Gezonde recepten met varkensvlees

Kan je gezond koken met varkensvlees? Absoluut. En zonder te moeten inboeten op variatie, tijd en smaak. Varkensvlees wordt dikwijls onterecht bestempeld als vet en calorierijk.

Verrassend mager varkensvlees

Magere verse vleessoorten krijgen in een gezonde voeding de voorkeur. Tot die categorie behoren bijvoorbeeld een varkenslapje, mager varkensstoofvlees en een magere varkenskotelet. Een varkensmignonnette en een varkenshaasje zijn zelfs zeer mager. Zij bevatten maar ongeveer 2 g vet per 100 g. Dat is vergelijkbaar met een kipfilet en een magere biefstuk. Kijk en vergelijk in onderstaande voedingsinfotabel (bron: www.internubel.be). Een spieringkotelet, spek en varkensgehakt bevatten meer vet en dus ook meer calorieën.

Een stukje mager varkensvlees past prima in een gezonde voeding

Naarmate varkensvlees minder vet bevat, bevat het ook minder verzadigd vet. Te veel verzadigd vet in de voeding kan het bloedcholesterolgehalte verhogen en daarmee ook het risico op hart- en vaatziekten. Een varkensmignonnette, een varkenshaasje en een varkenslapje zijn zelfs arm aan verzadigd vet, net zoals een kipfilet en een magere biefstuk.

Varkensvlees bevat niet meer cholesterol dan andere vleessoorten (50 – 70 mg per 100 g). Orgaanvlees of vleesproducten waarin orgaanvlees zoals lever is verwerkt, bevat wel meer cholesterol en eet je dus best maar met mate.

Varkensvlees met minder vet bevat minder calorieën en verzadigd vet maar wel evenveel belangrijke voedingsstoffen zoals eiwitten, vitamine B1 en B12, ijzer en zink.

Omdat vlees veel voedingsstoffen bevat, is veel vlees eten niet nodig. Een portie ter grootte van de handpalm volstaat. Wissel vlees in een gezonde voeding af met gevogelte, vis, eieren en peulvruchten.

Mignonnette met mosterdsaus, spruitjes en gebraiseerd witloof

Hoe varkensvlees gezond bereiden?

Kruid het vlees net voor het in de pan gaat. Gebruik in plaats van zout andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. Een vleugje nootmuskaat ondersteunt goed de smaak van varkensvlees.
Neem niet meer vetstof dan nodig (bv. een eetlepel voor een varkenslapje) en zorg dat de vetstof voldoende heet is alvorens je het vlees in de pan doet. Zo niet schroeit het vlees niet snel genoeg dicht, neemt het extra vet op en verliest het aan smaak.
Gepaneerd vlees neemt meer vet op tijdens de bereiding dan niet-gepaneerd vlees.
Andere vetarme en smaakvolle bereidingsmogelijkheden zijn laten garen in papillot met groenten en kruiden in aluminiumfolie, grillen of wokken.
Zorg ervoor dat het vlees niet aanbrandt. Voorkom zwarte randjes.
Snijd overtollig vet weg na de bereiding.
Serveer bij een mals en sappig stukje varkensvlees veel groenten en gekookte aardappelen of volkoren graanproducten en wees matig met saus.

De smaak te pakken? Probeer zeker een van onze recepten.

Varkenshaasje met geroosterde groenten en truffelmayonaise

Hoofdgerecht

60 min

Gemiddeld

Maaltijdsoep met plakjes varkensfilet

Tip: aan de slag met bio- of hoeveproducten?

Voor bijna elk ingrediënt vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Op zoek naar adressen waar je vlees of andere ingrediënten recht van bij de boer kan kopen? Op rechtvanbijdeboer.be vind je alle verkooppunten bij jou in de buurt.