Weer wat wijzer over ijzer

Weer wat wijzer over ijzer

Het mineraal ijzer is essentieel voor een goede gezondheid. Het zorgt er onder meer voor dat al onze lichaamscellen voldoende zuurstof krijgen. Wie voldoende voedingsmiddelen met ijzer op het menu zet, zorgt goed voor zijn lichaam! Maar in welk voedsel zit ijzer? En wat moet je weten over de opname van ijzer?

Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer in vlees

Een stukje vlees kan bijdragen tot voldoende inname van ijzer. Niet alle vleessoorten bevatten evenveel ijzer. Hoe roder het vlees, hoe meer ijzer. Rundvlees en konijn zijn een goede leverancier van ijzer. Kalfsvlees, varkensvlees, lamsvlees en gevogelte brengen ook ijzer aan. Ze doen dit in mindere mate maar wel in een goed opneembare vorm, namelijk vooral in de vorm van heemijzer.

Ijzersterke tip:

Wissel af. Volgens de voedingsdriehoek kan je 2 à 3 keer per week vers wit vlees op het menu zetten en 1 tot 2 keer per week voor vers rood vlees kiezen. Variëren wordt voor jou een makkie met deze reeks herfstige vleesrecepten en kiplekkere gerechten

Een dag zonder vlees? Hieronder vind je heel wat andere voedzame alternatieven waarmee je eindeloos kan variëren en combineren!

Vis jouw portie ijzer op uit de zee

Net zoals bij vlees, varieert het ijzergehalte sterk per vissoort. Garnalen, langoustines en witte vis zoals zeeduivel, schar, roodbaars, rog, makreel en koolvis leveren ongeveer evenveel ijzer als een stukje kip of varkensvlees. Ook de mosselfans kunnen hun hart ophalen! Een portie gekookte mosselen (200 g zonder of 1 kg met schelpen) levert ongeveer 60 % van onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Ijzer-inspiratie tip:

Nog geen vis gegeten deze week? Krik je ijzerinname op met een portie witte vis zoals spiesjes van zeeduivel en rode poon of een hippe pokebowl met makreel, met de klassieker tomaat-garnaal of met deze heerlijke papillot van langoustines met prei.

Op zoek naar plantaardige voeding met ijzer?

Ga voor volkoren granen en brood. Zij bevatten meer vezels en ijzer dan de witte varianten. Experimenteer eens met peulvruchten zoals kikkererwten, bonen, erwten en linzen. Wij helpen je alvast op weg met deze recepten: groentehummus met geroosterde groenten, tajine met zoete aardappel, bruschetta met een crème van witte bonen en boerenkoolchips of curry met Belgische groenten en kikkererwten

‘Bron van ijzer’ tip:

Om van jouw gerechten een bron van ijzer te maken tel je best minstens 100 g gekookte linzen of 150 g gekookte kikkererwten per persoon.

Een extra ijzer-toets met noten en zaden

Walnoten, hazelnoten, amandelen en cashewnoten zijn goede bronnen van ijzer. Verkruimel wat noten op je gerecht of rooster ze in een pan voor bij een overheerlijke granola. Een handvol ongezouten noten als tussendoortje kan ook.

Voor een extra crunchy ijzer-toets:

Pimp je favoriete maaltijd met ijzerrijke pitten zoals zonnebloempitten, pijnboompitten of pompoenpitten. Een crumble van zaadjes of geroosterde pitjes? Er is voor elk wat wils!

Zit er veel ijzer in groenten?

Je volledige dagelijkse behoefte aan ijzer uit groenten halen is moeilijk. Maar alle beetjes helpen! Wat rauwkost bij de broodmaaltijd of als tussendoortje en een portie groenten bij de warme maaltijd. Zet bijvoorbeeld eens wat vaker artisjok, erwtjes of schorseneren op het menu want één portie van 200 g levert minstens 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer.

Ijzeropname weetje:

Sommige groenten (zoals spinazie) maar ook volkoren granen en peulvruchten bevatten stoffen zoals oxalaten en fytaten die de opname van ijzer uit plantaardige voedingsmiddelen verminderen. Eet je voldoende gevarieerd, dan hoef je je geen zorgen te maken. Maar check zeker ook onze tips hieronder!

Zo verbeter je de opname van ijzer

Je kan ook ijzer halen uit plantaardige bronnen zoals groenten maar ook volkoren granen, noten en peulvruchten. Het gaat dan om niet-heemijzer en dat wordt over het algemeen minder goed door ons lichaam opgenomen dan heem-ijzer uit vlees, vis en gevogelte. Vitamine C kan de opname van niet-heemijzer uit plantaardige bronnen wel verbeteren. Zo voeg je extra vitamine C toe aan de maaltijd:

  • Verrijk je gerechten met vitamine C-rijk fruit zoals aardbeien, frambozen en stekelbessen.
  • Voeg wat frambozen toe aan jouw favoriete granola of beleg een volkoren boterham met schijfjes aardbei.
  • Drink eens een klein glaasje vers geperst fruitsap bij het ontbijt.
  • Een frisse koolsla, tomaatjes of paprikareepjes bevatten vitamine C en matchen dus goed bij de broodmaaltijd!
  • Combineer volkoren pasta, rijst of peulvruchten met een rijkelijke portie vitamine C-rijke groenten zoals broccoli, spruitjes, bloemkool of groene kool.

Ohja, een rijkelijke groenteschotel pimpen met een kleine portie vlees, gevogelte of vis (minstens 50 g) geeft de opname van niet-heemijzer ook een duwtje in de rug!

Ijzerslimme tip:

Drink liever geen koffie of thee tijdens of na de maaltijd want dat belemmert net de opname van ijzer.

Variatie, het ijzer-sleutelwoord

Het is duidelijk dat we ijzer uit zeer veel verschillende bronnen kunnen halen. Eet je gevarieerd en evenwichtig en schakel je voldoende ijzerhoudende voedingsmiddelen in, dan krijgt je lichaam in principe voldoende ijzer binnen. Ben je vegetariër, zwanger of geef je borstvoeding? Lees onze bovenstaande tips dan extra goed want je loopt in het algemeen meer risico op een ijzertekort en moet dus extra letten op je ijzerinname!

Probeerde jij een van onze recepten? Laat het dan zeker weten via onze Facebook-pagina, op Twitter of via een leuke foto op Instagram met #lekkervanbijons!

Nieuwsbrief

Stuur me de nieuwste recepten

Blijf wekelijks op de hoogte van nieuwe recepten, tips & tricks en wedstrijden.
  • De nieuwste foodtrends
  • Seizoensrecepten
  • Handige kooktips
  • Wedstrijden en events

Blijf op de hoogte

Mis geen enkel nieuw recept

Schrijf je in op onze wekelijkse nieuwsbrief en krijg de nieuwste seizoensrecepten, kooktips en wedstrijden in je mailbox.

Door je e-mailadres op te geven en daarna op "schrijf me in" te klikken bevestig je kennis te hebben genomen van en akkoord te gaan met de privacyverklaring.