Gezond opgroeien begint aan de keukentafel

In een gezin is er altijd wat te beleven: kinderen groeien in een razend tempo, pubers ontdekken de wereld en ouders en grootouders geven graag het beste mee. Een gezond voedingspatroon met veel groenten, fruit en volkorenproducten hoort daar bij. Daarin passen ook 2 tot 3 porties melk of melkproducten per dag, voor jong én oud. Halen jullie die aanbeveling? 

Zit je nog met baby’s of peuters: raadpleeg dan Kind & Gezin voor het juiste voedingsadvies.

Vanwaar de aanbeveling van 2 tot 3 porties zuivel per dag?

De Hoge Gezondheidsraad geeft voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking. Die worden afgetoetst aan de laatste wetenschappelijke inzichten over voeding en gezondheid en zijn afgestemd op de Belgische eetcultuur. Zij raadt onder meer aan om elke dag 250 tot 500 ml melk of melkproducten te gebruiken. Dat komt neer op zo’n 2 tot 3 porties melk(producten) per dag. 

Wat is een portie zuivel?

Een portie zuivel is bijvoorbeeld:

• 1 glas melk (150 ml)
• 1 glas karnemelk (150 ml)
• 1 potje yoghurt (125 g)
• 1 potje plattekaas of skyr (100 g)
• 1 sneetje kaas (25 g)

Kies voor melkproducten zonder toegevoegde suiker of ‘natuur’. Je kan ze zelf verder op smaak brengen met bijvoorbeeld vers fruit, groenten, noten(pasta) en kruiden (bv. een pittige yoghurtdip, plattekaas met stukjes peer of met radijsjes en uitjes). Halfvolle melk en magere melkproducten bevatten wat minder vet en calorieën en krijgen daarom doorgaans de voorkeur vanaf 3 jaar.  

Waarom zijn melk en melkproducten ook zo belangrijk voor kinderen?

Kinderen hebben energie en voedingsstoffen nodig om goed te groeien en zich optimaal te ontwikkelen, maar ook om te leren en volop te spelen. Daar zorgt een gezonde en gevarieerde voeding voor. Twee tot drie porties zuivel per dag spelen hierin ook een rol en dat is niet zomaar. 

Melk heeft van nature een unieke voedingswaarde. Het is een makkelijke en vertrouwde bron van:

• calcium: voor sterke botten en tanden,
• eiwitten: voor spieropbouw en herstel,
• vitamine B2 en B12: voor een goed werkend zenuwstelsel en immuunsysteem.
• Zuivel draagt verder ook bij aan de inname van vitamine A, jodium en zink.

Tijdens de puberteit en een groeispurt (sterke botgroei en spierontwikkeling) is die behoefte extra groot. In die jaren wordt bijna de helft van de volwassen botmassa gevormd. Een extra zuivelmoment, bijvoorbeeld yoghurt met vers fruit als tussendoortje, kan helpen om aan die behoefte te voldoen. Dat geldt trouwens ook voor grootouders. Een extra portie zuivel als onderdeel van een gezonde voeding zorgt ook bij hen voor wat extra calcium en eiwitten om sterk te blijven. 

Hoe belangrijk is het om zelf het goede voorbeeld te geven?

Kinderen leren niet alleen door wat je zegt, maar vooral ook door wat je doet. Als ouder of grootouder ben je hét rolmodel.

• Eet en drink zelf gezond: door als ouder of grootouder het goede voorbeeld te geven, help je kinderen gezonde eetgewoonten te ontwikkelen waar ze een leven lang plezier van hebben. Laat zien dat gezond lekker is en dat je geniet van variatie. Ook volwassenen hebben baat bij 2 tot 3 porties melk of melkproducten als onderdeel van een gezonde voeding.  
• Varieer: bv. melk bij het ontbijt, kaas op de boterham, yoghurt als toetje.
• Maak het samen: fruit snijden voor in de yoghurt, een scheutje melk toevoegen aan puree, mozzarella schikken met schijfjes tomaat en basilicum, kunstboterhammen ontwerpen met plattekaas en rauwkost. Kinderen vinden het leuk om betrokken te worden bij het opstellen van het weekmenu, boodschappen doen en koken. Ga samen op zoek naar de lekkerste combinaties. Zo prikkel je hun nieuwsgierigheid en worden ze zich meer bewust van lekker en gezond eten.
   

Samen aan tafel met gezonde gewoontes

• Neem 3 maaltijden en maximaal 3 tussendoortjes per dag op vaste momenten.
• Een goed ontbijt zorgt dat kinderen zich op school beter kunnen concentreren. En jij op je werk.
• Serveer melk bij de broodmaaltijd maar water als dorstlesser, beperk frisdrank en fruitsap
• Kies voor melk en melkproducten zonder toegevoegde suiker en breng zelf smaak aan met bijvoorbeeld seizoensfruit, notenpasta of specerijen.
• Zorg voor veel variatie, ook in smaken. Kinderen ontwikkelen nog volop hun smaak. Ze moeten soms iets vaak proeven alvorens ze het lusten (soms 10 tot 15 keer). Dwing kinderen niet om iets te eten wat ze niet lusten, maar blijf het wel regelmatig aanbieden aan tafel om te proeven. 

Wat als je zuivel niet (goed) verdraagt?

• Bij lactose-intolerantie zijn er verschillende opties om toch zuivel te kunnen consumeren. Kleine hoeveelheden melk gespreid over de dag nemen of het combineren met andere voedingsmiddelen wordt vaak wel goed verdragen. Lactosevrije melk, yoghurt of harde kazen kunnen ook een optie zijn. Vraag advies aan een arts of diëtist bij aanhoudende klachten.
• Bij koemelkeiwitallergie moet zuivel volledig vervangen worden door volwaardige alternatieven. Vraag hierbij altijd professioneel voedingsadvies om het risico op voedingstekorten te vermijden. 

Waarom lees je best het etiket van plantaardige drinks?

Wil je variëren met plantaardige alternatieven zoals haver-, amandel- of rijstdrinks? Dan houd je er best rekening mee dat enkel verrijkte sojadrinks (met calcium + vitamine B2 + vitamine B12) qua voedingswaarde vergelijkbaar zijn met melk. Veel andere plantaardige drinks bevatten veel minder eiwitten en minder mineralen en vitamines, tenzij ze zijn toegevoegd. Lees dus steeds het etiket en kies bij voorkeur verrijkte varianten zonder toegevoegde suiker.

Eten jullie veganistisch en dus ook geen zuivel? Dan is het extra belangrijk om calcium, vitamine B12 en eiwitten maar ook ijzer, zink en jodium, die vooral in vlees, ei en vis zitten, uit andere bronnen te halen. Supplementen en verrijkte plantaardige producten zijn nodig. Laat je begeleiden door een diëtist als jij en je kinderen volwaardig willen blijven eten zonder dierlijke producten. Veel andere diëten zijn evenmin geschikt voor kinderen (bv. glutenvrij, strikt vetarm). Hoe meer voeding je uitsluit, hoe groter het risico op voedingstekorten met mogelijk groei- en ontwikkelingsstoornissen bij kinderen en jongeren tot gevolg.

Meer inspiratie, tips en tricks om samen met de kinderen de wereld van gezond eten te ontdekken:

• Gezond gebeten voor kiddies of kleuters. Speelse eetvriendjes staan al te popelen om je te vergezellen.
• Gezond gebeten voor yummies of lagereschoolkinderen. Samen op ontdekkingsavontuur langs het ontbijt, de brooddoos, tussendoortjes en het avondmaal.
• Gezond gebeten voor homies of jongeren. Duik mee in de leefwereld van je tiener.

Meer informatie, tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, te kiezen en te koken vind je in reeks NICE-to-know-folders > filter op type Voedingsinformatie.

• Opvoedtips van het Vlaams Instituut Gezond Leven: Hoe stimuleer je kinderen om gezond te eten?
• Meer voedingsinformatie over melk en melkproducten
• Meer voedingsinformatie over kaas 

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.