Waarom zuivel nog steeds van belang is bij jongeren

Je bent jong en zit vol plannen, ambities en goesting in het leven. Je lichaam en brein draaien op volle toeren. Gezond en gevarieerd eten is key om je lichaam sterk, gezond en energiek te houden. Een goede voeding levert je alle belangrijke voedingsstoffen die je nodig hebt: energie, maar ook vezels, vitaminen, mineralen zoals calcium en eiwitten. En ja, melk en melkproducten verdienen daarom ook een plaats op jouw bord. 

Jouw voeding van vandaag telt ook voor later

Je groei en ontwikkeling stoppen niet bij je laatste groeispurt. Je botten blijven zich ontwikkelen tot ongeveer je 25ste. Vooral in de puberteit is de vraag naar calcium extra hoog: zo’n 1150 mg calcium per dag als je tussen 11 en 18 jaar bent. Waarom? Omdat je dan de basis legt voor je piekbotmassa – hoe hoger die piek, hoe minder risico op botbreuken of osteoporose op latere leeftijd. Dus nee, melk is niet alleen voor kleine kinderen.

Melk is een klassieker maar blijft supernuttig

Melk is al generaties lang een vaste waarde in gezonde voeding en ondanks alle trends en alternatieven, blijft het relevant voor jong én oud. En dat is niet zomaar.

Melk heeft van nature een unieke voedingswaarde. Het is een makkelijke en vertrouwde bron van:

• calcium: voor gezonde botten en tanden,
• eiwitten: voor spieropbouw en -herstel, ook na het sporten
• vitamine B2 en B12: voor een goed werkend zenuwstelsel en immuunsysteem.

Met één glas melk krijg je meteen een portie van al die voedingsstoffen binnen. Je kan melk bovendien goed combineren: bijvoorbeeld met havermout, vers fruit of in je kookpotten (bv. witte saus bij bloemkool of in puree).

Volop variëren met yoghurt, kaas en co

Naast melk bieden yoghurt, plattekaas en vele andere soorten kaas een smakelijke aanvulling en afwisseling. Ze brengen dezelfde voordelen als melk, al verschillen ze een beetje in voedingswaarde per soort. Kaas is bijvoorbeeld rijk aan calcium én een smaakmaker (bevat doorgaans iets meer vet en zout), terwijl yoghurt ook je spijsvertering ondersteunt.

Zuivel is lokaal

Zuivel van bij ons voldoet aan strenge kwaliteitsnormen en wordt lokaal geproduceerd. Dat betekent korte keten, minder transport en gegarandeerde voedselveiligheid. Bovendien zijn melk en yoghurt makkelijk te bewaren, veelzijdig in gebruik én ideaal om restjes creatief te verwerken (denk aan kaassaus, yoghurtdips of rijstpap).

Hoeveel zuivel per dag?

Volgens de Hoge Gezondheidsraad (hét wetenschappelijk adviesorgaan voor gezonde voeding in België) is 250 tot 500 ml melk of melkproducten per dag ideaal. Dat komt neer op 2 tot 3 porties melk(producten) per dag.

Voor jongeren in volle groei mag daar zelfs nog een extra portie bijkomen. Bij minder dan 250 ml per dag moet je extra letten op andere bronnen van calcium, vitamine B12 en eiwitten.

Een portie zuivel is bijvoorbeeld:

• 1 glas melk (150 ml)
• 1 glas karnemelk (150 ml)
• 1 potje yoghurt (125 g)
• 1 potje plattekaas of skyr (100 g)
• 1 plakje kaas (25 g)

Tip: kies voor versies zonder toegevoegde suiker en pimp ze zelf met vers fruit, noten(pasta), zaden of groenten zoals radijsjes of rode biet. Probeer en experimenteer.

Wat als je melk niet goed verdraagt?

Verdraag je melk minder goed (bv. door een lactose-intolerantie)? Dan zijn er nog altijd opties:

• Kies voor lactosevrije melk
• Probeer yoghurt (lactose in yoghurt verteert makkelijker)
• Kies harde kazen (zij bevatten weinig of geen lactose meer)
• Spreid je zuivelinname over de dag en combineer met andere voedingsmiddelen

Blijf je klachten hebben? Vraag advies aan een arts of diëtist.

Lees het etiket van plantaardige drinks

Wil je variëren met plantaardige alternatieven zoals haver-, amandel- of rijstdrinks? Helemaal oké! Maar weet: qua voedingswaarde kunnen enkel verrijkte sojadrinks (met calcium + vitamine B2 + vitamine B12) tippen aan gewone melk. Veel andere drinks bevatten veel minder eiwitten en ook minder mineralen en vitamines tenzij ze zijn toegevoegd. Dus: lees het etiket! Dat geldt ook voor plantaardige alternatieven voor kaas.

Vegan? Doe het doordacht

Eet je veganistisch en dus ook geen zuivel? Dan is het extra belangrijk om calcium, vitamine B12 en eiwitten uit andere bronnen te halen. Supplementen en verrijkte plantaardige producten zijn nodig. Laat je begeleiden door een diëtist als je volwaardig wil blijven eten zonder dierlijke producten, vooral in je groei. Naarmate je meer voedingsgroepen uit je voeding schrapt en niet correct vervangt, loop je meer risico op voedingstekorten en te weinig fut in het leven. Zorg ook voor genoeg beweging en slaap.

Meer weten?

• Welk food type ben jij? Classic=Cool, Chillie Willie, Healthy Hipster of een Avontuurlijke Alleseter? Doe de test!
• Meer informatie, tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, te kiezen en te koken vind je in de reeks NICE-to-know-folders > filter op type Voedingsinformatie
• Opvoedtips van het Vlaams Instituut Gezond Leven: Hoe stimuleer je kinderen om gezond te eten?
• Meer voedingsinformatie over melk en melkproducten
• Meer voedingsinformatie over kaas

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.