Zo lang mogelijk fit en vitaal blijven: zuivel hoort erbij
Ouder worden is een natuurlijk proces, maar dat betekent niet dat je er geen invloed op hebt. Gezond eten en voldoende bewegen spelen een sleutelrol. Is melk gezond voor ouderen? Het is een vraag die ons regelmatig gesteld wordt. Wel, zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas leveren voedingsstoffen die je spieren en botten helpen onderhouden om langer fit en actief te blijven.
Hoeveel zuivel per dag hebben ouderen nodig?
De Hoge Gezondheidsraad geeft voedingsaanbevelingen voor de Belgische volwassen bevolking. Die worden afgetoetst aan de laatste wetenschappelijke inzichten over voeding en gezondheid. Zij raadt aan om elke dag als onderdeel van een gezonde voeding 250 tot 500 ml melk of melkproducten te gebruiken. Dat komt neer op zo’n 2 tot 3 porties melk(producten) per dag. Voor 60-plussers mag er een zuivelportie meer zijn.
Wat is een portie zuivel?
Een portie zuivel is bijvoorbeeld:
- 1 glas melk (150 ml)
- 1 glas karnemelk (150 ml)
- 1 potje yoghurt (125 g)
- 1 potje plattekaas of skyr (100 g)
- 1 sneetje kaas (25 g)
Wat is het beste zuivelproduct voor ouderen? Kies voor melkproducten zonder toegevoegde suiker of ‘natuur’. Je kan ze makkelijk zelf verder op smaak brengen met bijvoorbeeld vers fruit, groenten, noten(pasta) en kruiden (bv. een pittige yoghurtdip, plattekaas met radijsjes en uitjes). Halfvolle melk en magere melkproducten bevatten wat minder vet en calorieën en krijgen daarom doorgaans de voorkeur. Ben je gezond, een kleine eter en geen grazer (heel de dag door ‘proeven’ van ditjes en datjes) dan mag dat ook wel eens volle yoghurt zijn. Volg je een bepaald dieet op voorschrift van een arts, raadpleeg dan in geval van vragen of twijfels de betreffende arts of een diëtist voor deskundig advies op maat.
Waarom extra aandacht voor voeding bij het ouder worden?
Naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Je spijsvertering en opname van voedingsstoffen werken minder efficiënt, je spiermassa neemt geleidelijk af en je botten worden brozer. Ook smaak- en geurbeleving verminderen vaak, waardoor eten soms minder aantrekkelijk wordt. Breng verder op smaak met kruiden en specerijen in plaats van met zout. Wanneer bewegen minder vlot gaat, heb je ook minder energie nodig en heb je genoeg aan kleinere porties. De voedingsstoffen die de voeding aanbrengt blijven echter wel zeer belangrijk. Daarom loont het om bewuster te kiezen wat je eet en drinkt.
Bouwstenen die je niet mag missen
- Eiwitten: ondersteunen je spieren en spierkracht maar ook je botten en je immuunsysteem. Verspreid je eiwitinname over de dag: niet alleen bij het avondeten (bv. een stukje vlees, vis of een portie peulvruchten zoals witte bonen of linzen), maar ook bij het ontbijt (bv. een glas melk of een cafe latte), de lunch (bv. (platte)kaas of ei als beleg) en tussendoor (bv. een potje yoghurt of een handje noten). Wie gezond en gevarieerd eet, krijgt meestal voldoende eiwitten binnen.
- Calcium: onmisbaar voor sterke botten. Zuivel is van nature een van de rijkste voedingsbronnen van calcium.
- Vitamine D: helpt je lichaam onder meer calcium opnemen. Met het ouder worden maakt je huid minder vitamine D aan. Vaak is een supplement aangewezen. Vraag hierover advies aan je huisarts.
- Vitaminen B2 en B12: voor een goed werkend zenuwstelsel en immuunsysteem.
- Vezels en vocht: voor een goede darmwerking. Drink voldoende water (ook zonder dorst!) en eet volkorenproducten, groenten en fruit.
Zuivel: vertrouwd, veelzijdig en voedzaam
Melk en melkproducten zijn handig omdat ze van nature een heel pakket aan voedingsstoffen leveren. Bovendien zijn het vertrouwde producten en passen ze makkelijk in je dagelijkse eetpatroon:
- Een glas melk bij het ontbijt of voor het slapengaan.
- Vers fruitsla met yoghurt of plattekaas als tussendoortje.
- Kaas op de boterham of wat kaasschilfers over een salade.
- Een melk- of kaassaus in plaats van bruine saus.
- Pap, pudding of rijstpap als klassiek nagerecht - liefst met weinig suiker en wat vers fruit erbij. Ook lekker verfrissend op basis van karnemelk.
- Platte kaas verwerkt in een smoothie of cake.
Tip: verdraag je melk niet goed? Spreid de inname over de dag, kies voor yoghurt of harde kaas, of probeer lactosevrije melk. Zo krijg je toch alle voedingsstoffen uit melk binnen.
Bewegen blijft minstens zo belangrijk
Eiwitten en calcium werken pas optimaal in combinatie met beweging. Wandelen, fietsen, turnen of dansen houden je spieren en botten sterk. Probeer ook wat krachttraining te doen, zoals oefeningen met lichte gewichten of gewoon opstaan uit een stoel zonder je handen te gebruiken.
Samen eten is meer genieten
Eten wordt nog leuker als je het samen doet. Nodig familie of vrienden uit of kook samen. Samen tafelen stimuleert niet alleen de eetlust, het maakt de maaltijden ook gezelliger.
Meer informatie, tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, te kiezen en te koken vind je in reeks NICE-to-know-folders > filter op type Voedingsinformatie
70-plussers lopen meer risico op ondervoeding. Wat is ondervoeding? Hoe kan je het herkennen en vooral hoe kan je het voorkomen? Check de preventietips van het Vlaams Instituut Gezond Leven: Preventie ondervoeding bij ouderen.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
