Hoe kun je kip gezond bereiden? 5 tips

Een stukje kip past prima in een gezonde voeding: het is mager wit vlees en brengt van nature belangrijke voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, selenium en de vitaminen B3, B6 en B12. Kip is ook super veelzijdig. Je kunt het gemakkelijk combineren met andere basisvoedingsmiddelen en op talloze manieren klaarmaken. Benieuwd hoe je kip gezond kunt bereiden? Met deze checklist lukt het altijd. Afvinken maar! 

1. First things first: groenten!

Combineer een stukje kip altijd met een stevige portie seizoensgroenten. Want meer én vaker groenten eten is belangrijk. Volgens de voedingsrichtlijnen eet je best dagelijks minstens 300 g groenten. Verdeel gerust in verschillende porties doorheen de dag, bijvoorbeeld in de vorm van rauwkost, als een kom groentesoep bij de lunch en een portie bereide groenten van 200 g bij de warme maaltijd. 200 g groenten komt ongeveer overeen met de helft van je bord.

Met deze recepten voor waterzooi in de wok, bloemkoolrijst met kipfilet en kip curry in de wok is een stevige portie groenten verzekerd.

2. Kip gezond bereiden met vel, euh vet

Het deel van de kip dat je gebruikt en de bereidingswijze die je kiest, beïnvloeden de smaak, de textuur en de voedingswaarde van kip.

Kip is relatief mager vlees maar sommige delen van de kip bevatten meer of minder vet. Een kippenborst, het magerste stukje, is vetarm (1,3 g vet per 100 g), een kippenbout bevat iets meer vet (6,2 g per 100 g) en een stukje kip van 100 g met vel brengt gemiddeld 9 g vet aan. Kipbereidingen zoals kippenburgers, kippengehakt en kippenworst brengen doorgaans ook meer vet (en zout) aan afhankelijk van welke stukken kip zijn gebruikt en van de bereidingswijze. Check het etiket. Vers vlees zoals kippenborst, kippenbout en kip met of zonder vel krijgen de voorkeur.

De manier waarop je kip bereidt speelt ook mee. Kip gepaneerd en gebakken in de frituur slorpt veel vet op. Geef de voorkeur aan bereidingswijzen waar je minder of geen vetstof voor nodig hebt zoals kip bakken, wokken, kip in de oven, stomen, kip stoven, koken, kip in papillot of kip op de BBQ. Geef de voorkeur aan bereidingsvetten rijk aan onverzadigde vetten zoals plantaardige oliën of vloeibare bereidingsvetten. Overdrijf er evenmin mee. Kip gezond marineren? Probeer eens een marinade op basis van yoghurt. 

3. Check je portie

Een bewuste genieter verkiest kwaliteit boven kwantiteit. Een portie kip ter grootte van je handpalm volstaat. Kip in blokjes versnijden kan helpen om er nog meer van te genieten. We zijn eerder geneigd om in stuks te tellen dan in gewicht of hoeveelheden. Een gezonde regel voor een groenten-aardappel-vleesbord: vul je bord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen of volkoren graanproducten en voor een vierde met een stukje kip. Wissel een stukje kip ook af met vis, ei, peulvruchten en ander vlees. Variatie op je bord is belangrijk.

4. Kip (ge)zonder zout

Kruiden en specerijen kunnen kipgerechten gezonder maken. Door het gebruik van verse of gedroogde kruiden en specerijen heb je immers minder zout, suiker en vet nodig om een gerecht op smaak te brengen. Bovendien brengen ze meer kleur op je bord. Kant-en-klare kippenkruiden zijn handig maar bevatten vaak ook veel zout. Hou hiermee rekening. Creëer liever zelf je favoriete kippenkruidenmengsel van het huis. Zo breng je kipgerechten gezond én lekker op smaak: kip met gember, kaneel, ras el hanout en saffraan, kip met citroensap, tijm en rozemarijn, kip met koriander en za’atar.

5. Not too fast

Voor de gezonde fastfoodies die houden van snelle bereidingstechnieken zoals kort en krachtig in de wok of in de pan: denk eraan, kip moet altijd voldoende gegaard worden. Maar ook de slowfoodies die kiezen voor een tragere manier van garen, bijvoorbeeld in de oven of in papillot op de barbecue, houden best de temperatuur en de gaartijd in het oog. Kip is gaar als het vlees vanbinnen wit is of van het bot loskomt. Eens volledig gaar, kan je kip zowel warm als koud serveren.

Voor alles wat lekker is om in onze recepten te gebruiken, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij je ingrediënten graag recht van bij de boer? Van hoevewinkels, automaten tot buurderijen: er is steeds een verkooppunt bij jou in de buurt.

Heb jij nog tips voor een gezond kipgerecht?

Laat het ons weten via Facebook of Instagram en post een leuke foto of video met #lekkervanbijons of tag onze kanalen.

Blijf op de hoogte van de allerlaatste nieuwtjes en zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.