ligt binnen de aanbeveling. Hij eet vooral nog te veel bewerkt vlees en te vaak vlees. Er wordt aangeraden om vlees wekelijks af te wisselen vis, eieren en peulvruchten.

Sciensano verzamelt en verwerkt tegen 2024 nieuwe voedselconsumptiegegevens om beter zicht te krijgen op de huidige voedingsgewoonten van de Belgen van 3 jaar en ouder.

Ga bewust om met vlees

Veel vlees eten is niet nodig. Vlees heeft over het algemeen een hogere milieu-impact. Gezonder en meer milieuverantwoord eten betekent ook niet dat je vlees van je menu moet schrappen. Vlees is een goede bron van waardevolle voedingsstoffen die niet of in mindere mate voorkomen in andere voedingsmiddelen. Mager, wit en vers vlees krijgt de voorkeur boven vet, rood en bewerkt vlees. Beperk vlees tot één maaltijd per dag en wissel vlees af met vis, eieren, peulvruchten of andere geschikte vleesvervangers. Wie zich houdt aan de algemene voedingsaanbevelingen geniet van de positieve bijdrage van vlees aan een gezonde voeding. Als je kiest voor vlees van bij ons, ondersteun je tevens de lokale economie en beperk je je voedselkilometers. Zo zet je vlees bewust(er) op het menu en varieer je gezond met vlees als broodbeleg.

Vlees voor kwetsbare groepen

Jonge vrouwen moeten omwille van bloedverlies tijdens de menstruatie meer ijzer innemen dan mannen (15 ipv 9 mg ijzer per dag). Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven moeten wat extra voedingsstoffen voor het kind innemen. Kleine kinderen en adolescenten maken een snelle groei en ontwikkeling door. Voedingstekorten tijdens deze levensfasen kunnen blijvende gevolgen hebben op latere leeftijd.

Veel jonge kinderen, tienermeisjes en vrouwen nemen te weinig ijzer in via de voeding en riskeren een ijzertekort. Ongeveer 80 % van de Belgen, waaronder vooral adolescenten, krijgt ook te weinig vitamine B1 en vitamine B6 binnen. Fragiele ouderen zijn doorgaans kleine eters en hebben eveneens baat bij nutriënt- en eiwitrijke voedingsmiddelen om ondervoeding te voorkomen en het risico op sarcopenie, vallen en breuken te beperken. Een stukje vlees als onderdeel van een gezonde voeding kan deze extra noden helpen opvangen. Wie weinig of geen vlees eet, moet de voedingsstoffen waarvan vlees een belangrijke bron is in voldoende mate elders halen. Waarop letten als je minder of geen vlees eet?

Ik ben zwanger. Mag ik alle soorten vlees eten?

Ja, behalve lever en vermijd rauw en halfdoorbakken vlees.

Lever is bijzonder rijk aan vitamine A. Een overmaat aan vitamine A kan schadelijk zijn voor het ongeboren kind. Vermijd ook bereide vleesproducten zoals leverworst en -paté tijdens de zwangerschap.

Rauw vlees eten verhoogt het risico op besmetting met toxoplasmose, listeria en salmonella. Een besmetting met de Toxoplasmose-parasiet tijdens de zwangerschap kan leiden tot een miskraam of tot ernstige misvormingen bij de foetus. Listeria kan een miskraam of vroeggeboorte veroorzaken. De bacterie Salmonella is niet direct schadelijk voor het ongeboren kind maar ze kan je wel behoorlijk ziek maken. In goed doorbakken vlees zijn alle ziekmakers gedood.

Wie hiermee rekening houdt kan gerust van een stukje vlees genieten. Vlees heeft zelfs extra troeven voor zwangere vrouwen. Vlees is een goede bron van ijzer in een goed opneembare vorm. Een vrouw heeft tijdens de zwangerschap nood aan wat extra vitaminen en mineralen, waaronder ook ijzer. Extra ijzer helpt bij de aanmaak van meer rode bloedcellen om in de behoefte van de groeiende foetus te kunnen voorzien. Ijzertekort is een veel voorkomend probleem tijdens de zwangerschap. Kleine porties vlees volstaan en mager vlees met minder vet geniet de voorkeur. Daarnaast kunnen ook vis, eieren, peulvruchten, groene groenten en volkoren graanproducten bijdragen tot de inname van voldoende ijzer. Groenten en fruit bij de maaltijd bevorderen de opname van ijzer uit de voeding.

Vanaf welke leeftijd mag mijn kind vlees eten en waarop moet ik letten?

Vanaf de leeftijd van ongeveer 6 maanden heeft een baby meer energie en ijzer nodig en mag je aan de groentemaaltijd wat vlees toevoegen. Vlees bevat naast ijzer nog andere belangrijke voedingsstoffen voor het kind, waaronder hoogwaardige eiwitten, B-vitaminen en zink in een goed opneembare vorm. Zij dragen bij tot een optimale groei en ontwikkeling.

Start met 1 eetlepel mager vlees per dag. Verhoog dit geleidelijk aan tot ongeveer 25 g per dag. Op 1 jaar is dit voldoende. Beperk het gebruik van gekruide en gezouten vleesproducten zoals worst. Maal zelf vers kwaliteitsvlees of laat dit door de slager doen. Zet orgaanvlees zoals lever en niertjes niet vaker dan 1 keer per 2 weken op het menu. Aanvankelijk kook of stoom je vers vlees best. Vanaf 12 maanden kan je het ook af en toe bakken. Geef jonge kinderen alleen goed doorbakken vlees, voeg geen zout toe en snij het heel fijn. Varieer met verschillende soorten vlees en wissel een portie vlees wekelijks af met dezelfde portie vis, een half ei of eens een tot twee eetlepels gaargekookte en gepureerde kikkererwten of linzen. 

De aanbeveling voor peuters (1-3 jaar) bedraagt 25 tot 50 g vlees, vis, ei of een vervangproduct per dag, voor kleuters (3 tot 6 jaar) 50 tot 75 g per dag en voor lagereschoolkinderen (6-11 jaar) 75 tot 100 g per dag. Vanaf 12 jaar gelden dezelfde aanbevelingen als voor volwassenen.

Kan ik gezond eten zonder vlees?

Wie kiest voor een vegetarisch voedingspatroon, begint er best niet aan zonder de nodige voorkennis. Gezond eten zonder vlees, het kan. Maar je kan vlees niet zomaar weglaten uit je voeding. Je moet extra moeite doen om belangrijke voedingsstoffen die je makkelijk uit een stukje vlees haalt (hoogwaardige eiwitten, ijzer, zink, selenium en de vitaminen B1, B3, B6 en B12) in voldoende mate elders te halen.

Vegetariërs moeten hun ijzerinname in het oog houden en geschikte vleesvervangers nemen of verschillende plantaardige voedingsmiddelen (bv. volkoren graanproducten, peulvruchten en noten) onderling of met melk en melkproducten combineren om voldoende essentiële aminozuren binnen te krijgen. Kaas en melkproducten zijn op zich geen volwaardige vleesvervangers omdat zij te weinig ijzer bevatten. Champignons zijn evenmin goede vleesalternieven. Zij bevatten te weinig eiwitten en ijzer en geen vitamine B12. Veganisten zijn sowieso aangewezen op verrijkte producten of supplementen om vitamine B12 binnen te krijgen. Vitamine B12 zit van nature alleen in dierlijke producten.

Uit Nederlands onderzoek blijkt dat vlees meestal wordt vervangen door zuivel en graanproducten en nog te weinig door peulvruchten. Op vleesvrije dagen was de inname van onder meer de vitaminen A, B1 en B12, selenium en zink lager, nutriënten waarvan de inname bij sommigen sowieso al te laag is. Kortom, vlees is niet essentieel maar het gebruik ervan maakt het makkelijker om aan je voedingsstoffenbehoeften te voldoen. Kleine hoeveelheden kunnen al een belangrijke bijdrage leveren en een meer plantaardige voeding verder optimaliseren.

Daarnaast moet een algemene gezonde eet- en levensstijl worden nagestreefd. Dit betekent dus ook dagelijks genoeg groenten, fruit en volle granen eten, zo veel mogelijk snacks, zoetigheden en alcohol beperken, voldoende lichaamsbeweging nemen en niet roken. Het is het totale eet- en leefstijlpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan.

Waarom moeten we niet te veel vlees eten?

Het advies om rood vlees en vooral bewerkt vlees te beperken en af te wisselen met vis, ei, gevogelte en peulvruchten is gebaseerd op de vaststelling dat te veel vlees eten het risico op darmkanker, hart- en vaatziekten en diabetes kan verhogen. Daarnaast speelt ook de klimaatimpact van vlees mee. Voedingsdeskundigen bevestigen dat dat niet betekent dat men geen vlees meer mag eten. Integendeel, zij blijven benadrukken dat vlees een waardevolle bron is van essentiële voedingsstoffen en ook om die reden al sinds het begin der tijdens deel uitmaakt van onze voeding. Dankzij aangepaste voedselsystemen en nieuwe technologieën kan vlees ook een rol spelen in circulaire en diverse agro-ecosystemen die de biodiverstiteit kunnen helpen herstellen en de broeikasgassen uit voedselproductie helpen beperken. Vlees uit de voeding schrappen is dus niet nodig, er bewust mee omgaan wel.

Hoe zit dat met rood vlees en darmkanker?

Onderzoekers van het ‘World Cancer research Fund’ (WCRF) hebben een verband gevonden tussen veel rood vlees en bewerkt vlees eten en een verhoogd risico op colorectaalkanker. Voor het effect van bewerkt vlees, zoals vleeswaren, vonden zij meer aanwijzingen. Onder rood vlees wordt vlees van runderen, kalveren, varkens, schapen, geiten en paarden verstaan. Met bewerkt vlees bedoelt men gerookt, gedroogd of gezouten vlees en vlees waaraan additieven zijn toegevoegd.

De precieze reden en het achterliggende mechanisme zijn nog niet duidelijk. De manier waarop het vlees is bereid kan een rol spelen. Vlees te hard en te lang bakken bij hoge temperaturen kan aanleiding geven tot de vorming van bepaalde kankerverwekkende stoffen zoals heterocyclische amines en polycyclische aromatische koolwaterstoffen. Een hoge inname van heemijzer en de vorming van vetoxidatieproducten en N-nitrosoverbindingen in vooral bereide vleeswaren kunnen ook een rol spelen. Meer onderzoek voor meer zekerheid blijft dus nodig.

Aansluitend bij talrijke berichtgevingen over vlees en kanker waarschuwen onderzoekers en voedingsdeskundigen tegen onnodige bangmakerij. Het individuele risico blijft klein. Het risico dat je darmkanker krijgt in Vlaanderen bedraagt gemiddeld ongeveer 4,5%. Dit risico stijgt naar ongeveer 5% als je per dag 100 g rood vlees of 50 g bewerkt vlees extra eet, terwijl dit risico door roken bijvoorbeeld van 3% naar 30% zou verhogen. Deskundigen stellen dat deze resultaten alleszins niet betekenen dat men geen vlees meer mag eten. Vlees brengt waardevolle voedingsstoffen aan. Wel dat men zich best aan de algemene voedingsaanbevelingen houdt. Bij darmkanker spelen ten slotte ook nog andere risicofactoren een rol, zoals overgewicht, roken, alcoholgebruik, te weinig lichaamsbeweging en te weinig groenten, fruit en volkoren producten eten. Ook genetische aanleg kan meespelen. Het is het totale eet- en leefpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan.

Hoe zit dat met vlees en andere welvaartziekten?

Onderzoekers hebben een verband gevonden tussen veel rood vlees eten en vooral ook bewerkt vlees en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2. Dat geldt niet voor wie zich aan de algemene voedingsaanbevelingen houdt.

De precieze reden is nog niet helemaal duidelijk. Naarmate vlees meer vet bevat, bevat het ook meer verzadigde vetzuren die het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen. Mager vlees met minder dan 3 g vet per 100 g bevat echter nog maar weinig verzadigd vet. Andere componenten in vlees spelen mogelijk ook een rol zoals heemijzer en nitraat/nitriet in vleeswaren. Bewerkt vlees kan ook veel zout bevatten. Hiernaar is dus meer onderzoek nodig. 

Een gevonden associatie betekent niet dat er ook een bewijs is voor een oorzakelijk verband. Voedingsonderzoek is voornamelijk gebaseerd op observaties, die wijzen op verbanden en niet op oorzaken. De gevonden verbanden zijn dus geen bewijs van een direct oorzakelijk verband tussen vlees eten en bepaalde chronische aandoeningen. Er kunnen nog andere factoren van invloed zijn die mogelijk samengaan met veel vlees eten.

Bijvoorbeeld: mensen die veel rood of bewerkt vlees eten hebben dikwijls ook een ongezonder eet- en leefpatroon dat samenhangt met een hoger risico op chronische zieken (bv. oudere mannen, roken, overgewicht, weinig volkoren producten, groenten, fruit en noten eten, veel fastfood en andere weinig voedzame ultrabewerkte producten consumeren).

Bijvoorbeeld: vegetariërs zijn in het algemeen meer gezondheidsbewust, hebben meer fysieke activiteit en roken minder dan niet-vegetariërs. Naast de voedingsinname draagt waarschijnlijk ook de totale leefstijl van vegetariërs sterk bij tot een betere gezondheidsstatus. De gezondheidstroeven van een vegetarisch voedingspatroon zijn mogelijk eerder toe te schrijven aan het feit dat zij vooral meer groenten en fruit bevat en niet aan de uitsluiting van vlees.

Het is het totale eet- en leefpatroon dat de gezondheid bepaalt en niet een afzonderlijk voedingsmiddel of een bestanddeel daarvan. Vandaar het advies om evenwichtig en gevarieerd te eten en voldoende lichaamsbeweging te nemen overeenkomstig de aanbevelingen van de voedings- en bewegingsdriehoek. Een gezonde eet- en levensstijl, met of zonder vlees, is de sleutel tot een beter en langer leven.

Hoe kan ik vlees gezond bereiden?

Met de volgende bereidingstips behoudt een stukje vlees zijn voedingswaarde en draagt het bij tot een lekkere en gezonde maaltijd. Ook met varkensvlees en tijdens de feestdagen. Smakelijk!

• Om een portie vlees te bakken volstaat doorgaans 1 eetlepel bereidingsvet of olie per persoon. Kies voor een pan op maat. In een te grote pan brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn om extra vetstof toe te voegen.
• Kruid het vlees net voor het in de pan gaat. Gebruik in plaats van zout meer andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen.
• Zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens het vlees in de pan te doen. Zoniet schroeit het vlees niet snel genoeg dicht en neemt het extra vet op.
• Gepaneerd vlees neemt meer vet op tijdens de bereiding dan niet-gepaneerd vlees.
• Wikkel een stuk mager vlees samen met groenten en kruiden in aluminiumfolie en laat het gaar sudderen in de oven. Deze bereidingswijze "in papillot" is mager en bijzonder smaakvol.
• Een pan met anti-aanbaklaag laat je toe nog meer te besparen op bereidingsvet. Iets vetter vlees kan je in zo’n pan zelfs zonder vetstof bakken.
• Gril of rooster het vlees. Daar heb je weinig of geen extra vet voor nodig. Om te wokken heb je ook weinig vetstof nodig.
• Let erop dat het vlees niet aanbrandt. Voorkom zwarte randjes.
• Overtollig vet kan je wegsnijden.
• Sta je op een schepje vleessaus? Door wat extra water of vetarme bouillon toe te voegen maak je de saus minder vet. Afgewerkt met stukjes tomaat, tomatenpuree of een kruidentuiltje wordt ze extra lekker.
• Hou je aan de gezonde bordverhouding: ¼ vlees, ¼ volle graanproducten of gekookte aardappelen en ½ groenten. Serveer dus altijd met een ruime portie (seizoens)groenten.
• Vlees kan ook dienst doen als beleg. Wat kies je best?