Gegrilde groenten met krieltjes

Wat je moet weten over aardappelen en koolhydraten

Aardappelen zijn een goede bron van koolhydraten. En daar is helemaal niets mis mee. Koolhydraten zijn immers de belangrijkste bron van energie voor je hersenen en spieren. Toch staan zowel aardappelen als koolhydraten nog regelmatig onder vuur. De koolhydraten in aardappelen zouden dik maken en slecht zijn voor de bloedsuikerspiegel. Hoog tijd voor een opfrissing over koolhydraten en aardappelen.

Hoeveel koolhydraten zitten er in aardappelen: veel of weinig?

Een portie gekookte aardappelen van 200 gram bevat ongeveer 30 gram koolhydraten. Dat is ongeveer een tiende van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van ongeveer 250 gram koolhydraten (op basis van een gemiddelde voeding van 2000 kcal). Eenzelfde portie deegwaren of rijst brengt bijna 60 gram of dubbel zoveel koolhydraten aan.

Gevulde aardappel met broccoli en kipblokjes

Koolhydraten in aardappelen bestaan vooral uit zetmeel. Zetmeel is een grotere of complexere vorm van koolhydraten. Het is een meervoudige koolhydraat die bestaat uit lange (vertakte en onvertakte) ketens van aan elkaar geplakte suikerdeeltjes (glucose). Suikers zijn de kleinste en meest eenvoudige vorm van koolhydraten. Je vindt ze van nature terug in voedingsmiddelen (bv. fruit en melk) of worden aan de voeding toegevoegd (bv. tafelsuiker).

Hoe breekt ons lichaam koolhydraten uit aardappelen af: traag of snel?

Ons lichaam breekt het zetmeel in aardappelen af tot enkelvoudige suikers voor het ze als energiebron kan gebruiken. De snelheid waarmee deze omzetting gebeurt en de suikerdeeltjes in het bloed worden opgenomen, wordt de glycemische index (GI) genoemd. Hoe sneller het zetmeel wordt afgebroken en de suikerdeeltjes worden opgenomen in het bloed (bloedsuikerspiegel), hoe hoger de GI. Aardappelen hebben een relatief hoge GI die varieert tussen de 50 en 100.

Moet je ze daarom mijden? Toch niet. Met aardappelen kan je prima een gezonde maaltijd samenstellen zonder negatieve impact op de bloedsuikerspiegel. Aardappelen eet je immers meestal in combinatie met andere voedingsmiddelen zoals groenten, een stukje vlees, vis, een eitje of peulvruchten. Onder invloed van de bijkomende vezels en eiwitten die groenten en vlees of vleesvervangers aanbrengen, daalt de glycemische index. Daarnaast zijn er nog heel wat andere factoren die de glycemische index kunnen wijzigen. Zo hebben onder meer het aardappelras (bv. vastkokend of bloemig), de bewaartijd (bv. nieuwe of oude aardappelen) en de bereidingswijze (bv. hele aardappelen, in stukjes, gepureerd, gekookt, gebakken of gefrituurd) een invloed. Maar ook individuele factoren zoals leeftijd, gewicht, genetische aanleg, de mate van kauwen en de snelheid van maaglediging beïnvloeden de glycemische index.

Omdat de GI zo beïnvloedbaar is, vormt hij geen goede basis voor gezond voedingsadvies. De voedingswaarde van voedingsmiddelen en de plaats die ze in een eetpatroon innemen is belangrijker.

Is er een verschil tussen koude en warme aardappelbereidingen?

Wanneer je aardappelen kookt, wordt zetmeel omgezet naar verteerbaar zetmeel. Verteerbaar zetmeel kan ons lichaam gemakkelijk afbreken tot suikerdeeltjes, om als energiebron te gebruiken. Laat je gekookte aardappelen afkoelen (bv. voor een koude aardappelsalade), dan verandert een deel van het verteerbare zetmeel van structuur. Dit wordt ‘resistent zetmeel’ genoemd. Resistent zetmeel is een type voedingsvezel dat hartelijk wordt verwelkomd door onze darmbacteriën.

Aardappelsalade met rode biet

Koolhydraten in aardappelen: gezond of ongezond?

Als een voedingsmiddel naast meervoudige koolhydraten ook nog zorgt voor een dagelijkse portie voedingsvezels, vitamines en mineralen, is dat natuurlijk ideaal. En dat is precies wat aardappelen doen. Een portie gekookte aardappelen van 200 gram is een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, vitamine B6, foliumzuur en kalium. De aardappel staan bovendien samen met volkoren graanproducten in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze passen dus prima in een gezonde voeding.

Tip: aan de slag met hoeve- of bioproducten

Voor alles wat lekker is om in gerechten te gebruiken, vind je in de winkel een even lekkere bioversie. Koop jij je ingrediënten graag recht van bij de boer? Van automaten, hoevewinkels tot buurderijen: er is steeds een verkooppunt bij jou in de buurt.

Wat is jouw favoriete aardappelgerecht? Laat het ons weten via Facebook, Twitter of Instagram en post een leuke foto met #lekkervanbijons.

Blijf op de hoogte van de allerlaatste nieuwtjes en zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief!

Instagram @lekkervanbijons

Nieuwsbrief

Stuur me de nieuwste recepten

Blijf wekelijks op de hoogte van nieuwe recepten, tips & tricks en wedstrijden.
  • De nieuwste foodtrends
  • Seizoensrecepten
  • Handige kooktips
  • Wedstrijden en events

Blijf op de hoogte

Mis geen enkel nieuw recept

Schrijf je in op onze wekelijkse nieuwsbrief en krijg de nieuwste seizoensrecepten, kooktips en wedstrijden in je mailbox.

Door je e-mailadres op te geven en daarna op "schrijf me in" te klikken bevestig je kennis te hebben genomen van en akkoord te gaan met de privacyverklaring.