Hoe neem ik voldoende calcium in via de voeding?
Alle zuivelproducten uit je voeding schrappen en de benodigde hoeveelheid calcium uit bijvoorbeeld water en groene groenten halen, is moeilijk haalbaar.
Waarom is calcium belangrijk?
Elke dag voldoende calcium innemen, bij voorkeur via de voeding, is nodig voor sterke botten en mooie tanden, ongeacht je leeftijd. De aanbeveling calcium bedraagt gemiddeld 900 mg per dag voor volwassenen. Jongeren en 60-plussers hebben meer nodig, namelijk 1200 mg calcium per dag.
Melk en melkproducten
Melk en melkproducten zijn onze belangrijkste natuurlijke voedingsbron van calcium. Zij leveren als onderdeel van een gezonde voeding ongeveer 70 % van onze calciumbehoefte. Een glas melk (150 ml), een potje yoghurt (125 g) en een sneetje kaas (20 g) leveren elk zo’n 180 mg calcium.
Andere bronnen van calcium in de voeding
De resterende 30 % (gemiddeld zo’n 300 mg) wordt aangebracht via andere voedingsmiddelen die kleinere hoeveelheden calcium bevatten Groene kool, spinazie, broccoli, granen, amandelen, hazelnoten, gedroogde vijgen, sardienen in blik en kalkrijk water bevatten van nature ook calcium maar doorgaans heel wat minder. Om 180 mg calcium in te nemen moet je bijvoorbeeld 71 g amandelnoten eten, 237 g bereide broccoli, 286 g sardienen in blik, 429 g volkorenbrood, 440 g warme groenten (gemiddeld) of 1111 g vers fruit. Je moet er dus veel meer van eten om dezelfde hoeveelheid calcium binnen te krijgen als met een portie zuivel. Dat kan je totale energie(calorie)-inname of het evenwicht in je voeding verstoren.
Opname van calcium vanuit de voeding
Calcium wordt niet even goed geabsorbeerd uit alle voedingsmiddelen. Calcium in zuivelproducten wordt makkelijk opgenomen. Uit sommige plantaardige voedingsmiddelen wordt calcium minder goed opgenomen door de aanwezigheid van oxalaten (bv. in spinazie, rabarber, walnoten) of fytaten (bv. in volkoren granen, bonen, noten en zaden). Deze stoffen binden calcium waardoor het niet meer door het lichaam kan worden opgenomen.
Besluit
Groenten kunnen helpen om de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid calcium te halen en dragen als onderdeel van een gezonde voeding bij tot een goede botgezondheid. Ze kunnen de aanbevolen 3 glazen melk en 1 sneetje kaas per dag echter moeilijk volledig vervangen.
