Klassieke kipgerechten in een gezond(er) jasje

Een lekker stukje kip van bij ons bij de maaltijd is niet te versmaden. Kip biedt bovendien zoveel mogelijkheden in de keuken. Er is voor elk wat wils. Ook voor wie niet alleen lekker maar ook gezond wil eten. Vind hier inspiratie om (klassieke) kipgerechten in een gezonder jasje te stoppen.

5 eenvoudige tips voor gezonde kipgerechten

Kip is een populair stukje wit gevogelte en meestal mager vlees. Zeker als je kiest voor een kippenborst zonder vel. Je kan het ook makkelijk lekker en gezond bereiden. Met deze checklist lukt kip gezond bereiden altijd.

1. Combineer een stukje kip altijd met een ruime portie seizoensgroenten.
2. Geef de voorkeur aan bereidingswijzen waar je minder of geen vetstof voor nodig hebt zoals kip bakken, wokken, kip in de oven, stomen, kip stoven, koken, kip in papillot of kip op de BBQ. Kook bij voorkeur met plantaardige oliën, vloeibaar of zacht bereidingsvet rijk aan onverzadigde vetzuren. Een eetlepel vetstof per persoon volstaat. Gepaneerde kip neemt extra vet op tijdens de bereiding.
3. Check je portie. Vul je bord voor de helft met groenten, voor een vierde met aardappelen of volkoren graanproducten en voor een vierde met een stukje kip.
4. Stel zelf je favoriete kippenkruidenmengsel van het huis samen zonder zout. Denk bijvoorbeeld aan paprika, kurkuma, peper, komijn, en knoflook.
5. Kip moet voldoende gaar zijn. Kip is gaar als het vlees vanbinnen wit is of van het bot loskomt.

Zo geef je klassieke kipgerechten een gezonde twist

Met eenvoudige aanpassingen en een slimme bereidingswijze geef je aan klassieke kipgerechten een gezonde twist zonder aan smaak in te boeten.

Vol-au-vent of koninginnenhapje

Ontvet de kippenbouillon voor de saus of neem ontvette bouillonblokjes voor je vol-au-vent. Gebruik maximaal 1 blokje per liter water. Voeg geen zout toe. Kruiden met peper naar eigen smaak mag wel.

Maak de saus lichter. Los wat volkorenbloem op in een kleine hoeveelheid melk en gebruik dit als bindmiddel in plaats van een roux (bloem met vetstof). Vervang een deel van de room door halfvolle melk of lightroom in gezonde kipgerechten.

Voeg geen extra balletjes toe maar extra champignons of andere groenten zoals asperges of schorseneren. Of serveer er apart een extra slaatje of een andere portie groenten naar keuze bij.

Kies ten slotte voor een light- of volkoren bladerdeegje of serveer het met getoast volkorenbrood of aardappelpartjes of groentefrietjes uit de oven.

Kip met champignonroomsaus

Zorg voor meer champignons en minder saus. Je kan ook afwisseling brengen door verschillende soorten paddenstoelen te gebruiken. Hoe meer smaak, hoe minder nood aan saus.

Vermeng een beetje kookvocht van de groenten met een eetlepel magere kruidenkaas. Hou je niet van kruidenkaas, kies dan voor ricottakaas of een andere verse kaas met minder vet.

Varieer met groentecoulis, bijvoorbeeld een tomatencoulis maar het kan ook met paprika's, courgettes, broccoli, erwtjes, spinazie, waterkers enz. Mix een portie verse of kort gekookte groenten naar keuze tot een gladde saus.

Gentse waterzooi

Bereid Gentse waterzooi in papillot. Verpak een stukje kip samen met groenten, kruiden en bijvoorbeeld een scheutje water of ontvette bouillon in aluminiumfolie. Hierdoor garen alle ingrediënten in hun eigen vocht en stoom. Dit komt de voedingswaarde, de smaak en de sappigheid van een gezond kipgerecht ten goede. Een vetarme witte saus kan je maken door het groentenat verder in te koken met een scheutje melk.

Kip met curry

Fruit gesnipperde uit en kerriepoeder kort mee met gebakken reepjes kipfilet. Strooi er wat volkorenmeel over, roer goed door en voeg er vervolgens al roerend beetje bij beetje wat water of ontvette bouillon bij tot de saus gaat binden. Voor een oosterse toets kan je half kokosmelk en half water toevoegen. Voor een frisse toets yoghurt. Voeg eveneens stukjes appel toe. Laat het geheel gaar sudderen. Maak dergelijke kipgerechten nog gezonder door er bruine of zilvervliesrijst en een portie sperziebonen of geroosterde bloemkool bij te serveren. Veel lichter en smaakvoller dan een zwaar gebonden currysaus.

Gemarineerde kipblokjes

Kipgerechten gezond marineren? Probeer eens een marinade op basis van yoghurt of een citroen (sap en rasp)-kruidenmarinade. Sojasaus, oestersaus, veel kant-en-klare-kruidenmengelingen, ketchup en mosterd bevatten doorgaans veel zout. Wees ook matig met siroop en honing. Dat geeft een krokant korstje bij het bakken maar verhoogt ook de inname van toegevoegde suikers. Werk een gerecht met gebakken kipblokjes eventueel af met een handje (geroosterde) noten voor een lekkere crunch.

Wil je op de hoogte blijven van de allerlaatste voedingsinformatie? Volg ons op Facebook, Instagram of X. Zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.