Maken kruiden en specerijen gerechten gezonder?

Voedingsinformatie

Kruiden en specerijen kunnen helpen om gerechten gezonder te maken, omdat ze extra smaak geven zonder dat je veel zout, suiker of vet nodig hebt. Kruiden op zich maken een gerecht niet automatisch gezond. Gezondheidseffecten van afzonderlijke kruiden zijn bij normaal keukengebruik onvoldoende wetenschappelijk bewezen.

In het kort

Kruiden en specerijen maken een gerecht niet automatisch gezond, maar kunnen helpen om minder zout, suiker of vet te gebruiken.
Er is onvoldoende sterk wetenschappelijk bewijs dat keukenkruiden zoals kaneel, kurkuma of gember op zichzelf duidelijke gezondheidsvoordelen opleveren.
Verse en gedroogde kruiden zijn allebei goede smaakmakers. De beste keuze hangt af van het gerecht en het moment waarop je ze toevoegt.
Let op met kant-en-klare kruidenmixen: die kunnen zout bevatten.

Wat zegt de wetenschap over de werking van kruiden in de keuken?

Over kruiden en specerijen zoals kaneel, kurkuma, gember of knoflook wordt soms gezegd dat ze gezondheidsvoordelen zouden hebben. Voor normaal gebruik in de keuken is er echter onvoldoende wetenschappelijk bewijs om dit hard te maken. Dat komt omdat de onderzoeken die deze gezondheidseffecten bestuderen niet over de juiste kwaliteit of onderzoeksopzet beschikken om sluitende conclusies te trekken. Zo kan labo-onderzoek niet zomaar worden doorgetrokken naar mensen en hangt ook veel af van de ingenomen hoeveelheid en vorm (bv. als smaakmaker in een gerecht of als concentraat in medicatie).

Een witte ovenschaal met donkerblauw randje staat op een keukenonderlegger op een witte houten tafel. Er staat een witte pepermolen en een glazen flesje met olijfolie langs. De verse tijm zorgt voor extra kleur bij de geroosterde aardappelen, er ligt ook nog een blauwe linnen servette langs de ovenschotel.

Hoe kunnen kruiden en specerijen helpen om gerechten gezonder te maken?

Kruiden en specerijen toevoegen aan gerechten kan helpen om minder zout, suiker of vet te gebruiken. Ze brengen een gerecht op smaak en brengen meer kleur op je bord. Hierdoor grijp je minder snel naar zoute of suikerrijke sauzen, bouillonblokjes of room.

Welke kruiden kun je gebruiken in plaats van zout?

Breng een witte saus op smaak met nootmuskaat en peper. Kruid krokante aardappelen met paprikapoeder, rozemarijn of tijm. Vervang (een deel van) het zout door een kruidentuiltje (een bundeltje met peterselie, tijm en een blaadje laurier, eventueel aangevuld met rozemarijn) in soepen of stoofpotjes. Gebruik citroen, bieslook en dille bij vis. Maak een yoghurtdressing met bieslook, munt, peterselie of dragon. Ook een teentje knoflook is altijd een goed idee.

Aan klassiekers kun je makkelijk heel wat kruiden toevoegen. Denk aan bloemkool met nootmuskaat, wortelen met tijm, prei met laurier, kip met rozemarijn of aardappelen met peterselie en bieslook.

Quiche of groententaart van zoete aardappel met verse geitenkaas. Aangesneden op een wit bord met zwart randje en zilveren taartschep. Links van het bord staan witte molens van peper en zout en rechtsboven liggen enkele bieslooktakjes met keukenschaartje. Dit alles op een witte houten tafel.

Hoe kunnen kruiden helpen om minder suiker te eten?

Sommige kruiden en specerijen geven een zoete smaak, waardoor je minder suiker aan je gerecht hoeft toe te voegen. Zo kan je appelmoes extra smaak geven met kaneel, vanille of anijs. Voor een heerlijk tussendoortje of ontbijt kun je aan yoghurt kaneel, geraspte gember of een vanillestokje toevoegen. Of breng een lekkere kruimeltaart op smaak met verse gember en kaneel.

Hoe breng je gerechten op smaak met minder vet?

Kruiden en specerijen kunnen helpen om smaakvolle sauzen te maken zonder dat er room, boter of veel olie nodig is. Denk aan een kruidige tomatensaus, groentesaus, yoghurtsaus of vinaigrette met verse kruiden.

Zo’n kruidig sausje kan snel op tafel staan. Bij een kalfsblanquette kun je bijvoorbeeld kiezen voor een lichte groentesaus met laurier, tijm, peterselie en citroen. Bij gegrilde groenten past een yoghurtsaus met munt, bieslook of peterselie. Bij aardappelen kan een kruidige dressing met mosterd, dragon en peterselie een romige saus vervangen.

Is het beter om met verse of gedroogde kruiden te koken?

Zowel verse als gedroogde kruiden zijn goede smaakmakers. Welke je best kiest hangt vooral af van het gerecht en het moment waarop je ze aan het gerecht toevoegt.

Verse kruiden zoals peterselie, bieslook, basilicum, munt en koriander geven een frisse smaak. Ze zijn ideaal als afwerking van soepen, salades, aardappelen, yoghurt, vis, gevogelte of groentegerechten. Voeg ze bij voorkeur op het einde van de bereiding toe, zodat hun smaak en kleur beter bewaard blijven.

Gedroogde kruiden zoals tijm, oregano, rozemarijn, laurier, paprikapoeder, komijn en kaneel zijn handig om in huis te hebben en geven veel smaak aan warme bereidingen. Ze passen goed in stoofpotjes, ovenschotels, soepen, sauzen en marinades. Je kunt ze aan het begin van de bereiding toevoegen, zodat ze voldoende tijd hebben om hun smaken aan het gerecht af te geven. Gedroogde kruiden hebben vaak een geconcentreerdere smaak dan verse kruiden. Gebruik er dus iets minder van en proef tussendoor.

Waar moet je op letten bij kruidenmixen?

Niet alle kruidenmixen die je in de supermarkt vindt, bestaan alleen uit kruiden. Kant-en-klare mengelingen kunnen ook zout bevatten. Kijk daarom op het etiket of er zout, zeezout, selderijzout, bouillonpoeder of smaakversterkers aan toegevoegd zijn. Kies bij voorkeur voor pure kruiden en specerijen of meng zelf een kruidenmix. Zo bepaal je zelf hoeveel zout je toevoegt.

Hoe maak je water smaakvoller met kruiden?

Vind je het moeilijk om voldoende water te drinken? Voeg er dan wat kruiden aan toe. Kruiden kunnen water meer smaak geven. Zo wordt water drinken makkelijker. Er zijn talloze variaties mogelijk, zowel warm als koud. Denk aan water met munt en komkommer, citroenmelisse en appel, rozemarijn en sinaasappel of basilicum en aardbei. Gember, munt, kaneel, tijm of citroenmelisse geven aroma aan warm water of thee. Voeg geen of weinig suiker toe, zodat de drank een gezonde keuze blijft.

Een homemade mocktea van rood zomerfruit. Gepresenteerd in glaze theeglaasjes op een inox dienblad, klaar om te brengen naar de gasten en aan te vallen.

Hoe brengen kruiden meer kleur op je bord?

Voor meer groen op je bord:

Werk gerechten af met verse munt of koriander;
Gebruik kervel of peterselie als topping voor soep;
Versnipper wat bieslook in een yoghurtdressing;
Fleur een ovenschotel op met takjes rozemarijn.

Voor meer geel op je bord:

Voeg curry toe aan groentestoofpotjes of breng eens yoghurt op smaak met een snuifje currypoeder. Heerlijk om te serveren bij gegrilde groentjes.
Geef zelfgemaakt naanbrood een frisgele toets met kurkuma.

Voor meer rood op je bord:

Voeg paprikapoeder toe aan goulash en maak het stoofpotje nog smaakvoller.
Bestrooi aardappelwedges met wat olijfolie en cayennepeper. Zo krijgen ze een rood krokant korstje, maar blijven ze zacht vanbinnen.

Heb jij nog tips om kruiden of specerijen te werken in gerechten of dranken? Laat het ons weten via Facebook, TikTok of Instagram met #lekkervanbijons!

Wil je trouwens op de hoogte blijven van de laatste culinaire weetjes en recepten, schrijf je dan in voor onze nieuwsbrief of volg ons op YouTube of Pinterest.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.