Waarop moet je letten als je minder of geen vlees eet?

Af en toe een stukje vlees past prima in een gezonde voeding. Vlees levert waardevolle voedingsstoffen, zoals eiwitten, ijzer, zink en vitamine B12, in een goed opneembare vorm. Wie kiest om minder of geen vlees te eten, doet er goed aan om bewust te kiezen voor volwaardige alternatieven.

Hoe gezond is het om minder vlees te eten?

Regelmatig een kleine portie vlees eten, kan passen in een gezond eetpatroon. Tegelijk hoef je niet elke dag vlees op het menu te zetten. Voor niet-bewerkt rood vlees geldt de aanbeveling om niet meer dan 300 g per week te eten. Rood vlees is vlees van onder meer rund, kalf, varken, schaap en lam.

Minder vlees eten kan een gezonde keuze zijn, op voorwaarde dat je vlees volwaardig vervangt. Een praktische richtlijn: probeer geregeld een dag geen vlees te eten, beperk vlees tot één maaltijd per dag, kies bij voorkeur voor mager, vers vlees en hou de portie bescheiden. Een stukje ter grootte van je handpalm volstaat meestal. 

Wat moet je meer eten als je geen vlees eet?

Wie minder vlees eet, vervangt het best door voedingsmiddelen die ook belangrijke voedingsstoffen aanbrengen. Denk aan vis, eieren, melk en melkproducten, peulvruchten, tofu, tempé, volkoren graanproducten, noten en zaden.

Als je geen vlees eet, dan verdienen vooral eiwitten, ijzer, zink, vitamine B1 en vitamine B12 voldoende aandacht. Eet je volledig plantaardig, dan is het nog extra aangeraden om op je vitamine B12-inname te letten. Deze vitamine komt namelijk van nature alleen in dierlijke producten voor. Een supplement of verrijkte producten kunnen dan aangewezen zijn.

Eiwitten

Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor ons lichaam en dragen bij tot de instandhouding van spiermassa. Een portie vlees van 100 g brengt gemiddeld ongeveer 20 g eiwit aan. Dit zijn eiwitten van hoge kwaliteit wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten in een goede verhouding en goed verteerbaar zijn.

Ook vis, eieren en melk(producten) leveren kwaliteitsvolle eiwitten. Plantaardige eiwitbronnen zoals peulvruchten (behalve soja), noten, zaden en graanproducten zijn ook waardevol, maar bevatten vaak minder eiwitten per portie en hebben een lagere eiwitkwaliteit. Ze bevatten een of meerdere essentiële aminozuren niet of in onvoldoende mate en zijn minder vlot verteerbaar. Daarom is het belangrijk voor wie geen vlees meer eet om plantaardige eiwitbronnen onderling goed te combineren en variëren om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Vitamine B12

Vlees is een goede bron van vitamine B12. Deze vitamine draagt bij tot de vorming van rode bloedcellen en de normale werking van ons zenuwstelsel en immuunsysteem.

Vitamine B12 zit van nature enkel in dierlijke producten. Als je geen vlees eet maar wel vis, eieren of melkproducten, kan je daaruit vitamine B12 halen. Eet je volledig plantaardig, dan volstaat voeding zonder verrijking of supplement niet om betrouwbaar vitamine B12 aan te brengen. In dat geval is doorgaans een vitamine B12-supplement of een goed verrijkt product nodig.

Ijzer en zink

Vlees is een efficiënte bron van ijzer en zink. IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en het zuurstoftransport in het lichaam. Bij een tekort ondervindt men snel vermoeidheid. Zink draagt bij aan de stofwisselingsprocessen en de normale werking van het immuunsysteem.

Ijzer uit vlees komt voor als heemijzer. Dat wordt doorgaans beter opgenomen dan niet-heemijzer uit plantaardige producten. Wie weinig of geen vlees eet, haalt ijzer best uit verschillende bronnen, zoals vis, eieren, peulvruchten, granen, noten en groene bladgroenten. Een eenvoudige tip: combineer plantaardige ijzerbronnen met groenten of fruit rijk aan vitamine C, zoals paprika, spruitjes of aardbeien. Dat kan de opname van plantaardig ijzer ondersteunen.

Ook zink vraagt aandacht. Zink zit onder meer in vlees, kaas, eieren, vis, noten, zaden, graanproducten en peulvruchten. Uit plantaardige bronnen wordt zink doorgaans minder efficiënt opgenomen. Dat komt onder meer door fytinezuur, een stof die van nature voorkomt in granen, peulvruchten, noten en zaden. Eet je weinig of geen vlees, varieer dan volop met andere zinkbronnen.

Vleesvervangers?

Je kan vlees afwisselen met bijvoorbeeld een stukje vis, een eitje of een portie peulvruchten. Kant-en-klare vleesvervangers kunnen handig zijn, maar zijn niet allemaal even voedzaam. Sommige bevatten weinig eiwitten, ijzer en vitamine B12, maar wel veel vet, verzadigd vet of zout. Check daarom steeds het etiket. 

Heb je nog vragen? Laat het ons weten via onze infobox of via Facebook, Instagram of TikTok met #lekkervanbijons. Wil je op de hoogte blijven van onze laatste nieuwtjes, recepten en tips? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief of volg ons ook op YouTube of Pinterest.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.