6 gezonde gewoontes met aardappelen

De ene stelt dat je er beter van wegblijft, de andere eet ze bijna dagelijks. Het kan verwarrend zijn wanneer je probeert uit te zoeken of aardappelen nu wel of niet passen in een gezonde voeding. Tijd om een misverstand uit de wereld te helpen: regelmatig aardappelen eten is een gezonde gewoonte. Met aardappelen kan je vandaag zelfs veel variatie bieden, de kern van gezond eten. 

1. Meer plantaardig eten met aardappelen

Meer plantaardig eten matcht perfect met aardappelen. Net zoals groenten, fruit en volle graanproducten staan ook aardappelen in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. De aardappel is een gezonde energieleverancier: hij levert energie in de vorm van koolhydraten in combinatie met andere essentiële voedingsstoffen zoals voedingsvezels, kalium en vitamine C. 

2. Makkelijk meer groenten met aardappelen

Aardappelen combineren heerlijk met een brede waaier aan groenten - zowel in smaak, structuur als kleur. Voor een evenwichtige maaltijd volg je deze gezonde bordindeling:

• ¼ van je bord: aardappelen
• ¼ van je bord: vlees, vis, ei of peulvruchten
• ½ van je bord: groenten

Ook een stevige stoemp (fijn of grof gestampt) is een slimme keuze. Gebruik daarbij één derde aardappelen en twee derde groenten. Handig ook om kinderen vertrouwd te maken met verschillende smaken én ideaal voor wie van variatie houdt.

3. Gezonde(re) porties met aardappelen

Aardappelen kan je makkelijk per stuk tellen. Dat kan helpen om je portie beter af te stemmen op wat je nodig hebt. Hoeveel aardappelen je per persoon moet rekenen, hangt af van hoeveel energie je nodig hebt en van de rest van je voeding. De een komt toe met bijvoorbeeld 2 stuks aardappelen, terwijl een ander door meer fysieke activiteit misschien wel 5 stuks aardappelen nodig heeft. 

4. De vezelinname opkrikken met aardappelen

Aardappelen zijn van nature een goede bron van vezels. Met deze eenvoudige tips krik je in een handomdraai het vezelgehalte van een aardappelmaaltijd nog verder op.

• Maak aardappelen in de schil klaar. Een gemiddelde portie (200 g) gekookte aardappelen in de schil levert zo’n 4 gram vezels. Dat is al 16% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (25 g per dag voor volwassenen). Meer fan van geschilde aardappelen? Ook goed. Geschilde aardappelen brengen nog bijna 3 g vezels aan per portie van 200 g.
• Serveer een aardappelsalade als bijgerecht. Zodra je aardappelen laat afkoelen, verandert het verteerbare zetmeel van structuur. Dit wordt ‘resistent zetmeel’ genoemd. Resistent zetmeel is een type voedingsvezel dat bijdraagt tot een goede darmwerking en meer verzadiging.
• Combineer een aardappelmaaltijd steeds met véél groenten. 

5. Gezond op gewicht met aardappelen

Veel mensen denken dat we zetmeel of koolhydraten in aardappelen moeten beperken in de voeding. Dat is een fabel. Wist je dat een gemiddelde portie (200 g) gekookte aardappelen

• maar ongeveer 150 kcal aanbrengt?
• minder dan 1 gram vet bevat?
• minder calorieën bevat dan eenzelfde portie deegwaren en rijst?

Het verschil kan wel zitten in de bereiding. Geniet je graag van frieten met een royale schep mayonaise? Of geef je je puree steevast een extra klontje boter of een scheutje room? Dat soort toevoegingen kan de energiewaarde van een gerecht snel verhogen, maar dat ligt niet aan de aardappel zelf.

6. Gezond variëren met aardappelen

Een gezond voedingspatroon is een voedingspatroon waarin voldoende gevarieerd wordt. En met aardappelen is er gelukkig variatie troef:

• Variatie in bereidingswijze: van snel in de microgolfoven, makkelijk in de wok of krokant in de oven.
• Variatie in soorten en types: van vastkokende aardappelen en bloemige tot krieltjes en primeuraardappelen.
• Variatie in soorten gerechten: van ovenschotels en stoofpotjes tot wafels en pannenkoeken.

Hoe eet jij aardappelen het liefst? Laat het ons weten via Facebook of Instagram en post een foto of video en tag onze kanalen. Wil je op de hoogte blijven van de laatste nieuwtjes? Schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief of volg ons op YouTube of Pinterest.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.