Terug naar intro

Archief

• Zomerfruit kleurt het fruitassortiment

  
  Bevat zomerfruit meer voedingsstoffen dan ander fruit?
  Zomerfruit, zoals aardbeien, frambozen, nectarines en perziken, bevat zoals ander fruit veel essentiële voedingsstoffen voor weinig calorieën. Zacht zomerfruit springt er qua aanbreng van voedingsvezels en vitamine C boven uit. Frambozen, braambessen, bosbessen, rode en zwarte bessen brengen het meeste voedingsvezels aan. Aardbeien, frambozen, kruisbessen (stekelbessen) en witte bessen zijn bijzonder rijk aan vitamine C. Zwarte bessen zijn de vitamine C-kampioen: 100 g brengt maar liefst 250 % van onze dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vitamine C aan.
  
  Hoe kan ik variëren met zomerfruit?
  Zomerfruit eten kan de hele dag door: bij het ontbijt, op de boterham, als tussendoortje, gemengd onder een slaatje of als dessert. Zomerfruit brengt yoghurt en andere zuiveldesserts verder gezond op smaak, bijvoorbeeld yoghurt met verse aardbeien, nectarines gemixt met ijsgekoelde melk of een bessensmoothie met yoghurt en ijsblokjes. En natuurlijk is zomerfruit evenmin te versmaden op een taart, bij ijs of pannenkoeken, al gaat de calorieteller dan wel de hoogte in. Lekkere zoetigheden die ter afwisseling eens kunnen maar die best geen dagelijkse gewoonte worden, ook niet tijdens de zomervakantie.
  
  Kan confituur vers fruit vervangen?
  Neen, ook niet als hij zelfgemaakt is van bijvoorbeeld verse aardbeien, kersen of bessen. Confituur brengt meer suiker en minder essentiële voedingsstoffen aan. Door het kookproces is er een zeker verlies van voedingsstoffen. Vooral de wateroplosbare vitaminen zoals vitamine C zijn hittegevoelig. Hoewel het op brood voor afwisseling kan en mag zorgen, is zuinig smeren de boodschap, vooral ook bij kinderen.
  
  
  Meer lezen over zomerfruit?

   

  

  Elise Naessens

  Voedingsdeskundige VLAM

• Gezond barbecueën

  Is barbecueën schadelijk voor de gezondheid?
  Neen, op voorwaarde dat je enkele regels in acht neemt: een juiste roostertechniek, goede hygiëne en aandacht voor de principes van een gezonde voeding. Zorg dat er geen vet op de hete houtskool druipt. Laat het vlees niet verbranden maar gaar kip en vis goed door. Haal de rauwe producten pas op de laatste moment uit de koelkast. Hou rauwe en gegrilde producten goed gescheiden.
  
  Hoe stel je een evenwichtige barbecuemaaltijd samen?
  Vlees krijgt vaak de hoofdrol toebedeeld, maar een barbecuemaaltijd is pas compleet als er ook een ruime portie groenten en wat aardappelen (bijvoorbeeld in de schil gegaard in aluminiumfolie op de barbecue) of bruin of volkoren brood bij worden geserveerd. Frisse slaatjes zijn klassiekers maar je barbecuefeest krijgt een extra zuiderse toets als je kiest voor groenten op de grill. Een fruitdessert zoals een gegrilde fruitspies is de ideale afsluiter.
  
  Kunnen we lijnvriendelijk barbecueën?
  Ja. Grillen of roosteren vraagt weinig of geen extra vet. Geef de voorkeur aan magere vleessoorten en kies ook eens voor vis bijvoorbeeld in papillot. Gebruik je een marinade op basis van olie, besprenkel de stukken er dan mee in plaats van ze erin onder te dompelen. Voorzie slanke sausjes op basis van groenten, magere yoghurt of platte kaas en verse tuinkruiden. 
  Voorzie verschillende rauwkostsalades. Groenten op de barbecue zijn ook een lekker en gezond alternatief.

  Meer lezen over gezond barbecueën? Klik hier.

   

  

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Eitjes, boordevol voedingsstoffen

  Zijn eieren voedzaam?
  Absoluut. Een eitje bevat belangrijke essentiële voedingsstoffen. Het is rijk aan eiwitten van topkwaliteit maar levert ook behoorlijk wat mineralen zoals ijzer en zink én vitamine A, D, B2 en B12. Leuk meegenomen is dat een gekookt ei relatief weinig calorieën aanbrengt: slechts 90 kcal.
  
  Kunnen eieren een portie vlees vervangen?
  Twee eieren voorzien in ongeveer evenveel eiwitten als 100 g vlees of vis. Net zoals vlees brengen ze heel wat ijzer aan. Het is dus prima om vlees eens te vervangen door een eitje.
  
  Moeten mensen die kampen met te veel cholesterol eieren van het menu schrappen?
  Neen, ook zij mogen met een gerust hart eens van een eitje genieten. Cholesterol aanwezig in de voeding heeft minder invloed op het cholesterolgehalte in het bloed dan altijd werd gedacht. Verzadigde vetzuren blijken grotere boosdoeners. Kamp je met een cholesterolprobleem, beperk dan vooral de inname van verzadigde vetzuren. Die vind je in allerhande vetrijke snacks maar ook in vette vleeswaren en vette kazen. Vandaar dat mager vlees en magere of halfvolle zuivel de voorkeur genieten.
  
  Meer lezen over eieren? Klik hier.
   

   

  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Zon, zee, schaal- en schelpdieren

  Passen schaal- en schelpdieren goed in zomerse en lijnvriendelijke vakantiemenu’s?
  Schaal- en schelpdieren zijn een gezonde keuze. Ze zijn mager en het weinige vet dat ze bevatten is vooral van het hartvriendelijke onverzadigde type. Zodra je ze frituurt, brengen ze wel beduidend meer calorieën aan. Schaal- en schelpdieren brengen ook eiwitten, vitaminen en mineralen zoals jodium en selenium aan. Schaal- en schelpdieren kunnen zorgen voor variatie in zomerse vakantiemenu’s.

  
  Bevatten ze niet te veel cholesterol?
  Het cholesterolgehalte in schaal- en schelpdieren varieert naargelang de soort. Garnalen en mosselen bevatten het meeste cholesterol (respectievelijk 165 en 145 mg per 100 g). Kreeft, langoustines, sint-Jacobsschelpen, krab, oesters en venusschelpen bevatten minder cholesterol. Moet wie te veel cholesterol heeft Belgische klassiekers zoals mosselen en tomaat garnaal van het menu schrappen? Absoluut niet. Cholesterolrijke voedingsmiddelen op zich zijn meestal niet de grote boosdoeners voor onze hart- en bloedvaten. Zeker niet als je ze maar nu en dan ter variatie eet. Wie actief zijn cholesterol wil verlagen, is het meest gebaat met een gezonde eet- en leefstijl.
  
  Waarop letten bij de bewaring van schaal- en schelpdieren?
  Eet schaal- en schelpdieren zo vers mogelijk. Bewaar niet voorverpakte, vers aangekochte exemplaren niet langer dan één dag in de koelkast. Als ze een onaangename geur verspreiden, verkleurd of taai zijn, zijn ze niet meer eetbaar. Zijn ze voorverpakt, hou dan rekening met de bewaarvoorschriften en de houdbaarheidsdatum. Voor wie graag altijd een voorraadje in huis heeft, is er een handig en ruim diepvriesassortiment.
  
  Meer lezen over vis en schaal- en schelpdieren? Klik hier.

   

  

  Inge Coene

  Voedingsdeskundige VLAM

• Gezond het nieuwe schooljaar in.

   Welke dranken krijgen de voorkeur?
  Water is de beste dorstlesser, fris en zonder calorieën. Met of zonder prik, van de kraan of uit de fles, het maakt niet uit. Op heel wat scholen zorgt een drankfonteintje voor verfrissend drinkwater. Een herbruikbare en makkelijk schoon te maken drinkbus is een milieuvriendelijk alternatief. Fruitsap blijft best beperkt tot maximaal 1 glas per dag. Vruchtensappen bevatten weliswaar nuttige vitaminen en mineralen maar ook ongeveer evenveel suiker als frisdranken. Frisdranken zoals cola, limonade, ice tea en tonic geef je beter niet mee naar school.
  Vergeet ook niet de dagelijkse noodzakelijke portie melk. Melk en melkdranken brengen naast vocht ook essentiële voedingsstoffen aan zoals hoogwaardige eiwitten, calcium en B-vitaminen. Ze zijn een goede aanvulling bij de broodmaaltijden of als tussendoortje. Een halve liter melk per dag volstaat. Halfvolle melk en karnemelk krijgen de voorkeur vanaf 4 jaar.
  
  Hoe stel ik een gezond lunchpakket samen?
  Een gezond lunchpakket is tevens een gevarieerd lunchpakket. Geef de voorkeur aan bruin of volkorenbrood en magere toespijs. Beleg de helft van de boterhammen met hartig broodbeleg zoals magere kaas, magere vleeswaren of eens een eitje en de andere helft eventueel met zoet beleg zoals confituur, stroop of honig. Groenten en fruit doen het uitstekend op brood en brengen kleur in de brooddoos. Wat dacht u van aardbeien, schijfjes appel of peer als beleg of wat kaas of ham met reepjes paprika, komkommer of tomaat. Rauwkost die de avond voordien wordt klaargemaakt wordt best tot ’s ochtends goed afgedekt in de koelkast bewaard. Vergeet ook het dessert niet. Melkproducten en fruit bieden een zeer gevarieerd kant-en-klaar aanbod.
  
  Is een tussendoortje aan te raden of niet?
  Omdat kinderen maar kleine maagjes hebben, zijn twee gezonde tussendoortjes naast de drie hoofdmaaltijden aangewezen. De speeltijd is een ideaal moment om de honger te stillen en energie bij te tanken met een lekker tussendoortje. Welke tussendoortjes krijgen de voorkeur? Vers fruit, groentehapjes zoals schijfjes of staafjes komkommer, radijsjes en kerstomaatjes of een klassieke boterham, zijn ideaal. Melk en melkproducten zoals yoghurt, pudding en yoghurtdrink zijn ook zeer geschikt. Af en toe een koek kan ook maar geef dan de voorkeur aan droge koeken zoals letterkoekjes, kinderkoeken of soldatenkoeken.
  
  Meer lezen over dranken, gezonde tussendoortjes  of gezond lunchpakket.

   

  

   

  Hilde De Geeter

  Voedingsdeskundige VLAM

  
   

• Veel gestelde vragen over vlees

  Past vlees in een gezonde voeding?
  Ja, vlees zorgt voor variatie op het menu naast vis, eens een eitje en een vegetarisch alternatief. 100 g per dag volstaat (120 tot 130 g rauw gewogen). Vlees brengt belangrijke voedingsstoffen aan: eiwitten, B-vitaminen (B1, B3, B6 en vooral B12) en mineralen zoals ijzer en zink. En wie kiest voor mager vlees, kiest ook voor weinig vet. Sommige stukken zoals rosbief, een steak, een kalfslapje, een varkenshaasje en een lamsfilet zijn mager (variërend van 0,8 tot 10 g vet per 100 g vlees). Andere, zoals vleesmengelingen en bereide vleesproducten, kunnen meer vet bevatten.
  
  Kan ik deze voedingsstoffen ook uit plantaardige voedingsmiddelen halen?
  Voor vitamine B12 ben je aangewezen op dierlijke producten zoals vlees, vis, ei en zuivelproducten. Veganisten die alle dierlijke producten uit hun voeding schrappen moeten daarom verrijkte producten of voedingssupplementen nemen. De mineralen ijzer en zink zitten ook in plantaardige voedingsmiddelen maar worden uit vlees veel efficiënter opgenomen. Bij volwassenen bijvoorbeeld bedraagt de ijzeropname 1 tot 10 % uit plantaardige producten en ongeveer 25 % uit vlees. Zuivel is geen geschikte vleesvervanger omdat zuivel geen bron is van ijzer.
  
  Hoe kan ik vlees lekker én gezond bereiden?
  Een eetlepel bereidingsvet of olie volstaat meestal om een portie vlees te bakken. Kies een pan op maat. Als de pan te groot is in verhouding tot het stukje vlees, brandt de vetstof sneller aan en zal je geneigd zijn extra vetstof toe te voegen. Of je vlees brandt aan en zwarte randen kan je beter vermijden.
  Laat de vetstof voldoende heet worden alvorens je het vlees in de pan doet. Anders schroeit het vlees niet snel genoeg dicht en neemt het extra vet op. Gepaneerd vlees neemt meer vet op tijdens de bereiding dan niet-gepaneerd vlees. Wil je op vet besparen, grill dan je vlees.
  Snij overtollig vet weg. Ook het vel van kip en kalkoen laat je best links liggen.
  Sta je op een schepje vleessaus? Voeg wat extra water of vetarme bouillon toe. Zo wordt de saus minder vet. Afgewerkt met stukjes tomaat, tomatenpuree of een kruidentuiltje wordt ze extra lekker.
  Hou ten slotte je bord in balans. Vul een vierde met vlees, de helft met groenten en een vierde met aardappelen, rijst of deegwaren. Smakelijk!
  
  Meer lezen over vlees?

  

  
  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Aardappelen, een vaste waarde in een gezonde voeding

  Zijn aardappelen dikmakers?
  Neen, een normale portie (200 g) gekookte aardappelen brengt ongeveer 150 kcal aan. Dezelfde portie gekookte deegwaren of rijst zo’n 260 kcal. De energetische waarde van aardappelen kan wel sterk verschillen naargelang de bereidingswijze. Met vet bereide aardappelen zoals gebakken aardappelen, frieten en kroketten brengen meer calorieën aan. Ook een saus bij de aardappelen, een schep boter, margarine of room door de aardappelpuree kan de calorieteller snel doen oplopen. Maak een meer lijnvriendelijke puree met magere melk of ontvette bouillon op smaak gebracht met nootmuskaat.
  
  Waarin verschillen aardappelen van rijst en deegwaren?
  200 g gekookte rijst en deegwaren leveren ongeveer 75 % meer calorieën dan dezelfde portie gekookte aardappelen en beduidend minder kalium en geen vitamine C. Gekookte aardappelen bevatten ongeveer evenveel voedingsvezel als volkoren deegwaren en dubbel zoveel als bruine rijst. Vervang aardappelen daarom niet elke dag door een graanproduct en voorzie bij vervanging altijd een vitamine C-rijke bron zoals een extra portie groenten of fruit.
  
  Kunnen aardappelen bijdragen tot variatie in de voeding?
  Zoals we verschillende soorten groenten eten, kunnen we ook verschillende soorten aardappelen uitproberen. Elk aardappelras heeft haar karakteristieke vorm, kleur, smaak en culinaire eigenschappen. Aardappelen kunnen bovendien op tal van gezonde manieren worden bereid: gekookt of gestoomd, met of zonder schil, in een aardappelsalade, als puree, in een stamppot met (veel) groenten, gepoft in de oven om ze vervolgens met diverse ingrediënten te vullen enz. Meer info op www.aardappel.be.
  
  Meer lezen over aardappelen?

  

  
  Elise Naessens
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Lekker gezond feesten

  Gaan feesten en gezond eten samen?
  Ja, in een gezonde voeding is er niets verboden. Gezond eten is vooral een kwestie van juist doseren en frequenteren. Wie doorgaans evenwichtig en gevarieerd eet, kan zich tijdens feestdagen gerust iets extra permitteren. Puur genieten en maat houden is wat telt. Las naast sfeervolle tafelmomenten ook voldoende actieve bezigheden in. Samen een wandeltocht of een fietstocht maken is minstens even gezellig. Schakel na een dag met een feestmaal een meer sobere dag in waarop je minder eet, wat extra beweegt en alcohol even links laat liggen. Zo blijft je lichaam in balans en komen er minder makkelijk kilo’s bij. Sla geen maaltijden over of ga de dag nadien niet extreem weinig eten. Dat is ongezond.
  
  Waarop kan ik simpelweg letten?
  Ga voor aperitiefhapjes zoals kerstomaatjes en andere rauwkosthapjes. Wees wel zuinig met dipsausjes. Rauwkost levert amper calorieën. Dip je ze in mayonaise, dan kan er per keer dat je dipt al snel zo’n 40 kcal bijkomen. Dips op basis van yoghurt en verse tuinkruiden en een teentje knoflook in plaats van met olie zijn lichter en smaken fris. Hoed je voor ongecontroleerd happen van chips, zoute nootjes en koekjes.
  Overdrijf niet. Schep niet ondoordacht bij van gefrituurde bereidingen, ga voor veel groenten, kies vaker vis - ook vette vis zoals zalm is gezond - en overgiet lichte bereidingen niet met onnodig veel vette sauzen. Een groentecoulis is te verkiezen boven een vetrijke roomsaus. Geniet vooral van de smaak van de producten zoals de kok van dienst ze heeft bereid. Geef ten slotte de voorkeur aan desserts met vers fruit.
  
  Beter een glas champagne dan een glas wijn?
  Wat je zelf verkiest. Sprankelende dranken zoals champagne worden door het stimulerende effect van het aanwezige koolzuurgas op de spijsvertering sneller opgenomen. Whisky met spuitwater zal ook sneller naar het hoofd stijgen dan whisky aangelengd met plat water. Maar de snelheid waarmee alcohol wordt opgenomen, verandert uiteindelijk niets aan de eindhoeveelheid alcohol die in het lichaam terechtkomt. Een gemiddeld alcoholisch drankje brengt zo’n 100 kcal aan, of het nu een standaardglas champagne, wijn, pils of sterke drank is. Bij sterke bieren en meer gezoete dranken loopt de calorieteller verder op. Drink bij de maaltijd niet meer dan twee glazen alcohol, afgewisseld met water. Voorzie ook alcoholvrije dranken op de feestdis. Met fruit, kruiden (bv. munt), water en verschillende soorten fruitsap kan een alcoholvrije “shake en mix” ook verrassend lekker zijn en smaken naar meer.
  
  Meer tips?

   

  Inge Coene

  Voedingsdeskundige VLAM

  
   

• Melk, calcium en gezonde botten

  Is melk goed voor je botten?
  Ja, melk is onze belangrijkste natuurlijke bron van calcium. Calcium is nodig voor de opbouw en het onderhoud van onze botten, en dit op elke leeftijd. Met de aanbevolen hoeveelheid melk – ongeveer 3 glazen of in totaal 450 ml per dag – krijg je ongeveer 70 % van de benodigde hoeveelheid calcium binnen. Calcium uit bijvoorbeeld water, bepaalde groenten, peulvruchten, granen, gedroogde vruchten, noten en zaden kunnen de calciuminname verder aanvullen maar je moet er veel van eten om alleen op basis daarvan de dagelijkse calciumaanbeveling te halen.
  
  Is het waar dat de eiwitten in melk onze botten afbreken?
  Eiwitten in de voeding zijn onmisbare bouw- en onderhoudsstoffen van ons lichaam, inclusief onze botten. Een tekort aan eiwitten kan de botgezondheid aantasten. Te veel eiwitten ook, maar alleen als er tegelijkertijd ook te weinig calcium is. Melk bevat samen met eiwitten ook veel calcium en andere voedingsstoffen en draagt zo bij tot een goede botbescherming.
  
  Spelen er nog andere factoren mee?
  Uiteraard. Een optimale botgezondheid wordt bepaald door verschillende factoren, waaronder calcium en eiwitten, maar ook de rest van de voeding, vitamine D en fysieke activiteit.
  
  Ik lust geen melk. Wat nu?
  Een glas melk van 150 ml kan je vervangen door bijvoorbeeld een glas karnemelk, een glas chocolademelk, een potje yoghurt, een schaaltje platte kaas, een schaaltje pudding, vla of pap, een melksmoothie (met vers fruit), een café latte (met een scheutje koffie). Melk die je in puree of een saus verwerkt, telt ook mee. Wie kiest voor magere of halfvolle melk en melkproducten houdt zijn vetinname beperkt. Hoed je ook voor al te veel gesuikerde melkproducten.
  
  
  Meer info. 

  Voor veel gestelde vragen en antwoorden over melk? Klik hier.

  

   

  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Wintergroenten brengen variatie in het menu

  Welke groenten zijn te beschouwen als wintergroenten?
  De winkelrekken zijn het hele jaar door rijkelijk gevuld met een uitgebreid groente-assortiment. Je krijgt de indruk dat quasi alle soorten, ongeacht het seizoen, continu beschikbaar zijn. Nieuwe teelt- en bewaarmethoden maken het mogelijk om heel wat producten langer op de markt aan te bieden. Toch kunnen we omwille van seizoenverschillen nog wel degelijk van wintergroenten spreken. De klassiekers zijn pompoen, rode kool, witte kool, savooikool, spruiten en witlof. Schorseneren, rode bieten, boerenkool, knolselder, (kool)raap, pastinaak, postelein en rammenas zijn minder bekende wintergroenten. Wintergroenten hebben de beste prijs/kwaliteitsverhouding tijdens het seizoen. Dit loopt van november tot en met maart.
  
  Bevatten wintergroenten minder voedingsstoffen dan zomergroenten?
  Het is niet omdat wintergroenten minder zonlicht krijgen of de vorst moeten trotseren dat ze minder voedingsstoffen bevatten. Elke groente, ook een wintergroente, heeft naast een eigen smaak ook haar eigen samenstelling. Groenten zijn een belangrijke leverancier van voedingsvezels, vitaminen (vooral vitamine C, foliumzuur en provitamine A-carotenoïden) en mineralen waaronder kalium. Daarnaast bevatten ze ook een breed scala bioactieve stoffen die niet alleen zorgen voor extra gezondheidstroeven maar die ook kleur geven aan onze voeding. De ene groente bevat bijvoorbeeld meer vitamine C en de andere wat meer voedingsvezels. Om genoeg van alle voedingsstoffen binnen te krijgen is voldoende groenten eten en variëren de boodschap.
  
  Hoe kunnen we wintergroenten lekker, gezond en verrassend bereiden?
  Eten volgens de seizoenen is een handige manier om variatie te brengen in het menu. Ook qua bereidingswijze zijn er variatiemogelijkheden genoeg. Denk maar aan pompoensoep, geraspte rode biet, gestoofde knolselderblokjes, gestoomde boerenkool, gewokte raapsnippers of gegratineerde schorseneren. De combinatie met niet alledaagse kruiden zoals citroengras, gember, kardemon, salie, enz. zorgen voor een extra smaaksensatie. Groenten zijn op zich caloriearm maar elke toevoeging van vet zal de caloriewaarde verhogen. Verdoezel de smaak niet met allerhande sauzen, mosterd of ketchup.
  
  
  Meer lezen over groenten?
  
   

  
  Elise Naessens
  Voedingsdeskundige VLAM
  
  
   

• Lijnvriendelijke sausjes

  Een streepje saus kan een gerecht verfijnen. Te veel saus kan delicate smaken verdoezelen maar ook je slanke lijn teniet doen. Ga in de gezonde keuken vooral voor lichte bereidingen op smaak gebracht met wat ui, look, citroen, verse kruiden of pittige specerijen. Hoort er een sausje bij, hou dan rekening met de volgende tips.
  
  Met een slank slasausje spaar je 155 kcal uit
  Magere yoghurt is een caloriearme en verfrissende basis voor dipsausjes en dressings.
  Meng voor 4 personen 1 eetlepel dressing (bevat ongeveer 50% minder vet dan mayonaise) met 4 eetlepels magere yoghurt (of platte kaas) en breng verder op smaak met bijvoorbeeld
  • een scheutje ketchup voor een light cocktailsausje;
  • een eetlepel citroensap, peper en flink wat gehakte peterselie en/of bieslook;
  • een eetlepel citroensap, peper, twee eetlepels gehakte tuinkruiden, een mespuntje geraspte mierikswortel en een koffielepel kappertjes;
  
  een eetlepel slank slasausje: 30 kcal
  een eetlepel mayonaise: 185 kcal
  
  Een groentecoulis: weinig calorieën, veel kleur en variatie
  Het meest bekend is een tomatencoulis maar het kan ook met paprika's, courgettes, broccoli, erwtjes, spinazie, waterkers enz. Je kan een groentecoulis warm of koud serveren. Mix een portie verse of kort gekookte groenten naar keuze tot een gladde saus. Breng verder op smaak met citroen, kruiden en specerijen naar wens. Sommigen voegen ook een scheutje olie of room of een klontje boter toe. Dat betekent dus ook extra calorieën.
  
  een eetlepel olie (ongeacht de soort): 90 kcal
  een eetlepel room (35% vet): 80 kcal – een eetlepel lightroom (5% vet): 20 kcal
  een klontje boter: ruim 100 kcal – een klontje halfvolle boter: ongeveer 60 kcal
  een eetlepel magere yoghurt: 13 kcal
  
  Bechamelsaus light
  Los voor ongeveer 250 ml saus 2 eetlepels bloem op in een deeltje halfvolle melk. Breng de rest van de 250 ml melk aan de kook. Voeg al roerend de opgeloste bloem toe en laat de saus even doorkoken. Breng op smaak met nootmuskaat en peper. Door geen vetstof te gebruiken spaar je hier ruim 100 kcal uit. Ga je voor kaassaus, kies dan voor magere of light kaas. Dit scheelt nog eens 150 kcal of meer per 100 g kaas.
  
  Meer lijnvriendelijke tips en weetjes?

   

  

   

  
  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Ons dagelijks brood, verrassend gezond.

  Waarom is brood eten belangrijk?
  Met brood zet je een goede stap naar een evenwichtig voedingspatroon. Dagelijks neem je best 2 broodmaaltijden en 1 warme maaltijd. Brood is een ‘gezonde’ energieleverancier. Het is arm aan vet en rijk aan meervoudige koolhydraten. Daarnaast bevat het eiwitten, vitamine (B1), ijzer, magnesium en voedingsvezels.
  Vezels helpen constipatie tegengaan en zorgen voor een groter verzadigingsgevoel. Ze helpen overgewicht tegen te gaan, want je krijgt minder snel honger of zin in ongezonde tussendoortjes. De voorkeur gaat uit naar volkoren brood of bruin brood.
  
  Is brood een dikmaker?
  Brood is geen dikmaker. Een snede brood levert gemiddeld zo’n 85 kcal en bevat gemiddeld maar 1 g vet. Van een normale portie brood op zich word je niet dik. Broodbeleg kan daarentegen wel veel vet en calorieën aanbrengen. Smeer dus niet te dik en wees matig met vette en zoete toespijzen. Luxebrood zoals melkbrood, suikerbrood en rozijnenbrood maar ook koffiekoeken en croissants bevatten meer calorieën omdat er meer vet en/of suiker aan is toegevoegd. Het zijn daarom geen gezonde broodvervangers. Ze kunnen nu en dan ter afwisseling, maar overdrijf er niet mee.
  
  Wat leg ik tussen mijn brood?
  Gezond beleg is vooral een kwestie van variatie en matigheid. Neem voor een dubbele boterham steeds enkel beleg (1 plakje, 1 eetlepel hartig smeerbaar beleg of 1 koffielepel zoet beleg). Kies voor de helft hartig en voor de helft zoet beleg.
  Geef de voorkeur aan magere vleeswaren en magere kazen. Ook vis is lekker en gezond als broodbeleg. Af en toe eens een gekookt eitje, een spiegelei of een roerei op smaak gebracht met bijvoorbeeld ui, champignons of andere groenten brengt afwisseling in het dagelijkse broodbeleg. Vruchtenmoes of vers rijp fruit zoals stukjes banaan, zoete peer of aardbeien genieten de voorkeur als zoet beleg. Rauwkost geeft extra smaak en kleur aan je boterham.
  Gebruik confituur, honing of stroop met mate. Ook choco, speculaaspasta en pindakaas smeer je best niet dagelijks.
  Meer lezen over brood?

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Lekker gezond voor bij de barbecue

  Iedereen verlangt naar de zomer. Hopelijk komt die er snel aan. Dan kunnen we weer barbecuefeestjes plannen. Kiezen we voor een klassieke barbecue met gemarineerd vlees, sla, tomaat, wortelen en komkommer of gaan we voor vernieuwing? Wij geven alvast enkele lekkere, gezonde én orginele tips.
  
  Verrassende aperitiefhapjes met groenten
  Groenten zijn dankbare voedingsmiddelen. Ze zijn lekker, gezond en zorgen voor kleur op ons bord. Een assortiment bloemkoolroosjes, selderstengels en wortelreepjes met een dipsaus is een klassieker. Maar zelfs hierop kunnen we eindeloos variëren. Gebruik niet altijd mayonaise als basisingrediënt voor de dipsaus maar ga ook voor magere yoghurt, magere platte kaas, ricotta of cottage cheese. Bijvoorbeeld, magere yoghurt met curry en appel of ricotta met verse tuinkruiden. Een verse tomatensalsa met geroosterd stokbrood is ook een absolute aanrader. Of een tandenstoker met een mozarellaparel, een kerstomaat, een blaadje basilicum en een stipje balsamicocréme. Gaat de voorkeur naar een warm apertiefhapje? Serveer dan verse groentesoep in kleine kopjes of glaasjes en werk af met verse tuinkruiden, garnaaltjes, rauwe ham of stukjes verse groenten zoals tomaat, asperge of paprika.
  
  Aardappelen, brood, pasta en rijst: eindeloos veel mogelijkheden
  Aardappelen en graanproducten zoals (volkoren)brood, pasta en rijst mogen niet ontbreken bij de barbecue. Gaar de aardappelen in de schil in alimiumfolie op de barbecue. Vervang kruidenboter door magere platte kaas en werk af met verse tuinkruiden of, ook lekker maar minder bekend, met viseitjes. Verwerk gekookte aardappelen tot een koude aardappelsalade. Meng onder gekookte afgekoelde rijst of pasta groenten zoals avocado, komkommer of olijven. Je kan de salade verder op smaak brengen met blokjes lightkaas, blokjes gekookte ham, tuinkruiden of stukjes afgekoelde omelet. Wist je dat je ook rijst kan garen op de barbecue? Ja dus, bijvoorbeeld in een tomaat. Leg de gevulde tomaten dan wel tijdig op de barbecue.
  
  Groenten op en bij de barbecue
  Om groenten met succes te roosteren, leggen we ze best aan de zijkant van de rooster, waar het niet te heet is. Groenten die we gemakkelijk kunnen roosteren zijn asperges, aubergines, champginons, courgettes, paprika’s en tomaten. Wrijf ze vooraf in met wat (olijf)olie en kruid naar smaak. De meeste groentesoorten zijn snel klaar, verlies ze dus niet uit het oog. Leuk meegenomen: geroosterde groenten zijn ook lauw lekker. Zorg daarnaast voor een kookinspiratieuitgebreid assortiment rauwkost en geef ze een extra toets met frisse zomerkruiden. Bijvoorbeeld, sla met citroenmelisse, postelein of bonenkruid, tomaten met munt, dragon of bieslook, komkommer met basilicum of dille en wortelen met kervel of peterselie. Een handje noten, geroosterde broodkorstjes en gedroogd of vers fruit zorgt voor een verrassende finishing touch.
  
  Lekkere en calorievriendelijke desserts
  Vers fruit is altijd gezond en lijnvriendelijk. Combineren kan met een bolletje sorbet of een lepeltje chocolademousse, rijstpap of fruitmousse. Overdrijf niet. Zo hou je de calorieteller in bedwang.
  
  Meer gezonde kookinspiratie ?

  

  Elise Naessens

  Voedingsdeskundige VLAM

• Gezonde examenkost

  De examenkoorts bij de studenten loopt op. Om te slagen moet er natuurlijk gestudeerd worden maar een gezonde levensstijl kan ook helpen. Regelmatig bewegen om zich te ontspannen, voldoende slapen om te recupereren en gezond eten zijn essentieel. Neem regelmatig een pauze en loop even buiten om een fris hoofd te halen. Verlucht je studeerkamer en omring jezelf met wat groen.
  
  Tien eenvoudige tips om te slagen :

  
  1. Eet voldoende. Wie te weinig eet, wordt sneller moe, voelt zich slap en suf en kan zich moeilijker concentreren en belangrijke informatie memoriseren. Wie daarentegen schranst en de maag overlaadt, voelt zich ongemakkelijk en loom en kan zich evenmin goed concentreren.
  2. Neem drie maaltijden per dag (inclusief een goed ontbijt) en eventueel ook iets tussendoor.
  3. Drink voldoende water, zeker bij warm weer. Vermijd alcohol.
  4. Eet niet tussen je boeken. Laat de maaltijd samenvallen met een moment van pauze en ontspanning. Gun jezelf de tijd om rustig te eten en de batterijen weer op te laden.
  5. Geef de voorkeur aan zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals bruin brood, aardappelen en andere volkoren graanproducten als energieleveranciers boven zoetigheden. Zij geven geleidelijk energie vrij waarop je langer en meer efficiënt kan functioneren.
  6. Voorzie gezonde tussendoortjes zoals een boterham met mager beleg en/of groenten, yoghurt, fruit(sla), een milkshake met vers fruit.
  7. Kies voor afwisseling. Zo verzeker je de aanbreng van alle benodigde vitaminen en mineralen. Een tekort aan vitaminen en mineralen kan je futloos en prikkelbaar maken waardoor je minder goed kan studeren.
  8. Vertrouw niet op supplementen. Wie voldoende en gevarieerd eet en elke dag voldoende groenten en fruit neemt, heeft geen baat bij supplementen. Er bestaan geen wondermiddelen voor het geheugen.
  9. Wees matig met cafeïnerijke dranken zoals koffie, cola en bepaalde "energy-drinks". Je pept er even van op maar als je ze te vaak gebruikt, kunnen ze nadien in je nadeel werken door bijvoorbeeld je slaap te verstoren.
  10. Verwaarloos je voeding evenmin op de dag van je examen. Start met een goed ontbijt en voorzie eventueel een tussendoortje om een flauwte tegen te gaan.
  
  Succes !
  
  Meer lezen over eten tijdens de examens? 

  
   

  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
  
   

• Twee keer per week vis, een gezonde gewoonte

  Waarom is twee keer per week vis eten gezond?
  Vis levert waardevolle voedingsstoffen zoals eiwitten, vitaminen van de B-groep, selenium en jodium.
  De meeste vissoorten zijn mager en passen perfect in een lijnvriendelijk menu. Maar ook vette vis heeft een belangrijke plaats in een gezonde voeding. Het is onze belangrijkste voedingsbron van de omega 3-vetzuren EPA (eicosapentaeenzuur) en DHA (docosahexaeenzuur), ook bekend als visvetzuren.
  
  Wat is er zo speciaal aan deze omega 3-vetzuren?
  Zij zijn essentieel voor een normale hersenwerking en een normaal gezichtsvermogen en hebben een gunstig effect op onze hart- en bloedvaten. Omdat ons lichaam zelf te weinig EPA en DHA kan aanmaken, moeten we ze uit de voeding halen. Vandaar de aanbeveling om minstens 250 mg EPA en DHA per dag in te nemen. Dat kan makkelijk door als onderdeel van een gezonde voeding 2 keer per week vis te eten, waarvan minstens 1 keer vette vis. Gefrituurde visbereidingen, zoals vissticks, bevatten vooral vet door de manier waarop ze zijn bereid. Ze bevatten meestal maar weinig EPA en DHA.
  
  • Vette vis (meer dan 10 g vet per 100 g)
  bv. haring, maatjes, makreel, sardienen, sprot, zalm
  • Halfvette vis (2 tot 10 g vet per 100 g)
  bv. rode poon, tongschar, forel, ansjovis, zalmforel, tarbot, inktvis
  • Magere vis (minder dan 2 g vet per 100 g)
  bv. kabeljauw, pladijs of schol, (zee)tong, rog, zeeduivel, schelvis, wijting, leng, zeewolf, koolvis, tonijn, grijze garnalen, langoustines, mosselen, krab, sint-jakobsschelpen
  
  Varieer en kies vis van het seizoen
  Vis biedt variatie in soorten en bereidingsmogelijkheden. Vis kan eenvoudig of gesofisticeerd als voor- of hoofdgerecht, op de barbecue, in soep, in salades, als sushi, als beleg bij de broodmaaltijd en als hapje bij een drankje. Je kan vis pocheren, stomen, grillen, stoven en bakken. Gefrituurde en gepaneerde visgerechten slorpen veel vet op. Serveer ze daarom slechts ter afwisseling. Breng vis vooral op smaak met citroen, aromatische kruiden en specerijen in plaats van met boter, room en zout. Serveer bij een vismaaltijd altijd een ruime portie groenten.
  Kies vis van het seizoen. Dat is beter voor het milieu en voor je portemonnee. Vis smaakt ook op z'n best in het juiste seizoen. Raadpleeg de viskalender via www.visinfo.be > Viswereld > Kalender.
  
  Meer lezen over vis? of download of bestel gratis de folder “Vis, verrassend lekker, makkelijk en veelzijdig in een gezonde voeding” via www.vlam.be > Webwinkel > Keuken.
   

   

  
  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• IJsjes: lekker, maar ook gezond?

  Bij zomerse temperaturen kan een ijsje voor verkoeling zorgen. Is elke dag een ijsje een goed idee ?
  
  
  Horen ijsjes bij een gezonde voeding?
  IJsjes brengen doorgaans veel calorieën aan in de vorm van vet en/of suiker maar weinig of geen essentiële voedingsstoffen. Zij behoren tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek. Zij mogen best eens ter afwisseling, maar maak er geen dagelijkse gewoonte van en neem niet meer dan 2 bolletjes of één handijsje. Zeker bij kinderen, die doorgaans dol zijn op ijsjes, zijn goede afspraken hierover belangrijk. Het hoge suikergehalte werkt tandcariës in de hand en laat kinderen verder wennen aan allerhande zoete smaken.
  
  Welk ijsje is de verstandigste keuze?
  Qua caloriegehalte en vetaanbreng zijn waterijs, sorbet en light-roomijs de betere keuze. Maar met twee bolletjes sorbet krijg je nog altijd zo’n 110 kcal en 30 g of 5 klontjes suiker binnen. Slagroom, chocoladesaus of nootjes kunnen de calorie-inname verder sterk verhogen.
  Door de aanwezigheid van melk brengt roomijs ook calcium en andere vitaminen aan zoals vitamine B2, B12, A en D. Twee bolletjes roomijs brengen gemiddeld 100 mg calcium aan. Dit is 11 % van de totale calciumbehoefte voor een volwassen persoon. Een glas melk (150 ml) of een potje yoghurt (125 g) dekken 20 % van de calciumbehoefte. Bovendien krijg je met roomijs extra vet en suiker binnen waardoor je het sowieso minder vaak op het menu kan zetten. Waterijs en sorbet bevatten doorgaans geen melk en dus ook geen calcium.
  
  Hoe maak je zelf gezonde ijsjes?
  Kies als basisingrediënt één of meerdere fruitsoorten. Geef de voorkeur aan vers gepureerd fruit of geperst sap. Vers verwerkt fruit bevat nog altijd behoorlijk wat vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Voeg vervolgens water, yoghurt of melk toe en werk het geheel naar eigen smaak en creativiteit af met bijvoorbeeld stukjes fruit, nootjes of chocoladesnippers. Verdeel het mengsel in kleine potjes, zet er stokje in (of gebruik speciale ijslollypotjes) en vries ze in.
  
  Meer lezen over ijsjes en gezonde tussendoortjes?

  

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Slim gekozen vieruurtjes

  Kinderen en jongeren hebben na een lange schooldag vaak honger en meestal ook behoefte aan wat extra aandacht. Regelmatig tijd maken om samen een gezond vieruurtje te eten is een uitstekend voornemen om het nieuwe schooljaar mee te starten.
  
  Is een vieruurtje een must?
  De kleine maagjes van kinderen zijn snel gevuld. De maaltijden worden daarom best gespreid over de dag. Een gezond vieruurtje levert de nodige energie voor de vooravondactiviteiten: huiswerk maken, sporten of spelen. Het voorkomt een leeggeplunderde snoepkast. Hou het licht en laat voldoende tijd tussen de verschillende eetmomenten. Zo voorkom je te weinig eetlust bij het avondmaal. Ook adolescenten die sterk groeien halen hun voordeel uit een vieruurtje.

  Is een vieruurtje een volwaardige maaltijd?
  Een slim gekozen vieruurtje vult samen met een tienuurtje goed de 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaal) aan zonder ze te vervangen. Het brengt niet te veel calorieën aan (tussen 100 en 150 kcal, voor jonge kinderen slechts zo’n 100 kcal) maar wel een gezonde portie essentiële voedingsstoffen. Ook al is het vieruurtje geen hoofdmaaltijd, toch maak je er best wat tijd voor vrij en ga je er samen met de kinderen even voor aan tafel zitten. Wie er een gewoonte van maakt om voor elke eetmoment - dus ook voor de tussendoortjes - tijd te nemen, is zich meestal veel bewuster van wat en hoeveel hij of zij uiteindelijk op een ganse dag eet.
  
  Wat is een slim gekozen vieruurtje?
  Voor veel kinderen bestaat het vieruurtje doorgaans uit een koek, een wafel of een andere zoete of hartige snack en misschien ook nog een sapje. Spijtig want dergelijke tussendoortjes brengen veel suiker en/of vet aan maar weinig of geen nuttige voedingsstoffen. Nochtans zijn er ook veel gezonde variaties mogelijk . De voorkeur gaat uit naar producten uit de voedingsgroepen groenten, fruit, melkproducten en graanproducten. Kies vooral producten die tijdens de hoofdmaaltijden minder aan bod komen. Slim gekozen vieruurtjes zijn een glas halfvolle melk, een potje yoghurt, een stuk fruit, een schaaltje fruitsalade, radijsjes, kerstomaatjes, een kom soep en niet te vergeten een volkoren of bruine boterham belegd met een plakje magere kaas, magere vleeswaren, magere smeerkaas of platte kaas. Producten die teveel calorieën aanbrengen en daardoor tot de restgroep van de actieve voedingsdriehoek behoren, bewaar je best voor speciale gelegenheden.
  
  Meer lezen over een lekker en gezond vieruurtje?

  

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Ook varkensvlees past in een gezonde voeding

  Varkensvlees kan verrassend mager zijn
  Varkensvlees wordt vaak bestempeld als vet en calorierijk. Onterecht want een varkenshaasje en een varkensmignonnette zijn zeer mager en doorstaan perfect de vergelijking met een kipfilet en mager rund- en kalfsvlees: zij bevatten nauwelijks 2 g vet en maar 100 kcal per 100 g. Een varkenslapje, mager varkensstoofvlees en een magere varkenskotelet behoren eveneens tot de categorie mager vlees. Zij bevatten minder dan 10 g vet per 100 g. Een spieringkotelet, spek en varkensgehakt bevatten beduidend meer vet. Een eenvoudige manier om het vetgehalte van varkensvlees verder te beperken is na de bereiding het zichtbare vet wegsnijden.
  
  Belangrijke voedingsstoffen in varkensvlees
  Varkensvlees is een goede bron van kwaliteitseiwitten, vitamine B1, B3, B6 en B12, de mineralen zink, fosfor, kalium en selenium en in mindere mate van ijzer. Met een stukje varkensvlees als onderdeel van een gezonde voeding krijg je dus op een smakelijke en gemakkelijke manier verschillende belangrijke voedingstoffen binnen.
  
  Wat met cholesterol in varkensvlees?
  Varkensvlees bevat niet meer cholesterol dan andere vleessoorten. Alleen in orgaanvlees of vleesproducten waarin orgaanvlees zoals lever is verwerkt, vind je meer cholesterol. Varkensvlees bevat in verhouding ook meer onverzadigd (zogenaamd goed) vet dan verzadigd (zogenaamd slecht) vet.
  
  Nog enkele praktische aanbevelingen
  Varkensvlees zorgt voor variatie op het menu. Per dag volstaat 100 g vlees (120 tot 130 g rauw gewogen), vis, eieren of vervangproducten. De manier waarop je een stukje varkensvlees bereidt, speelt ook een belangrijke rol in het kader van een gezonde voeding. Gebruik niet meer bereidingsvet dan nodig (1 eetlepel bereidingsvet of olie per persoon volstaat), kies een pan op maat en vergeet niet dat gepaneerd vlees sowieso veel vet opslorpt. Gebruik in plaats van zout eerder andere smaakmakers zoals peper, verse kruiden, specerijen, ui, look, citroen. Een vleugje nootmuskaat ondersteunt goed de smaak van varkensvlees. En ten slotte: Serveer altijd met een ruime portie groenten.
  
  Meer lezen over varkensvlees?  Klik hier , surf naar www.vlees.be of download of bestel gratis de folder “Varkensvlees van hier: voedzaam, veilig en verantwoord in een gezonde voeding”. 

   

  Inge Coene

  Voedingsdeskundige VLAM

   

• Appelen en peren, verrassend veelzijdig

  Het assortiment is groot. Wat te kiezen?
  In het kader van een gezonde voeding wordt aangeraden om 2 tot 3 stuks fruit per dag te eten. Dit komt overeen met zo’n 250 tot 375 g. Eet je 1 appel en 1 peer dan heb je al 2 stuks op. Voor iedere smaak en iedere bereiding is er wel een aparte soort appel of peer.
  
  Welke bereidingsmogelijkheden zijn er?
  Appelen en peren zijn zeer gebruiksvriendelijk. De klassiekers zijn fruitsalade en appelmoes. Maar er is nog veel meer mogelijk. Gebruik appelen en peren in gebak, sorbets, confituur, smoothies, ... Let erop dat je tijdens de bereiding niet te veel suiker toevoegt. Gebruik eventueel (hittebestendige) zoetstof als alternatief. Een smoothie van appelen en peren is niet alleen lekker met melk maar ook met vers sap van wortelen. Of combineer ze met yoghurt en plattekaas. Appelen en peren passen ook perfect in hartige gerechten, zoals in slaatjes – lekker in combinatie met bijvoorbeeld witloof - of op de boterham. Verwerk je appelen en peren in warme bereidingen, snij ze dan niet te fijn en verwarm ze niet te lang. Anders kook je ze tot moes. Was appelen en peren goed maar schil ze bij voorkeur niet als je ze gebruikt in koude bereidingen. Zo blijven er meer voedingsvezels behouden. Je kan appelen en peren ook in partjes meegeven aan de kinderen. Besprenkel ze eerst met wat citroensap zo kleuren ze niet bruin.
  
  Zijn er ook meer vernieuwende combinaties met appel en peer?
  Jazeker. Het nieuwe wildseizoen komt er aan. Kook gehalveerde appelen of peren in wat water met een kaneelstokje of een stukje citroenschil. Dat past perfect bij wild. Appelen zijn ook lekker in combinatie met rode biet, wortelen, maatjes en gerookte vis. Op de boterham doen appel en peer het goed met radijs en kaas. Zelfs bij kazen met een scherpe smaak, bijvoorbeeld schimmelkazen, doen ze het goed. Als dessert al eens een crumble met moes van appelen en peren geprobeerd? Of zoek je een vernieuwende knabbel tussendoor? Maak dan gedroogde appelringen. Droog ze gedurende 6 uur in een oven op 65°C tot 70°C (niet hoger). Keer ze in de helft van de droogtijd om. Laat ze afkoelen en bewaar ze in een gesloten doos.
  
  Meer lezen over appelen, peren en gezondheid? Klik hier.

  

  Elise Naessens

  Voedingsdeskundige VLAM

• Gezond eten is kiezen voor regelmaat en variatie

  Waarom is regelmaat in de voeding belangrijk?
  De hele dag door eten - bijvoorbeeld kleine snacks op elk uur van de dag, op straat of voor het beeldscherm - is geen goed idee. Zo verlies je makkelijk het zicht op wat je allemaal op een dag eet. Het resultaat zou wel eens te veel calorieën en te weinig vitaminen en mineralen kunnen zijn met uiteindelijk overgewicht en weinig fut tot gevolg. Regelmaat in je voeding houdt je alert en beter in form. Ga voor 3 hoofdmaaltijden (twee broodmaaltijden en een warme maaltijd) en twee tot maximum drie gezonde tussendoortjes per dag. Dat klinkt misschien saai, maar het is wel effectief.
  
  Is je lijn je lief, sla dan geen maaltijd over
  Niet ontbijten of de lunch overslaan omdat je wil vermageren is niet de juiste strategie. Een goed ontbijt en een gezonde lunch verminderen de drang naar snoepen tussendoor. Regelmatig snoepen verhoogt het risico op overgewicht. Wie zich houdt aan 3 maaltijden per dag, heeft minder de neiging om zich te overeten bij de volgende maaltijden. Wie grote honger heeft, kan zich moeilijk bedwingen. Is je lijn je lief, laat dan geen maaltijden links liggen maar vul ze slim en gezond in en hou je aan de aanbevolen hoeveelheden. Ga terug naar de basis met onder meer volkoren producten en gekookte aardappelen, veel groenten, wat fruit, magere of halfvolle melk en melkproducten, weinig en bij voorkeur mager vlees en regelmatig een portie vis. Water is en blijft ten slotte de beste drank. Met of zonder prik? Aan jou de keuze.
  
  De warme maaltijd, ’s middags of ‘s avonds?
  Het maakt niet zoveel uit wanneer je warm of koud eet, zolang de maaltijden maar aan de aanbevelingen voldoen. Eet zowel ’s middags als ’s avonds niet te veel en niet te zwaar. Zo vermijd je respectievelijk een vervelende of ongelegen namiddagdip en een verstoorde nachtrust.
  
  Gezonde maaltijden samenstellen: kies voor evenwicht en variatie.
  De speerpunten van een gezonde maaltijd zijn evenwicht en variatie. De hoeveelheden zijn in verhouding tot de grootte van de voedingsgroepen in de actieve voedingsdriehoek en in balans met je energieverbruik of mate van fysieke activiteit. Ook het gezonde keuzeaanbod is groot en lekker. Maak er gebruik van want altijd hetzelfde eten is saai en geen enkel voedingsmiddel bevat alle vereiste voedingsstoffen.
  
  Op zoek naar tips en tricks voor gezonde maaltijden en tussendoortjes? Klik hier.

  
  

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Gezonde winterkost? Kies voor kolen

  Bevatten kolen meer voedingsstoffen dan andere groenten?
  Kolen staan bekend als echte wintergroenten. Winterkost wordt vaak geassocieerd met zwaar en calorierijk. Niets is minder waar. Kolen zijn zoals andere groenten nutriëntdense voedingsmiddelen. Ze bevatten relatief veel essentiële voedingsstoffen voor weinig calorieën. Kolen zijn vooral een goede bron van voedingsvezels, vitamine C, foliumzuur en vitamine K. Daarnaast bevatten ze ook bioactieve stoffen die mogelijk een rol spelen in de preventie van welvaartsziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Elke koolsoort heeft zijn eigen unieke smaak en samenstelling. Variatie is daarom belangrijk.
  
  Ik heb gevoelige darmen. Mag ik kolen eten?
  Savooikool, spruiten, groene, rode en witte kool staan bekend als gasvormende voedingsmiddelen. Bij sommige mensen geeft de consumptie ervan aanleiding tot winderigheid, een opgeblazen gevoel en/of darmkrampen. Deze klachten worden veroorzaakt door niet-verteerbare koolhydraten die volledig of gedeeltelijk in de dikke darm worden gefermenteerd door de aanwezige bacteriën. De onaangename geur bij winderigheid wordt veroorzaakt door bepaalde zwavelverbindingen die in zeer beperkte hoeveelheid worden gevormd. De aard en de ernst van de klachten zijn zeer persoonsafhankelijk en variëren naargelang de gemiddelde hoeveelheid vezels in de voeding (wie doorgaans weinig vezels inneemt, kan meer klachten ondervinden) en de darmflora. Schrap dus niet zomaar alle gasvormende voedingsmiddelen van het menu. Maar ga eerst na welke voedingsmiddelen effectief klachten veroorzaken. Met de volgende tips, bijvoorbeeld de inname van voedingsvezels geleidelijk opvoeren, rustig eten en goed kauwen, kunnen klachten vaak al worden beperkt of voorkomen.
  
  Mogen kleine kinderen kolen eten?
  Voedingsvezels moeten geleidelijk worden ingeschakeld in het eetpatroon van kinderen. Te veel en te snel voedingsvezels aanbieden kan leiden tot buikklachten. Vanaf 4 à 6 maanden mogen kinderen groentepap eten met licht verteerbare gekookte groenten zoals bloemkool, broccoli en Chinese kool. Vanaf 6 maanden kunnen raapjes en vanaf 12 maanden spruitjes, savooikool, rode , witte en groene kool. Vanaf 12 maanden mogen kinderen ook rauwe of fijngesneden groenten eten. Kolen zijn hiervoor minder geschikt omdat kleine kinderen nog niet zo goed kunnen kauwen.
  
  
  Meer lezen over kolen en hun gezondheidsvoordelen? Klik hier.

  
  Elise Naessens
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Lekker en gezond de maaltijd afronden

  Zoetstoffen, een handig hulpmiddel
  Traditioneel eten we graag iets zoet als dessert. Maar hoe minder toegevoegde suikers we eten, hoe beter. Zoet, zoeter, zoetst is vaak een kwestie van gewoonte. We kunnen gemakkelijk leren wennen aan en genieten van minder zoete smaken. Bijvoorbeeld koffie en thee zonder suiker, aardbeien puur en yoghurt natuur.
  Zijn zoetstoffen een goed alternatief? Ja en nee. Ze smaken even zoet als suiker maar ze brengen minder of geen calorieën aan. Ze leren ons echter niet ontwennen aan de zoete smaak. Gebruik ze dus enkel bij speciale gelegenheden. Het assortiment is groot en verschilt naargelang de zoetkracht en de fysische eigenschappen. Niet elke zoetstof is bijvoorbeeld hittebestendig. Kijk daarom steeds het etiket na.
  
  Creatief met fruit
  Fruit is een voor de hand liggende gezonde optie om de maaltijd af te ronden. Een stuk fruit uit het vuistje of een schaaltje fruitsla is lekker en makkelijk. Met seizoensfruit kan je bovendien volop variëren. Zin in iets anders? Dat kan. Rijp seizoensfruit komt ook goed tot zijn recht met een lichte marinade. Neem een beetje suiker of zoetstof en vermeng het met wat water. Combineer met verschillende aroma’s zoals vanille, kardemom, kruidnagel, saffraan, kaneel, steranijs of waarom niet met wat koffie, thee, rozenblaadjes of bloemenwaters. Laat de marinade even opkoken, koel ze af en giet de marinade over het fruit. Hoe langer het fruit marineert, hoe sterker de smaak. Andere lekkere varianten zijn gepocheerd fruit en een vruchtencompote.
  
  Yoghurt als ideale basis
  Magere yoghurt, plattekaas, ricotta en cottage cheese kunnen het vetgehalte in klassieke nagerechten reduceren. Vervang bijvoorbeeld de eieren en de slagroom in roomijs door yoghurt en het vetgehalte zakt meteen een stuk. Aan smaak moet je niet inboeten want yoghurtijs kan zoals roomijs op 1001 manieren worden gearomatiseerd. Yoghurt en plattekaas zijn ook heel dankbaar voor snelle en gemakkelijke desserts. Ze combineren perfect met (vers) fruit. Puur natuur of gemixt tot een smoothie. Werk af met nootjes, chocoladeschilfers, een snuifje kaneel, … . Ricotta kan dienen als alternatief voor room in panna cotta of voor mascarpone in tiramisu. Vervang room eens door magere koffiemelk of probeer lightroom. Speel met een recept tot je het juiste evenwicht gevonden hebt tussen smaak en gezondheid. Het vraagt wat experimenteerwerk, maar het loont zeker de moeite.
  
  Meer lezen over nagerechten en tussendoortjes? Klik hier. 
  
   

  Elise Naessens
  Voedingsdeskundige VLAM
  

• Gezonde traktaties

  Wat is een verjaardag zonder traktaties? Of je nu 7 of 77 jaar wordt, je klasgenootjes, collega’s, familie of vrienden wil verrassen, traktaties moeten deze unieke dag vooral een feestelijk tintje geven. Ze zijn bij voorkeur aantrekkelijk, origineel en lekker. Maar kan het ook gezond? Ja, wij geven 7 tips.
  
  Zeven eenvoudige tips om gezond te trakteren
  1. Geef de voorkeur aan traktaties op basis van fruit, groenten of zuivelproducten, bijvoorbeeld een fruitsalade, een fruit- en groentespiesje of ijsjes op basis van fruit of yoghurt.
  2. Een traktatie is een extraatje en geen maaltijd. Ga voor kleine maar fijne porties .
  3. Kies een traktatie die past bij de pauze of als vieruurtje. Vaak wordt dan al iets gegeten. Je traktatie kan dan ter vervanging worden genomen en niet als surplus.
  4. Bind je keukenschort voor en zoek een gezond recept voor eenvoudige koekjes, een taart of een andere lekkernij. Als je zelf een traktatie maakt, kan je de hoeveelheid vet en suiker gezonder doseren dan in kant-en-klare producten. Een traktatie hoeft geen caloriebom te zijn om lekker te smaken. Vrienden en collega’s voelen zich ongetwijfeld dubbel verwend dankzij jouw persoonlijke toets. Kinderen zijn apetrots als ze hun klasgenootjes zien smullen van een zelfgemaakte traktatie (al dan niet met jouw hulp).
  5. Kies in functie van het seizoen. Met een fruitijsje scoor je zeker in de zomer. De lente, daar horen aardbeien bij. Een pittig zuiveltoetje met kaneel kleurt de herfst en een warme kop soep verjaagt de koude in de winter.
  6. Klinken op een verjaardag kan ook zonder alcohol. Een cocktail met verschillende soorten vers vruchtensap, een smoothie of een lichte milkshake in een feestelijk glas zijn gezonde alternatieven. Ze verstoren het werkritme niet en zijn ook geschikt als feestdrankje voor kinderen.
  7. Gezonde traktaties hoeven niet saai te ogen. Een feestelijk jasje maakt ze extra aantrekkelijk. Enkele ideetjes: fruitsla in een kleurrijk bekertje, spiesjes met papieren kroontje op een doormidden gesneden meloen, groentestaafjes in een puntzakje, zelfgebakken fruitkoekjes in een trendy stoffen zakje.
  
  Op je gezondheid en laat het feest beginnen.
  
  Voor meer recepten voor tussendoortjes die ook geschikt zijn als gezonde (kinder)traktaties? Klik hier.

  
  Hilde De Geeter
  Voedingsdeskundige VLAM
   

• Pasen doet aan eieren denken

  Een eitje bij een gezonde paasbrunch? Jazeker, dat kan. Een eitje past prima in een gezonde voeding. Het biedt een interessante combinatie van veel voedingsstoffen voor weinig calorieën (zo’n 90 kcal). Een ei is rijk aan eiwitten en de vitaminen D, B2, B12 en een bron van ijzer, zink, selenium en vitamine A. En er is nog meer: een eitje is ook gewoon lekker ter afwisseling en gemakkelijk te bereiden. En wie tijdens de paasbrunch graag wil uitpakken met enkele ei-weetjes, alsjeblief.
  
  Bevat een gekookt of gebakken ei minder cholesterol dan een rauw ei?
  Neen. Het cholesterolgehalte in diverse eenvoudige eibereidingen is vergelijkbaar. In eibereidingen waar andere cholesterolbevattende voedingsmiddelen zoals room of garnalen worden toegevoegd zal het cholesterolgehalte uiteraard verder oplopen. Wil je een gezond eigerecht op tafel zetten, let er dan ook op om niet te veel (verzadigd) vet en zout toe te voegen. Breng een omelet bijvoorbeeld eerder op smaak met verse kruiden, ui, look of veel groenten.
  
  Doet de kleur van het ei ertoe?
  De kleur van de schaal wordt bepaald door het ras van de legkip. Dit is nauwelijks van invloed op de samenstelling en de voedingswaarde van een ei. Idem dito voor de leefomstandigheden van de leghennen De dooier varieert van geel tot oranje. Dit hangt af van het kippenvoer. Naarmate er meer caroteen in het voer zit, wordt de dooier donkerder.
  
  Hoe herken ik verse eieren?
  Check op de verpakking de legdatum. In de wet is vastgelegd dat een ei vanaf de legdatum 28 dagen houdbaar is. Hou ook de houdbaarheidsdatum in het oog. Naarmate het ei langer wordt bewaard, vergroot de luchtkamer tussen het buitenste en het binnenste schaalvlies. In geval van twijfel kan je de drijftest doen. Een ei dat drijft in water met zout (80 g per liter) is niet meer goed. Als je een vers ei breekt, zie je een ronde stevige dooier en doorzichtig wit van ei dat weinig uitloopt.

   

  Meer lezen over eieren? Klik hier.

  

  Inge Coene
  Voedingsdeskundige VLAM