Gezonde gerechten: wat zit erin?

Gezonde gerechten: wat zit erin?

Gezond eten is makkelijk. Pas de truc van de juiste bordindeling toe en je bent al halfweg. Variatie is de tweede sleutel voor gezond eten. Onderstaande tips leggen uit waaruit gezonde gerechten bestaan. 

De ideale samenstelling van gezonde gerechten

De ideale samenstelling van gezonde gerechten

Een gezonde maaltijd herken je zo:

  • de helft van je bord bestaat uit groenten
  • een kwart van je bord bestaat uit vis, vlees, ei of een vegetarisch vervangproduct
  • het andere kwart bestaat uit aardappel, rijst, pasta of een ander graanproduct
  • voor dit alles gebruik je 1 eetlepel bereidingsvet per persoon

Groenten zijn een must in gezonde gerechten

Groenten zitten boordevol vitaminen en mineralen en zijn ook nog eens goed voor de lijn. Vul de helft van je bord met groenten of minimum 200 gram. Beperk de toevoeging van sauzen, zo maak je de van nature vetarme groenten niet onnodig energierijker.

Gezonde gerechten bevatten vlees ,vis, kip, ei of een vervangproduct

Vlees, vis, eieren en vervangproducten zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen (vooral ijzer en zink). Geef de voorkeur aan mager vlees zoals rosbief, een steak, een kalfslapje, een varkenshaasje of een lamsfilet. 100 gram per dag volstaat. Vervang vlees 1 tot 2 maal per week door vis – vette vis is een goede keuze – en wissel eens af met een ei of een volwaardig vervangproduct zoals peulvruchten of sojaproducten.

Ook aardappel, rijst, pasta of een ander graanproduct maken deel uit van gezonde gerechten

Gekookte aardappelen bevatten geen vet en zijn een goede bron van voedingsvezels, kalium en vitamine C. Je kan ter afwisseling kiezen voor bruine rijst of volkoren deegwaren. Graanproducten bevatten geen vitamine C en meer calorieën dan aardappelen. Zet gefrituurde aardappelbereidingen bij voorkeur maximaal één keer per 14 dagen op het menu.

Vetstof maakt deel uit van een gezonde maaltijd

De algemene aanbeveling is om zuinig om te springen met vetstoffen. Toch hebben ze ook hun goede kanten aangezien ze essentiële vetzuren en vetoplosbare vitaminen (A, D en E) aanleveren. Beperk de hoeveelheid bereidingsvet tot 1 eetlepel per persoon en kies voor bijvoorbeeld olie of een zacht of vloeibaar type bereidingsvet. Vetten die op kamertemperatuur hard zijn bevatten meer ongezonde vetten.

Gezond koken hangt ook af van de bereidingswijze

Koken, grillen, stomen, BBQ en pocheren zijn enkele voorbeelden van vetarme bereidingswijzen. Gezonde producten kan je door een bepaalde bereidingswijze ongezonder maken. Beperk dus de hoeveelheid vetstof tot 1 eetlepel per persoon per maaltijd en beperk de toevoeging van sauzen. Toch zin in saus? Gebruik een beetje ketchup, mosterd of een zelfgemaakte yoghurtdressing of voeg extra (verse) kruiden toe voor extra smaak.

Pas de ideale samenstelling ook toe bij andere gerechten

Het principe van het gezonde bord, ½ groenten, ¼ aardappelen, pasta, rijst of een ander graanproduct, ¼ vlees, vis, kip, ei of vervangproduct en 1 eetlepel vetstof per persoon, is niet alleen voor de traditionele bord met aardappelen, vlees en groenten. Hetzelfde principe kan je ook toepassen op gerechten zoals spaghetti, macaroni, wok en zelfs bij een belegde boterham.

  • Spaghetti

De saus bestaat uit 200 gram groenten, tomatensaus en 100 gram gehakt. ¼ van het bord bevat volkoren pasta.

  • Macaroni

Gebruik volkoren pasta (¼ van het bord), melksaus gebonden met maïzena en een minimum aan kaas. Voeg 200 gram groenten toe zoals gestoomde broccoli of erwtjes en 100 gram gekookte ham.

  • Wok

Neem noedels of probeer eens gewokte aardappel (¼ van het bord), 100 gram kip of varkensreepjes, 200 gram groenten zoals paprika, prei, broccoli of bloemkool en kruid af met koriander.

Meer weten over gezonde voeding?

Wil je meer weten over gezonde voeding? Lees dan ook onze tips 'hoe groenten gezond bereiden?', '8 tips om gezonder te eten' en 'zijn superfoods echt zo gezond?'. 

Nieuwsbrief

  • De nieuwste foodtrends
  • Seizoensrecepten
  • Handige kooktips
  • Wedstrijden en events

Stuur me de nieuwste recepten

Blijf op de hoogte van nieuwe recepten, tips & tricks en wedstrijden.