5 tips voor een gezond weekmenu

Een weekmenu maken kan helpen om gezonder te koken en te eten. Wanneer je rustig kan nadenken over wat je gaat eten, maak je gezondere voedselkeuzes, kan je beter aan voedselverleidingen weerstaan en breng je meer variatie in je voeding. Wie nog extra voorbereidingen treft of al ‘meal prept’, spaart nog meer tijd uit zodat op (super)drukke dagen de makkelijke keuze ook de gezonde keuze wordt. Hoe maak je een gezond weekmenu en wanneer is het handig om te ‘meal preppen’? En hoe krijg je de broodnodige portie groenten op je bord?

De basis van een gezond weekmenu? Dat zijn verse ingrediënten van bij ons

Zet vooral groenten, fruit, aardappelen, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige olie, melk en melkproducten, gevogelte, eieren, vis en vlees op het weekmenu en zo weinig mogelijk vet- en suikerrijke snacks. Kies in verhouding meer plantaardige dan dierlijke voedingsmiddelen en houd rekening met de aanbevolen porties per dag.

Wissel in het weekmenu een portie vlees af met vis, ei, gevogelte, peulvruchten of andere geschikte plantaardige alternatieven. Een portie ter grootte van de handpalm of 100 g gekookte peulvruchten volstaat.

Vul het weekmenu in met gezonde gerechten

We lijsten voor jou nog even de basisprincipes van een gezonde maaltijd op:

• Een gezond ontbijt is belangrijk voor een goede start van de dag. Zorg ervoor dat je ontbijt steeds bestaat uit een graanproduct zoals bruin of volkorenbrood, havermout of muesli zonder toegevoegde suiker, een zuivelproduct zoals yoghurt, plattekaas of melk en minstens één stuk vers seizoensfruit.
• Een gezonde lunch geeft je energie en voorkomt een middagdip. Kies voor volkorenbrood of wraps en wissel af met beleg zoals vis, kaas, wat vlees, peulvruchtenspreads of een eitje. Voeg steeds een portie groenten toe. Ze zijn een bron van vezels, vitaminen en mineralen. Dat kan onder de vorm van soep, rauwkost of warme groenten.
• De warme maaltijd bestaat uit een bord dat voor de helft is gevuld met groenten, voor een kwart met aardappelen of eens volkoren granen (bv. pasta, rijst) en voor een kwart met een portie vlees, vis, eieren of peulvruchten. Tip: Groenten vormen steeds de basis van een gezond (hoofd)gerecht. Stel op basis hiervan de rest van het gerecht samen.

Vind hier meer inspiratie en variatie voor gezonde gerechten op het (week)menu, van ontbijtrecepten tot hoofdgerechten.

Drukke week? Zet simpele, snelle gerechten op het (week)menu

Ga voor een simpel weekmenu boordevol makkelijke en gezonde recepten. Wij geven je alvast een ‘snel’ duwtje in de rug:

• Snelle ontbijtrecepten die je zo op tafel tovert. Wat dacht je van boterham met plattekaas en aardbeien of een ontbijt on-the-go voor onderweg?
• Een eenvoudige ovenschotel, omelet, wokgerecht of wrap zijn gemakkelijke gerechten voor drukke avonden.
• Nog meer inspiratie vind je bij 25 simpele gerechten die zo klaar zijn.
• Ga aan de slag met de beschikbare groentemixen in de winkel. Zo staat er elke dag een portie groenten op het menu zonder dat je er al te veel werk aan hebt.

Tip: Voor alles wat in onze recepten wordt gebruikt, bestaat er een even lekkere bioversie. Koop je ingrediënten ook eens recht van bij de boer. Er is steeds een verkooppunt bij jou in de buurt.

Superdrukke week? Ga volop voor meal preppen!

Plan op superdrukke dagen zelfgemaakte, gezonde kant-en-klaarmaaltijden of ‘meal preps’. Maak bijvoorbeeld op de dagen dat je wat meer tijd hebt een grote of dubbele portie klaar en vries het in of neem het als restje mee voor de lunch. Met enkele ‘meal preps’ achter de hand, tover je in 1-2-3 een voedzame maaltijd op tafel:

• Een groentesaus of een klassieke tomatensaus met groenten van bij ons zijn dé basis voor veel lekkere gerechten. Super simpel met heel wat mogelijkheden!
• Met soep kan je alle kanten uit! Gebruik ze als basis voor een maaltijdsoep, als lunch met een sneetje brood of als tussendoortje om de kleine honger te stillen.
• Ovenschotels zijn top! Laat je gerecht in de ovenschotel afkoelen, verdeel in porties en vries in.
• Ook je ontbijt en lunch kan je al vooraf klaarmaken! Denk maar aan overnight oats of zelfgemaakte granola. Werk ‘s ochtends af met plattekaas of yoghurt en fruit en je hebt een heerlijk, voedzaam ontbijt. Je kan je lunch voorbereiden door het beleg en de rauwkost al op voorhand in handige doosjes te steken. Smullen maar!
• Gezonde tussendoortjes? Die leg je best ook op voorhand klaar. Stop snoepgroentjes, fruit of een portie nootjes op voorhand in een doosje. Zo verzeker je jezelf van een gezonde snack.

Een weekmenu goed gepland, werkt minder voedselverlies in de hand

Een weekmenu plannen en vooruit koken of ‘meal preppen’ doe je niet alleen voor jezelf. Het is ook dé manier om onze aarde en je portemonnee te sparen. Jouw nieuwe eet- en kookgewoonte zorgt ervoor dat je ook in de winkel bewustere keuzes maakt en enkel neemt wat je echt nodig hebt. Zo voorkom je voedselverspilling en betaal je niet voor overbodige producten.

Bewaar je voeding correct en besteed aandacht aan een goede voorraadkast:

• Zorg voor een voorraad aan basisproducten zoals havervlokken, crackers, deegwaren - kies zoveel mogelijk voor de volkoren variant - fruit-, groente- of visconserven, peulvruchten, noten en zaden, olie, melk en kruiden.
• Groenten en fruit kan je gerust enkele dagen in de koelkast bewaren. Ook diepvriesgroenten kunnen een gezonde en voedzame redder in nood zijn! Daarnaast kan je aan de slag gaan met de groentemixen die je in de winkel vindt.
• Yoghurt, kaas en eieren bewaren goed in de koelkast. Respecteer de houdbaarheidsdatum en bewaartemperatuur.
• Vis en vlees zijn beperkt houdbaar in de koelkast. Staat vlees of vis wat later in de week ingepland, dan kan je het vlees zelf invriezen of voor diepgevroren vis kiezen. Dankzij snelle invriesmethoden behoudt ingevroren vis al zijn smaak en textuur.
• Je hoeft niet iedere dag bij de bakker langs te gaan voor vers brood want je kan brood ook invriezen voor de dagen nadien.

Zit je toch nog geregeld met voedseloverschotten? Gooi ze niet meteen weg en organiseer een restjesdag!

Plan jij elke week je menu?

Heb jij nog tips om een weekmenu te plannen? Laat het ons weten via Facebook, X of Instagram en post een leuke foto of video met #lekkervanbijons.

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste nieuwtjes, zet dan onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.