Wat je moet weten over eiwitten in voeding

De populariteit van eiwitten is de laatste jaren sterk toegenomen. Dat komt onder meer door de opkomst van fitness, de aandacht voor spierbehoud bij het ouder worden, en het advies om vaker plantaardig te eten. Eiwitten zijn onmisbaar voor je gezondheid, maar er bestaan veel misverstanden over. Onze voedingsexpert legt uit wat eiwitten precies zijn, hoeveel je ervan nodig hebt, en waar je ze het beste uit haalt.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten (of proteïnen) zijn essentiële bouwstoffen voor het lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan sommige essentieel zijn. Dat betekent dat je ze via de voeding moet binnenkrijgen. Eiwitten zijn nodig voor de opbouw en het herstel van spieren, botten, huid en organen. Ze spelen ook een rol bij de productie van enzymen, hormonen en de ondersteuning van het immuunsysteem.

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Voor een gezonde volwassene geldt een richtlijn van 0,83 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op ongeveer 58 gram eiwitten per dag. Wie meer of minder weegt, past de hoeveelheid daarop aan.

Eet je gevarieerd volgens de voedingsdriehoek, dan krijg je meestal voldoende eiwitten binnen. Een langdurig tekort, vooral in combinatie met te weinig energie, kan leiden tot spierafbraak, verminderde spierkracht en een lagere weerstand. Vooral ouderen, veganisten en mensen die streng diëten lopen meer risico.

Extra eiwitten nodig? Afhankelijk van je levensfase

Vind hier aanbevelingen voor specifieke levensfases of eetpatronen.

Zwangere vrouwen

• 1e trimester: +1 g per dag
• 2e trimester: +9 g per dag
• 3e trimester: +28 g per dag

Vrouwen die borstvoeding geven

• 1e 6 maanden: +19 g per dag
• Na 6 maanden: +13 g per dag

Ouderen

Naarmate je ouder wordt, vermindert je spiermassa en spierkracht. Voldoende eiwitten innemen als onderdeel van een gezonde voeding maar ook voldoende blijven bewegen zorgen ervoor dat dit proces langzamer gaat. Fragiele ouderen hebben vaak baat bij 1 tot 1,5 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Iemand van 70 kg heeft dus 70 tot 105 g eiwitten per dag nodig. Idealiter bevat elke hoofdmaaltijd minstens 20 g eiwitten voor optimaal spierbehoud.

Veganisten

Omdat plantaardige eiwitten minder goed verteerbaar zijn, hebben veganisten 30% meer eiwitten nodig: ongeveer 75 g per dag in plaats van 58 g voor iemand van 70 kg.

Tip: een portie met  zo’n 10 g eiwitten is bijvoorbeeld 50 g kip of rundvlees, 60 g vis, anderhalf eitje, 50 g tempeh, 75 g tofu, 100 g gekookte linzen, 130 g gekookte kikkererwten of bonen.

Eiwitten, waar zit dat in?

Eiwitten zitten zowel in dierlijke als in plantaardige voedingsmiddelen.

• Dierlijke eiwitbronnen: vlees, vis, eieren, melk en melkproducten.
• Plantaardige eiwitbronnen: peulvruchten, tofu, tempeh, noten en graanproducten zoals volkorenbrood. Groenten, fruit en aardappelen bevatten weinig eiwitten maar wel veel andere belangrijke voedingsstoffen.

Hoeveel eiwitten leveren voedingsmiddelen?

Het eiwitgehalte is weergegeven per portie of de hoeveelheid die we gebruikelijk nemen als onderdeel van een maaltijd of als tussendoortje (niet per 100 g). 

Eiwitten in kip, vlees, vis, ei, peulvruchten en tofu

• Kip (100 g): 23 g
• Vlees (100 g): 21 g
• Vis (100 g): 18 g
• Gekookte linzen (100 g): 14 g
• Tofu (100 g): 13 g
• Gekookte kikkererwten of witte bonen (100 g): 7,5 g
• 1 ei (50 g): 6,5 g
• Pindakaas (1 eetlepel): 4 g
• Hummus (1 eetlepel): 1,5 g

Eiwitten in zuivel en plantaardige alternatieven

• Skyr (een potje van 100 g): 10 g
• Plattekaas (een potje van 100 g): 7,5 g
• Yoghurt (een potje van 125 g): 5 g
• Melk (een glas of 150 ml): 5 g
• Kaas (een sneetje van 20 g): 5 g
• Sojadrink (een glas of 150 ml): 4,5 g
• Griekse yoghurt (een potje van 125 g): 4 g
• Haverdrink (een glas of 150 ml): 0,5 g

Eiwitten in graanproducten, noten en zaden

• Volkoren pasta (150 g gekookt): 8 g
• Havervlokken (een kommetje van 40 g): 5 g
• Quinoa (150 g gekookt): 5 g
• Zaden (een handje of 25 g): 5 g
• Noten (een handje of 25 g): 4 g
• Volkorenbrood (1 sneetje van 35 g): 4 g
• Gekookte aardappelen (150 g): 3 g

Eiwitten in groenten en fruit

• Groenten (een portie van 200 g): 2,4 g
• Fruit (een stuk of 125 g): 1,2 g

Kwaliteit van eiwitten

De kwaliteit hangt af van twee factoren: aminozuursamenstelling en verteerbaarheid.

• Eiwitten in dierlijke producten (vlees, vis, eieren, zuivel) bevatten alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding en zijn goed verteerbaar.
• Eiwitten in plantaardige producten (behalve soja-eiwitten) bevatten vaak te weinig van een of meer essentiële aminozuren en zijn minder vlot verteerbaar. Combineer daarom verschillende plantaardige bronnen (bijv. peulvruchten + granen) om een volwaardig aminozuurprofiel te krijgen.

Tip: voor een volledig aminozuurprofiel, varieer en combineer met bijvoorbeeld een portie vlees, vis, gevogelte, tofu, tempeh (ter grootte van een handpalm), een eitje, linzen met een handvol (geraspte) kaas of wat reepjes vlees, kikkererwten met wat kippenblokjes of een toef yoghurt, bonen met een handje noten of een eitje. 

Heb je meer eiwitten nodig als je sport?

Voor recreatieve sporters (bv. 2x per week) is extra eiwit meestal niet nodig. Een gezonde snack of maaltijd na het sporten - zoals een glas melk, een portie plattekaas met fruit, een extra portie noten of een maaltijd met kip en groenten - volstaat voor voldoende spierherstel.

Krachtsporters of intensieve sporters hebben meer nodig: 1,2 tot 2 g eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag. Voor een topsporter van 70 kg betekent dit 84 tot 140 g eiwitten. Belangrijk: het lichaam kan maar een beperkte hoeveelheid eiwitten per keer opnemen. Meer dan 40 g eiwitten per eetmoment levert dus geen bijkomende spieropbouw op. Spreid daarom je eiwitinname over de dag. Gebruik vooral basisvoedingsmiddelen als eiwitbron. Alleen bij uitzonderingen (zoals topsport of ondervoeding bij ouderen) kunnen eiwitsupplementen zinvol zijn - altijd onder begeleiding van een diëtist. Je vindt meer info over voeding en sport op gezondsporten.be.

De eiwithype bij jongeren: trend of risico?

Eiwitshakes, -repen en ‘high protein’-producten zijn populair, vooral via social media. Maar deze hype is niet zonder risico. Producten met toegevoegde eiwitten zijn niet per definitie gezonder - zeker niet als ze ook veel suiker of vet bevatten.

De meeste jongeren krijgen voldoende eiwitten via gewone voeding. Extra eiwitrijke producten zijn meestal overbodig, duurder en kunnen leiden tot een onevenwichtige voeding met tekorten aan vezels, vitaminen en mineralen. Gezonde voornemens kunnen zo alsnog verkeerd uitdraaien.

Kan je te veel eiwitten eten?

De veilige bovengrens ligt op 25% van je dagelijkse energie-inname (ongeveer 125 g eiwit bij 2000 kcal). Voor gezonde mensen zijn er bij deze hoeveelheid geen nadelige effecten waargenomen. Voor mensen met bepaalde aandoeningen (bv. patiënten met nierstoornissen) kunnen aparte richtlijnen gelden.

Meer eiwitten innemen dan nodig heeft echter geen zin en kan leiden tot voedselverspilling. Als je veel meer eiwitten inneemt dan je nodig hebt, gebruikt je lichaam ze als energie of slaat ze op als vet.

Besluit: eiwitten zijn belangrijk, maar evenwicht en variatie blijven cruciaal

Eiwitten zijn cruciaal voor een gezond lichaam. Maar een gezonde eet- en levensstijl draait niet om één voedingsstof. Kies bewust, combineer slim, en houd oog voor variatie en kwaliteit.

Heb je nog vragen? Laat het zeker weten via onze infobox, Facebook of Instagram.

Blijf op de hoogte van alle nieuwtjes en volg ons ook op Pinterest, YouTube of schrijf je in op onze nieuwsbrief.

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.