Welke vitaminen en mineralen zitten in aardappelen?
Aardappelen zijn vooral een bron van kalium maar ook van vitamine C en vitamine B6. Ze bevatten daarnaast nog andere B-vitaminen zoals B3 en B1, maar in mindere mate. Hoeveel precies hangt af van het aardappelras, de teelt, het seizoen en de bereidingswijze.
Kort samengevat
- Aardappelen brengen vooral vitamine C, vitamine B6 en het mineraal kalium aan.
- Kook of stoom aardappelen niet langer dan nodig in weinig water om het verlies aan smaak maar ook aan vitaminen en mineralen te beperken.
- Aardappelen combineren goed met veel groenten, fruit en andere voedingsmiddelen die ook veel vitaminen en mineralen aanbrengen.
Hoeveel kalium zit er in aardappelen?
Het belangrijkste mineraal in aardappelen is kalium, een mineraal dat aandacht verdient. Volgens de Belgische voedingsmiddelentabel bevat een gebruikelijke portie (200 g) vastkokende aardappelen gekookt zonder schil ongeveer 530 mg kalium. Dat komt overeen met zo’n 20% van de minimaal aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) kalium. Eenzelfde portie gekookte aardappelen met schil bevat ongeveer 840 mg kalium of bijna 30% van de ADH.
Kalium draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel en de spieren en tot het behoud van een normale bloeddruk.
Welke vitaminen zitten er in aardappelen?
Aardappelen zijn een bron van vitamine C en vitamine B6. Ze bevatten nog andere B-vitaminen zoals B3 en B1 maar in mindere mate. Het vitaminegehalte in aardappelen varieert in functie van de variëteit, de teeltvoorwaarden, het seizoen en de bereiding.
Vitamine C heeft verschillende functies in het lichaam. Het draagt onder andere bij tot de normale werking van het immuunsysteem, de vorming van collageen voor gezonde botten, tanden en huid en het bevordert de opname van ijzer uit de voeding.
Vitamine B6, ook pyridoxine genoemd, speelt eveneens een rol in veel verschillende processen in het lichaam, waaronder de werking van de stofwisseling en het zenuwstelsel en van bepaalde hormonen.
Aardappelen stimuleren de inname van andere vitaminen en mineralen
Aardappelen leveren zelf verschillende vitaminen en mineralen, maar hun voedingskundige meerwaarde ligt ook in hun plaats binnen een gevarieerde maaltijd. Aardappelen eet je meestal in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals een ruime portie groenten (de helft van het bord) en peulvruchten, een eitje of een stukje vlees of vis (een kwart van het bord) die eveneens belangrijke vitaminen en mineralen aanbrengen. Niet één voedingsmiddel, maar het totale voedingspatroon bepaalt hoeveel vitaminen en mineralen iemand binnenkrijgt.
- Een stevige stoemp (fijn of grof gestampt) is een slimme keuze. Gebruik daarbij één derde aardappelen en twee derde groenten. Handig ook om kinderen vertrouwd te maken met verschillende smaken én ideaal voor wie van variatie houdt.
- Een aardappelsalade met verschillende soorten seizoensgroenten of -fruit en afgewerkt met een frisse yoghurttopping en een handje noten of zaden biedt ook variatie.
Gaan vitaminen en mineralen verloren tijdens het koken?
Vitaminen en mineralen zijn oplosbaar in water. Vitaminen zijn bovendien hittegevoelig. Er kunnen dus vitaminen en mineralen met het kookwater verloren gaan. Kook aardappelen daarom niet te lang in niet te veel water.
Hoe bewaar je zoveel mogelijk de voedingswaarde van aardappelen?
- Bewaar aardappelen niet te lang. Aardappelen zijn 2 tot 3 weken houdbaar op een koele, donkere, droge en goed verluchte plaats bij 7 tot 10°C. Hoe langer aardappelen worden bewaard, hoe meer vitaminen verloren gaat.
- Snijd aardappelen niet in al te kleine stukken en laat ze niet in water liggen. Schil en was ze kort voor het koken. Zet aardappelen niet op in koud water, maar voeg ze pas toe zodra het water kookt. Hoe minder contact met water en hoe korter de kooktijd, hoe beter de vitaminen en mineralen behouden blijven.
De voedingswaarde van aardappelen betreft ten slotte meer dan vitaminen en mineralen. Aardappelen zijn gezonde energieleveranciers voor ons lichaam: zij leveren energie in de vorm van koolhydraten gecombineerd met belangrijke voedingsvezels, vitaminen en mineralen.
Hoe bereid je aardappelen gevarieerd en gezond?
De voorkeur gaat naar gekookte, gepofte of gebakken aardappelen. Varieer in bereidingswijze: in de microgolfoven, in de oven, in een stoommandje of klassiek gekookt in weinig water met het deksel op de pan. Wissel af met gekookte of gepofte aardappelen in de schil. Schrob ze vooraf goed schoon onder stromend water. Snijd ook scheuten en groene plekken weg.
Restjes of koude aardappelen kunnen nog prima dienen in gezonde menu’s. Het verbruik van gefrituurde aardappelproducten blijft best beperkt. Zij bevatten meer vet en vaak ook meer zout.
Veelgestelde vragen over vitaminen en mineralen in aardappelen
Welke vitaminen zitten het meest in aardappelen?
Vitamine C en vitamine B6 behoren tot de belangrijkste vitaminen die aardappelen leveren.
Welk mineraal zit veel in aardappelen?
Kalium is het meest opvallende mineraal in aardappelen.
Gaat vitamine C verloren bij het koken van aardappelen?
Een deel kan verloren gaan. Vitamine C is gevoelig voor warmte en water, waardoor het gehalte tijdens het koken kan afnemen.
Heb je nog vragen?
Laat het ons weten via onze infobox, Facebook of Instagram.
Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes: stel Lekkervanbijons.be in als je Google-voorkeursbron voor nieuws en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief!
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
