Gezonde lunch: recepten en tips die je doen watertanden

Een gezonde lunch levert je lichaam de nodige energie en voedingsstoffen om je dag verder te zetten. Bovendien is het een ideaal moment om extra groenten en volkoren graanproducten te eten. Vind je het moeilijk om gezond variatie in je lunch te brengen? Wij helpen je op weg met handige tips en inspirerende recepten.

7 eenvoudige tips voor een gezonde lunch

Je zult zien, een gezonde lunch samenstellen is gemakkelijker dan je denkt.

Tip 1: Kies volkoren graanproducten

Gebruik als basis liefst volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren wraps, volkorenpasta of zilvervliesrijst. Ze bevatten meer vezels en voedingsstoffen dan hun witte varianten en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Dat verlaagt de kans om in de namiddag naar ongezonde snacks te grijpen.

Tip 2: Varieer met beleg

Wissel af tussen plantaardige en dierlijke opties om je lunch gevarieerd en voedzaam te houden. Kies bijvoorbeeld voor hummus, groentespreads of plakjes groenten als een lekkere plantaardige basis. Varieer met een gekookt eitje, kaas of wat vis. Ook plattekaas of cottagecheese zijn heerlijk als gezond beleg, zeker in combinatie met een handvol druiven of noten. Magere vleeswaren, zoals kippenfilet, kalkoenfilet, gebakken rosbief of varkensgebraad kunnen af en toe als je graag vlees eet.

Probeer lekkere smaken ook meer te accentueren met de juiste extra toets, bijvoorbeeld een mespuntje mosterd of pickles, enkele zoetzure uitjes, augurken of rode biet, een handvol rucola, waterkers of alfalfa, een flinke draai van de pepermolen, verse tuinkruiden of gedroogde (Provençaalse) kruiden. 

Heb je liever zoet beleg? Schijfjes fruit van bijvoorbeeld peer, appel of aardbeien of een handvol frambozen of bessen geven je lunch een verrassend frisse toets en combineren uitstekend met plattekaas. Kies voor seizoensfruit. Dat zorgt vanzelf voor extra variatie.

Restjes van het avondeten, zoals groenten of stukjes kip, kunnen ook nog prima dienst doen als beleg op je boterham.

Besmeer je boterham bij voorkeur met een dun laagje zachte margarine of halvarine. Die bevatten onverzadigde vetten en vitamines A en D die we ook nodig hebben.

Hou je van allerlei salades op de boterham? Probeer dan zelf een gezonde salade te maken op basis van verse ingrediënten die jij lekker vindt. Een belangrijk voordeel: jij beslist hoeveel mayonaise je bijvoorbeeld aan je vissalade toevoegt. Tip: hou het altijd matig en vervang de mayonaise ook eens door yoghurt en een lepeltje mosterd. Je kan ook voor half-half gaan. Of probeer deze eens: magere yoghurt met fijngesneden komkommer, knoflook en vers gesnipperde munt.

Tip 3: Zet extra groenten op tafel

Een portie groenten mag niet ontbreken bij je lunch. Gewoon al wat sla, schijfjes tomaat of komkommer, een stuk wortel (al dan niet geraspt), wat radijzen of paprikareepjes zijn prima als beleg of bijgerecht. Een portie gegrilde groenten of een kommetje verse groentesoep is ook niet verkeerd. Zo haal je makkelijker de aanbevolen 300 gram groenten per dag.

Tapenades (op basis van gepureerde olijven of diverse groenten en olijfolie) passen in een gezonde voeding maar ze kunnen veel totaal vet en calorieën aanbrengen. Je kan ze als smaakmaker ook vervangen door een eenvoudig te bereiden groentecoulis. Kook de groenten en pureer ze. Breng verder op smaak met peper, look of andere tuinkruiden en specerijen.

Kies je voor een groenteslaatje? Goed idee. Pas wel op met kant-en-klare dressings: die kunnen veel vet, zout of suiker bevatten. Maak je dressing liever zelf met wat olie, azijn en kruiden of op basis van yoghurt.

Tip 4: Maak je lunch op voorhand klaar

Heb je weinig tijd? Met een beetje voorbereiding kan je toch makkelijk en snel gezond lunchen. Maak je lunch de avond voordien klaar en bewaar hem in de koelkast. Vul een lunchtrommel met hapklare groenten, fruit, crackers en wat hummus om te dippen. Ook restjes volkoren pasta met groenten of een groentesoep met volkorenbrood kunnen perfect dienst doen als snelle lunch.

Tip 5: Drink slim

Drink bij je lunch water, thee of koffie zonder suiker. Een glas melk kan ook.

Tip 6: Dessertjes zijn toegestaan

Zin in een dessertje? Kies voor een stuk fruit, een potje yoghurt natuur of een combinatie van beide. Fleur je yoghurt op met bijvoorbeeld blokjes appel, kaneel en een handvol rozijnen.

Tip 7: Blijf ook kritisch op verplaatsing

Lunch je buitenshuis? Bekijk de menukaart dan goed. Een salade kan gezond lijken, maar soms schuilt er een calorierijke dressing in. Vraag de dressing apart zodat je zelf kan bepalen hoeveel je gebruikt. Kies bij voorkeur een volkoren broodje met mager beleg en veel rauwkost. Ga je toch voor een rijk belegd broodje? Vermijd dan dubbel beleg, vette vleeswaren en royale sauzen.

Tip: voor alle ingrediënten in onze recepten, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij graag je ingrediënten rechtstreeks bij een producent in jouw buurt? Rechtvanbijdeboer.be bundelt alle verkooppunten in Vlaanderen.

Heb jij nog tips of recepten voor een gezonde lunch?

Sharing is caring – aarzel niet om jouw ideale gezonde lunch met ons te delen op Facebook of Instagram met #lekkervanbijons of tag onze kanalen!

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.