Wat je moet weten over aardappelen en koolhydraten
Aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten. En daar is helemaal niets mis mee. Koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor onze hersenen en spieren. Toch liggen zowel aardappelen als koolhydraten regelmatig onder vuur. De koolhydraten in aardappelen zouden dik maken. Dat is onterecht: aardappelen zijn geen dikmakers. Ze zouden ook slecht zijn voor de bloedsuikerspiegel. Ook dat is te kort door de bocht. Hoog tijd voor meer duiding en een opfrissing over koolhydraten en aardappelen.
Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen: veel of weinig?
Een portie gekookte aardappelen van 200 gram bevat ongeveer 26 gram koolhydraten. Dat is ongeveer een tiende van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid koolhydraten (250 g op basis van een gemiddelde voeding van 2000 kcal). Eenzelfde portie deegwaren of rijst brengt bijna 60 gram koolhydraten aan, wat ongeveer overeenkomt met een kwart van de aanbevolen hoeveelheid koolhydraten.
Welke koolhydraten zitten in aardappelen?
Koolhydraten in aardappelen bestaan vooral uit zetmeel. Zetmeel behoort tot de groep van complexe of meervoudige koolhydraten die bestaan uit lange (vertakte en onvertakte) ketens van aan elkaar vastgemaakte suikerdeeltjes (glucose). Deze ketens worden tijdens de vertering geleidelijk aan afgebroken tot enkelvoudige suikers (glucose) die als brandstof kunnen dienen.
Hoe breekt ons lichaam koolhydraten uit aardappelen af: traag of snel?
De snelheid waarmee ons lichaam zetmeel in voedingsmiddelen, zoals aardappelen, afbreekt tot enkelvoudige suikers en in ons bloed opneemt om verder als energiebron te gebruiken, wordt de glycemische index genoemd. Hoe sneller het zetmeel wordt afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (bloedsuikerspiegel), hoe hoger de glycemische index. Aardappelen hebben een relatief hoge glycemische index die varieert tussen de 50 en 100.
Moet je ze daarom mijden? Toch niet. Met aardappelen kan je prima een gezonde maaltijd samenstellen zonder negatieve impact op de bloedsuikerspiegel. Aardappelen eet je immers meestal in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een eitje of peulvruchten. Onder invloed van de bijkomende vezels en eiwitten die groenten en vlees of vleesvervangers aanbrengen, daalt de glycemische index.
De bereidingswijze van aardappelen speelt ook een grote rol. Gekookte aardappelen hebben een lagere glycemische index dan bijvoorbeeld gebakken of gefrituurde aardappelen. Afgekoelde aardappelen, zoals in een aardappelsalade, bevatten meer ‘resistent zetmeel’. Dit type zetmeel wordt langzamer verteerd en werkt als vezels in ons lichaam, wat zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel en een langer voldaan gevoel.
Andere factoren kunnen eveneens de glycemische index van aardappelen wijzigen: het aardappelras (bv. vastkokend of bloemig) en de bewaartijd (bv. nieuwe of oude aardappelen) maar ook persoonsgebonden factoren zoals leeftijd, gewicht, genetische aanleg, de mate van kauwen en de snelheid van maaglediging.
Omdat de glycemische index zo beïnvloedbaar is, vormt hij geen goede basis voor gezond voedingsadvies. De voedingswaarde van voedingsmiddelen en de plaats die ze in een eetpatroon innemen is belangrijker.
Koolhydraten in aardappelen: gezond of ongezond?
Als een voedingsmiddel naast complexe of meervoudige koolhydraten ook nog zorgt voor extra voedingsvezels, vitaminen en mineralen, dan is dat een gezonde bron van energie. En dat is precies wat een portie aardappelen doet. Aardappelen zijn ook een bron van voedingsvezels, kalium, vitamine C en vitamine B6. De aardappel staat samen met volkoren graanproducten in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Een portie aardappelen past dus prima in een gezonde voeding. Geef de voorkeur aan gekookte of gestoomde aardappelen en combineer ze altijd met een ruime portie groenten.
Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X. Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
In samenwerking met NICE
Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.
