Eieren gezond koken, bakken en roeren doe je zo

Een eitje kan je op heel wat verschillende manieren bereiden: hard of zacht koken, pocheren, bakken, roeren, enz. Waarop kan je letten als je dat perfect gekookte eitje of dat sappige roerei niet alleen lekker maar ook gezond wil klaarmaken? We geven enkele tips om eieren gezond klaar te maken.

Waarom je met eieren makkelijk gezond kan koken

Eieren bieden een interessante combinatie van veel essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, ijzer, zink, selenium, fosfor en de vitaminen A, D, B2 en B12. Ze zijn lekker en goedkoop, je kan ze op talloze manieren bereiden en je tovert er in 1-2-3 een heerlijk én voedzaam gerecht mee op tafel. Eieren kunnen perfect ter afwisseling van vlees, vis en peulvruchten en zijn een goede vleesvervanger voor vegetariërs. In een gezonde voeding is er ruimte voor zo’n 6 eieren per week. En eieren zijn ten slotte makkelijk te combineren met verschillende soorten seizoensgroenten. Redenen genoeg dus waarom je met eieren makkelijk gezond kan koken.

Lees hier meer over de voedingswaarde van ei, eiwit en eigeel.

Tips om een gebakken ei gezond(er) te bereiden

Omdat je vetstof gebruikt, bevat een gebakken ei meer vet en calorieën dan een gekookt ei. Hoeveel precies, hangt af van het soort vet dat je gebruikt en de hoeveelheid. Enkele tips om een gebakken ei gezond(er) klaar te maken:

• Het juiste vet: Geef de voorkeur aan zachte of vloeibare bereidingsvetten, rijk aan onverzadigde vetzuren én geschikt voor verhitting. Bijvoorbeeld olijf-, koolzaad- of arachideolie en andere zachte of vloeibare bak- en braadvetstoffen. Boter, harde margarines, kokosvet of palmolie zijn niet verboden maar gebruik ze niet te veel en niet te vaak of ga eventueel voor half-en-half: combineer met een vetstof rijk aan onverzadigde vetzuren.
• Minder vet: Overdrijf niet met de hoeveelheid vetstof waarin je een ei bakt. Bak in een pan op maat. In een te grote pan brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn om extra vetstof toe te voegen. Of bak eens een eitje in de oven.
• Minder zout: Breng een gebakken ei gezond op smaak met verse kruiden en peper. Wat fijngesnipperde bieslook bijvoorbeeld zorgt voor een frisse toets.
• Meer groenten: Combineer een gebakken ei met groenten. Een gebakken ei is lekker in een groenterijk wokgerecht of met gebakken champignons, tomaten en aardappelen. Varieer naargelang het seizoen en je persoonlijke voorkeuren.

Hoe maak je een roerei gezond klaar?

• Stap 1. Breek de eieren en klop ze los.

Check je portie. Met een roerei of omelet eet je makkelijk(er) meer dan één ei. Hou daar rekening mee als je weet dat volgens de officiële voedingsrichtlijnen in een gezonde, gevarieerde voeding plaats is voor zo’n 6 eieren per week en je best niet meer dan 300 mg cholesterol per dag inneemt. Varieer en doseer is - zoals steeds - de boodschap!

• Stap 2. Verhit wat vetstof in een pan.

Check je vetstof: geef de voorkeur aan zachte of vloeibare bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetzuren en gebruik vetstof altijd met mate.

• Stap 3. Voeg naar wens extra ingrediënten toe.

Check je ingrediënten: je roerei pimpen doe je best met veel groenten (bv. tomaat, champignons, paprika’s). Beperk vetrijke ingrediënten zoals spek en room.

• Stap 4. Breng op smaak.

Check je smaakmakers: kruid niet met zout maar met verse kruiden of specerijen en versgemalen peper.

Is een rauw ei gezond?

Rauwe eieren en gerechten op basis van rauwe eieren (bv. zelfgemaakte mayonaise, chocolademousse en bavarois) worden afgeraden voor kwetsbare groepen zoals jonge kinderen, zwangere vrouwen, ouderen en personen met een verminderde weerstand. Mogelijke boosdoeners zijn enkele types van de ziekmakende bacterie Salmonella die - weliswaar nog maar zelden - voorkomen in eieren. Eieren voldoende koken of bakken doodt de bacteriën. Het eiwit en eigeel is dan niet meer vloeibaar. Bij een zacht gekookt, gepocheerd of gebakken eitje kan de eidooier nog vloeibaar zijn. Even checken dus.

Tip: aan de slag met hoeve- of bioproducten

Voor alles wat lekker is om in onze recepten te gebruiken, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij je ingrediënten graag recht van bij de boer? Van automaten, hoevewinkels tot buurderijen: er is steeds een verkooppunt bij jou in de buurt.

Ken jij nog gezonde eirecepten? Laat het ons weten via Facebook, Twitter of Instagram en post een leuke foto of video met #lekkervanbijons.

Blijf op de hoogte van de allerlaatste nieuwtjes en zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief!