Eiwitten in ei: zijn eitjes een goede eiwitbron?

Eiwitten zijn de bouwstenen van je lichaam en zijn extra belangrijk voor wie sport. Eieren staan bekend als een handige eiwitbron, maar hoeveel proteïne zit er eigenlijk in een ei? En hoeveel eiwitten heb je juist nodig per dag? Je ontdekt het hier.

Hoeveel eiwit zit er in een ei?

Een gemiddeld ei van 50 g bevat zo’n 6,5 g eiwitten. Dat is vergelijkbaar met een potje yoghurt (5 g eiwitten), een glas melk (5 g) of een portie plattekaas (7,5 g). Wie twee eieren eet bij de maaltijd, krijgt zo’n 13 g eiwitten binnen, dat is bijna een kwart van de dagelijkse eiwitbehoefte voor iemand van 70 kg.

Eieren voor spieropbouw: een volledig ei of alleen het wit van ei?

Niet alleen het wit van het ei maar ook het eigeel brengt eiwitten aan. Het wit van één ei (zo’n 32 g) brengt ongeveer 3,4 gram eiwitten aan, de eidooier van één ei (ongeveer 18 g) zo’n 3 gram. Geen reden dus om de helft van je eitje te laten liggen. 

Heb je meer eiwitten nodig als je sport?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij het herstel en het behoud van spiermassa. Voor wie intensief sport, kan de eiwitbehoefte hoger liggen dan bij wie weinig of recreatief beweegt.

• Recreatieve sporters (bv. twee keer per week joggen of fitnessen) hebben genoeg met de gewone basisbehoefte voor gezonde volwassenen (0,83 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag of zo’n 58 g eiwitten voor iemand van 70 kg). De gemiddelde Belg haalt deze aanbeveling gemakkelijk met een gewone, gevarieerde voeding volgens de voedingsdriehoek.
• Krachtsporters of intensieve sporters hebben doorgaans meer eiwitten nodig, namelijk 1,2 tot 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een topsporter van 70 kg betekent dit 84 tot 140 g eiwitten per dag.
• Fanatieke duursporters hebben gemiddeld 1,4 g eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig of zo’n 98 g eiwitten voor iemand van 70 kg.

Hoe meer eiwitten hoe beter?

Zeker niet. Meer eiwitten innemen dan je nodig hebt, levert geen extra spieropbouw op. Als je veel meer eiwit inneemt dan nodig, gebruikt je lichaam het als energie of slaat het op als vet. Spieropbouw en -onderhoud vraagt bovendien niet alleen de nodige eiwitten maar ook de nodige beweging of krachttraining. Een gezond lichaam vergt ten slotte ook een evenwichtige aanbreng van andere voedingsstoffen zoals koolhydraten, vezels, vitaminen en mineralen. De richtlijnen van de voedingsdriehoek zijn hiervoor een goede leidraad. Intensieve sporters kunnen baat hebben bij een persoonlijk aangepast voedingsschema op maat van hun specifieke voedingsbehoefte tijdens trainings- en wedstrijddagen. Een diëtist kan hierbij de juiste begeleiding geven.

Waarom zijn eieren een sterke eiwitbron?

Eieren leveren hoogwaardige eiwitten: ze bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding en zijn goed verteerbaar. Daardoor kan je lichaam ze efficiënt gebruiken voor het onderhoud en herstel van je spieren maar ook van je botten, huid en andere weefsels. Daarnaast bieden eieren nog veel andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen en zijn ze budgetvriendelijk en veelzijdig in de keuken. In een gezonde voeding is er ruimte voor 7 eieren per week.

Een ei, een ideaal ingrediënt voor

• een sportontbijt, bv. met eiermuffins
• een licht verteerbare maaltijd voor of na een training, bv. een omelet met groenten en kipreepjes of peulvruchten
• een tussendoortje, bv. een hardgekookt ei

Wanneer neem je best eiwitten in?

Het lichaam kan per eetmoment maar een beperkte hoeveelheid eiwitten benutten (ongeveer 20-40 g). Het is daarom slim je eiwitinname te spreiden over 3 hoofdmaaltijden en eventueel enkele tussendoortjes.

Na een zware training kan het nuttig zijn om binnen 1 à 2 uur iets te eten met eiwitten en koolhydraten. Zo ondersteun je zowel het spierherstel als de aanvulling van je energiereserves. Voorbeelden zijn rijstpap, yoghurt, plattekaas of een glas melk met een stuk fruit, een maaltijd met ei, mager vlees, kip of peulvruchten.

Moet de eiwitinname ook op rustdagen hoog blijven?

Spieren herstellen en groeien niet alleen tijdens het sporten, maar ook in de uren en dagen erna. Zorg daarom ook op rustdagen voor een stabiele eiwitinname, gespreid over de dag.

Zijn eiwitsupplementen effectiever dan gewone eiwitrijke voeding?

Nee. Eiwitsupplementen zoals eiwitshakes of -repen zijn niet effectiever dan gewone voeding. Voor de meeste sporters zijn ze zelfs overbodig, want basisvoedingsmiddelen zoals eieren, kip, melkproducten, vlees, vis of peulvruchten leveren voldoende eiwitten én daarnaast ook vitaminen, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen die je in supplementen vaak mist.

Supplementen kunnen wel nuttig zijn bij topsporters die dagelijks zwaar trainen, of wanneer het praktisch moeilijk is om een maaltijd te nemen na inspanning. Ook dan geldt: gebruik supplementen enkel als aanvulling, niet als vervanging en bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist.

Heb je nog vragen? Laat het dan zeker weten via onze Facebook-pagina of Instagram.

Blijf op de hoogte van onze laatste nieuwtjes: schrijf je in voor onze nieuwsbrief of volg ons ook op YouTube of Pinterest.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.