Voeding bij zwangerschap: waarom ook zuivel belangrijk is

Heb je een zwangerschapswens, ben je zwanger of geef je borstvoeding? Dan wordt gezond eten en drinken extra belangrijk. Zo zorg je niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor je baby. Voor welke voedingsstoffen moet je extra aandacht hebben? En welke rol kan zuivel tijdens de zwangerschap spelen? Je lees er hier alles over. 

De eerste 1000 dagen: een unieke kans voor je kind

De eerste 1000 dagen - van de bevruchting tot de tweede verjaardag - zijn cruciaal voor de gezondheid van je kind. In die periode ontwikkelt je baby alle organen, hersenen, spieren en botten maar ook al capaciteit tot leren en sociale interacties. Wat jij eet, heeft invloed op de groei en de toekomst van je kind.

Als je borstvoeding geeft, blijft je lichaam voedingsstoffen doorgeven via moedermelk. Tegelijk blijf je zelf ook voldoende voedingsstoffen nodig hebben om je energiek en gezond te voelen. Bij energie- of voedingstekorten blijft de melkproductie doorgaan ten koste van je eigen reserves. Dat kan leiden tot vermoeidheid en minder fut hebben.  

Met een gevarieerde voeding volgens de voedingsdriehoek en enkele bijkomende aandachtspunten geef je jezelf én je baby een sterke start. 

Zorg voor een gezonde basis

Als aanstaande of jonge moeder hoef je niet meer te eten, maar wél bewuster te kiezen. De voedingsdriehoek is een handige leidraad om gezond en gevarieerd te eten.

Eet veel (seizoens)groenten en fruit en varieer, kies vooral volkoren graanproducten en gekookte aardappelen, neem dagelijks een handje noten en 3 tot 4 porties melk of melkproducten, zet afwisselend wekelijks vis (1 tot 2 keer per week), gevogelte, eieren, vlees en peulvruchten op het menu en neem niet te vaak en te veel producten met veel suiker, vet en zout. Drink voldoende water, beperk gezoete dranken en vermijd alcohol. Cafeïne beperk je best tot 200 mg per dag of tot maximaal 2 kopjes koffie per dag.

Combineer gezond eten ten slotte met een gezonde leefstijl. Neem voldoende beweging en genoeg slaap. 

Extra aandacht voor deze voedingsstoffen in je voeding

Foliumzuur en vitamine D

Neem hiervoor in overleg met je huisarts of apotheker een supplement van zodra je een zwangerschapswens hebt. Neem 0,4 mg foliumzuur per dag vóór de zwangerschap en tijdens de eerste 3 maanden ter preventie van misvormingen van de foetus (bv. spina bifida).  Neem 10 µg vitamine D per dag tot je stopt met borstvoeding. Alle andere voedingsstoffen kan je uit een gezonde en gevarieerde voeding halen.

Calcium 

Calcium is nodig voor de botopbouw van je baby en voor het onderhoud van jouw botten. Melkproducten zijn onze belangrijkste bron van calcium in de voeding.  

Eiwitten 

Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen voor organen, botten en spieren. Tijdens de zwangerschap stijgt de eiwitbehoefte, vooral tijdens het derde trimester. Ook tijdens borstvoeding heb je wat extra eiwitten nodig. Hieraan kan doorgaans worden voldaan met een gezonde voeding en een extra portie melk, yoghurt, kaas, ei, vis, noten of peulvruchten op je dagmenu.  

Jodium

Jodium draagt bij tot de hersenontwikkeling van je baby. Je vindt het onder meer in melk, melkproducten maar ook in vis, eieren en bakkersbrood (via gejodeerd zout).  

Vitamine B2 

Vitamine B2 ondersteunt verschillende processen in het lichaam.

Vitamine B12 

Vitamine B12 draagt bij tot de werking van het zenuwstelsel, het immuunsysteem en de vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 wordt enkel door voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong aangebracht zoals vlees, vis, melkproducten en eieren. Wie dit zeer weinig of niet gebruikt, is aangewezen op vitamine B12-suppletie.  

Ijzer

Ijzer draagt bij tot de verstandelijke ontwikkeling van kinderen en tot de vorming van rode bloedcellen die zuurstof vervoeren door ons lichaam. Ijzer haal je makkelijk uit een portie vlees of vis bij een maaltijd maar ook uit volkoren granen, peulvruchten en groene groenten. Zorg voor afwisseling en neem altijd een extra portie groenten of wat fruit bij de maaltijd. Vitamine C bevordert de opname van ijzer.

Omega 3-(vis)vetzuren 

Visvetzuren dragen bij tot de ontwikkeling van de hersenen en het zicht van de baby. Eet daarom 1 à 2 keer per week vis, ook vette vis. Lust je geen vis? Overweeg dan in overleg met je arts om een geschikt DHA-supplement te nemen. 

Is zuivel goed tijdens de zwangerschap?

Melk en melkproducten hebben van nature een unieke samenstelling. Met één portie krijg je meteen al verschillende voedingsstoffen binnen die belangrijk zijn voor de groei en de ontwikkeling van je baby: calcium, eiwitten, jodium en de vitaminen B2 en B12. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle varianten zonder toegevoegde suiker. Breng ze zelf verder op smaak met bijvoorbeeld vers fruit.

Hoeveel porties zuivel per dag als je zwanger bent?

De Hoge Gezondheidsraad (2025) heeft recent bevestigd dat 250 tot 500 ml melk of melkproducten per dag passen in een gezonde voeding. Dat komt neer op zo’n 2 tot 3 porties per dag.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben nood aan wat extra eiwitten, calcium, jodium, vitaminen B2 en B12. Met een extra portie - in totaal 3 tot 4 porties melk of melkproducten per dag - zorg je goed voor jezelf en voor je baby. Varieer met melk, yoghurt en kaas en verdeel ze over de dag.

Een portie zuivel is bijvoorbeeld: 

• 1 glas melk (150 ml)
• 1 glas karnemelk (150 ml)
• 1 potje yoghurt (125 g)
• 1 potje plattekaas of skyr (100 g)
• 1 sneetje kaas (25 g) 

Wil je variëren met plantaardige alternatieven voor zuivel? Dat kan, maar hou er rekening mee dat plantaardige alternatieven op basis van bijvoorbeeld haver, rijst of amandelen minder of heel andere voedingsstoffen bevatten dan melk en melkproducten. De meeste kunnen melk niet zomaar één op één vervangen. Enkel verrijkte sojadrinks (met calcium + vitamine B2 + vitamine B12) zijn qua voedingswaarde vergelijkbaar met melk. Veel plantaardige dranken bevatten te weinig eiwitten en jodium (tenzij ze ermee zijn verrijkt) maar wel toegevoegde suikers. Check altijd het etiket. 

Melkproducten zijn vertrouwd, makkelijk en veelzijdig 

Melk en melkproducten zijn vertrouwde en makkelijke ingrediënten in de keuken. Ze zijn veelzijdig en passen bij elk eetmoment: bij je ontbijt, lunch, tussendoortje of avondmaal. Praktische tips:  

• Start je dag met een kommetje havermout of granola met melk of yoghurt en (seizoens)fruit.
• Smeer plattekaas op je volkoren boterham, cracker of wrap.
• Wissel af met harde kazen en zachte kazen op basis van gepasteuriseerde melk.
• Meng een scheut (karne)melk door puree of soep.
• Varieer eens met een melk- of kaassaus bij groenten.
• Serveer een yoghurtdressing of -dip bij salades en curryschotels
• Kies voor een schaaltje yoghurt of plattekaas met vers fruit als tussendoortje. Voeg wat noten en zaden toe voor smaak, crunch en gezonde vetten. 

Twijfel of je melkproducten goed verdraagt?

Vaak helpt het om zuivel te spreiden doorheen de dag of te kiezen voor yoghurt of harde kazen. Vermoed je een lactose-intolerantie? Laat het nakijken bij je arts. Zomaar bepaalde voedingsgroepen uit de voeding schrappen en niet volwaardig vervangen kan leiden tot voedingstekorten en de groei van de baby verstoren.

Heb je nog twijfels over je voeding, bijvoorbeeld omwille van meer misselijkheid of omdat je strikt vegetarisch eet? Laat je dan goed informeren of begeleiden door een erkende diëtist om voedingstekorten te voorkomen. 

Voedselveiligheid: liever zeker dan ziek

Bescherm jezelf maar vooral ook je baby tegen voedselinfecties door Listeria, Salmonella en Toxoplasmose. Ziekmakende bacteriën of parasieten kunnen schadelijk zijn voor je baby.

Hou je aan de volgende tips: 

• Vermijd rauwe melk en kazen op basis van rauwe melk (‘au lait cru’). De meest kazen worden bereid van gepasteuriseerde of gesteriliseerde melk en vormen geen risico. Check het etiket.
• Eet geen rauw of te weinig gegaard vlees en vleeswaren, vis, schaal- en schelpdieren en eieren (bv. in zelfgemaakte mayonaise en desserts of zacht gekookt). Vermijd ook gerookte en vacuümverpakte producten of verhit ze goed voor consumptie.
• Was groenten en fruit altijd grondig. Vermijd rauwe kiemgroenten.
• Let op de houdbaarheidsdatum van producten en bewaar ze correct. Wat in de winkel in het koelvak ligt, hoort ook thuis in de koelkast.  
• Zorg voor een goede keukenhygiëne.

Laat lever en leverproducten zoals leverpaté en ander orgaanvlees, zwaardvis, paling, makreel, sardines, tonijn, krab, garnalen en zelfgevangen vis eveneens links liggen als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Gebruik bij voorkeur eieren uit de winkel. Zo loop je geen risico om te veel van bepaalde stofjes binnen te krijgen die in het bijzonder voor de baby schadelijk kunnen zijn.   

Borstvoeding? Blijf bewust kiezen

Borstvoeding is de optimale voeding voor zuigelingen. Het is afgestemd op wat je baby nodig heeft. Het voorziet verder in alle essentiële voedingsstoffen en ondersteunt de immuunfuncties van je baby. Check bij Kind & Gezin wanneer je aanvullend kan starten met vaste voeding.

Blijf zelf ook gezond en gevarieerd eten en zeker ook voldoende drinken, zodat je melkproductie vlot verloopt zonder dat je eigen reserves uitgeput raken. Ook hier zijn 3 tot 4 porties zuivel per dag een slimme keuze als onderdeel van een gezonde voeding. 

Meer weten? 

• Meer informatie, tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, te kiezen en te koken vind je in de reeks NICE-to-know-folders > filter op type Voedingsinformatie
• Meer voedingsinformatie over melk en melkproducten
• Meer voedingsinformatie over kaas 

In samenwerking met NICE 

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.