De meerwaarde van zuivel als je sport

Meer bewegen doet wonderen. Als je gezond beweegt voel je je beter in je vel en in je hoofd. Toch lijken veel mensen het moeilijk te vinden om de eerste stap te zetten: ze denken dat sporten automatisch samengaat met strenge voedingsregels, speciale sportdrankjes of supplementen. Gelukkig is dat een misverstand.

Meer bewegen, anders eten?

Voor wie recreatief sport – bijvoorbeeld wandelen, fietsen, zwemmen, joggen, fitnessen of teamsporten op hobbybasis - of gewoon meer wil bewegen, volstaat een gezonde en gevarieerde voeding. Sporten vraagt soms iets meer energie, maar dat hoeft niet te leiden tot veel grotere porties of ingewikkelde voedingsschema’s. Het draait vooral om balans en regelmaat. 

Deze praktische richtlijnen helpen je op weg

• Eet evenwichtig en gevarieerd volgens de voedingsdriehoek. Meer energie nodig? Blijf in verhouding meer uit de (donker)groene zones halen en minder uit de oranje.
• Beperk suikerrijke en vetrijke producten zoals snoep, gebak, chips en alcohol. Het zijn lege caloriebronnen die geen enkele meerwaarde bieden.
• Eet je laatste maaltijd 2 tot 4 uur vóór het sporten: licht verteerbaar, met voldoende graanproducten of aardappelen. Vermijd voor een sportsessie lastig verteerbare producten zoals vette producten, peulvruchten, te veel rauwkost of pittige maaltijden.
• Eet een half uur tot een uur voor het sporten, bijvoorbeeld wat havermout met melk, yoghurt met vers fruit, een krentenbol, een sneetje peperkoek.
• Drink voldoende water, vóór, tijdens en na het sporten. Tijdens normale recreatieve inspanningen volstaat meestal gewoon water. Sportdranken kunnen nuttig zijn bij intensieve inspanningen die langer duren dan een uur.
• De eerste 2 uur na het sporten vul je je voorraden opnieuw aan met de juiste voedingsstoffen voor een optimaal herstel (‘rehydrate’, ‘refuel’ and ‘recover’): sowieso water en daarnaast bijvoorbeeld een glas melk of chocolademelk, een kwarkbowl met granola of muesli, een boterham met cottage cheese of notenpasta en fruit, een portje yoghurt of skyr met vers fruit of een portie ongezouten noten.

Bij meer extreme sportinspanningen en topsporters is een meer op maat afgestemd voedingspatroon nodig om de sterk toegenomen energiebehoefte, spieropbouw en recuperatie na inspanning in voldoende mate te ondersteunen. Dat vergt de nodige aandacht en gebeurt best onder begeleiding van een trainings- en voedingsdeskundige.

Heb je meer eiwitten nodig als je sport?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij spieropbouw en spierherstel. De gemiddelde recreatieve sporter haalt voldoende eiwitten uit een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Extra eiwitten innemen via verrijkte producten is meestal overbodig en bovendien niet altijd gezond. Het teveel aan eiwitten kan worden omgezet in vet en de nieren onnodig belasten. Sommige producten kunnen ook veel suiker of vet bevatten. Door te veel focus op eiwitten kan de rest van de voeding uit balans geraken met mogelijke tekorten aan vezels, bepaalde vitaminen en mineralen tot gevolg.

Alleen bij uitzonderingen (zoals topsport, intensieve krachtsport of bij ouderen die weinig eten) kunnen eiwitsupplementen zinvol zijn onder begeleiding van een diëtist. Lees hier meer over eiwitten in de voeding.

Is melk goed voor sporters?

Melk past prima in een evenwichtig voedingspatroon voor sporters. Melk brengt verschillende belangrijke voedingsstoffen aan: hoogwaardige eiwitten, vocht en belangrijke vitaminen en mineralen.

Hoogwaardige eiwitten

Melk is rijk aan eiwitten en bevat alle essentiële aminozuren (de bouwstenen van eiwitten) in de juiste verhouding, waaronder ook leucine, een aminozuur dat de spieropbouw stimuleert. Eiwitten in melk zijn over het algemeen ook beter verteerbaar en gemakkelijker opneembaar dan eiwitten in plantaardige producten.

Hydratatie en herstel: melk als sportdrank

Melk bevat niet alleen eiwitten, maar ook vocht en elektrolyten zoals natrium en kalium. Daardoor is het een doeltreffende rehydratatiedrank na het sporten. De natuurlijke melksuiker (lactose) levert bovendien koolhydraten die helpen om de energievoorraden aan te vullen.

Draagt bij tot sterke botten en goede spierwerking

Dankzij de hoeveelheid calcium, fosfor en de vitaminen B2 en B12 in melk draagt zuivel bij aan sterke botten, een goede spierfunctie en een goed werkend zenuwstelsel.

Is yoghurt goed voor het sporten?

De voedingswaarde van yoghurt is vergelijkbaar met die van melk. Yoghurt is een gefermenteerd product en wordt daarom door sommigen beter verdragen dan melk. Volle yoghurt bevat meer vet. Te veel vetrijke producten eten voor het sporten kan maagdarmklachten geven. Plan ze in na de sportinspanning.

Is kaas goed voor het sporten?

Het kaasassortiment is groot. Kaas is eveneens een goede bron van eiwitten en calcium maar kan naargelang de soort ook meer vet en zout bevatten. Magere soorten en varianten zoals plattekaas en skyr bevatten minder vet en krijgen de voorkeur voor het sporten.

Hoeveel zuivel heb je nodig?

Voor de meeste mensen volstaan 2 tot 3 porties melk of melkproducten per dag als onderdeel van een gezonde en milieuverantwoorde voeding. Pas ze op sportdagen optimaal in als tussendoortje of bij de maaltijd.

Een portie zuivel is bijvoorbeeld:

• 1 glas melk (150 ml)
• 1 glas karnemelk (150 ml)
• 1 potje yoghurt (125 g)
• 1 potje plattekaas of skyr (100 g)
• 1 sneetje kaas (25 g)

Het eiwitgehalte verschilt per product. Plattekaas en skyr bevatten bijvoorbeeld meer eiwitten per portie (7 en 10 g eiwitten per potje van 100 g) dan een glas melk, een potje yoghurt of een sneetje kaas (ongeveer 5 g eiwitten), en kunnen interessant zijn na een zwaardere training of als je wat extra spiermassa wil opbouwen.

Wil je variëren met plantaardige alternatieven voor zuivel zoals haver-, amandel- of rijstdrinks? Hou er dan rekening mee dat hun voedingswaarde anders is dan die van melk. Enkel sojadrinks bevatten ongeveer evenveel eiwitten als melk. Veel andere plantaardige drinks bevatten veel minder eiwitten en minder mineralen en vitamines, tenzij ze zijn toegevoegd. Check het etiket of vraag deskundig advies.

Heb je lactose-intolerantie of twijfel je? Dan is het aangeraden om deskundig advies te vragen.

Wanneer komen speciale sportvoeding en supplementen van pas?

Shakes, repen, gels en andere sportsupplementen: ze klinken veelbelovend, maar voor de doorsnee sporter zijn ze meestal overbodig. Een goede basisvoeding levert alle noodzakelijke voedingsstoffen: koolhydraten als brandstof, eiwitten als bouwstof en vitamines en mineralen voor een goede werking van het lichaam. Supplementen kunnen geen slechte voeding fixen.

Enkel wanneer de basis goed zit maar toch onvoldoende blijkt – bijvoorbeeld bij intensieve trainingsschema’s – kunnen extra’s overwogen worden, bij voorkeur onder begeleiding van een sportdiëtist.

Waarom is voldoende bewegen of sporten belangrijk?

Regelmatig bewegen helpt om lichaamsvet te verminderen, spieren en botten te versterken en het risico op chronische aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes type 2 te verkleinen. Daarnaast heeft bewegen ook een positief effect op je mentale welzijn, je zelfbeeld en je slaapkwaliteit. En neen, je bent nooit te oud om meer te gaan bewegen. 

Wat bedoelt men met voldoende bewegen of sporten?

De bewegingsdriehoek van het Vlaams Instituut Gezond Leven geeft helder weer hoe je zitten, staan en meer bewegen of sporten best afwisselt voor een gezonde mix. Elke stap telt. Voor wie graag stappen telt: een goede richtlijn is zo’n 10.000 stappen per dag.
Daarnaast wordt ook aangeraden om 2,5 uur per week iets intensiever te bewegen. Dat komt neer op een klein halfuurtje per dag. Ook stevig wandelen telt mee en met de fiets naar het werk of de winkel. Alles wat je licht of sneller buiten adem brengt. De ideale sportinvulling is een mix van kracht- en uithoudingssporten.  

Meer bewegen hoeft niet ingewikkeld en extreem te zijn. Kies een activiteit die je graag doet, alleen of samen met anderen, en maak er een vaste gewoonte van. Bouw stap voor stap regelmaat op. Hou hierbij ook rekening met je leeftijd en eventuele beperkingen. In geval van twijfel, vraag advies aan je arts of een Bewegen Op Verwijzing-coach.

Meer weten?

• Meer informatie, tips en tricks om stap voor stap gezonder te eten, te kiezen en te koken vind je in de reeks NICE-to-know-folders > filter op type Voedingsinformatie
• Meer voedingsinformatie over melk en melkproducten
• Meer voedingsinformatie over kaas
   

In samenwerking met NICE

Het kenniscentrum voedingsinformatie NICE biedt wetenschappelijk onderbouwde informatie op maat van voedings- en gezondheidsprofessionals en geeft duiding bij actuele trends en inzichten rond voeding en gezondheid.