Gezonde gerechten: wat zit erin en hoe maak je ze?
Gezonde gerechten op tafel toveren is makkelijker dan gedacht. Als je weet uit welke ingrediënten een gezond gerecht bestaat en hoe je een gezond gerecht opbouwt, wordt gezond eten piece of cake (sorry, geen cake). Voeg daar nog de juiste bordindeling en variatie aan toe en je bent helemaal vertrokken. Klaar? Start!
Een gezond gerecht? Met deze ingrediënten scoor je nooit slecht!
Groenten, fruit, aardappelen, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden, plantaardige olie, melk, yoghurt, kaas, vlees, vis en eieren vormen de basis van een gezond voedingspatroon. Niet zo verwonderlijk dus dat het ook basisingrediënten zijn van een gezond gerecht. Maak voldoende plaats voor plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, volle granen, aardappelen en peulvruchten en vul aan met een portie melk of melkproduct, vlees, vis of een eitje. Geef de voorkeur aan lokale en seizoensgebonden groenten, fruit en vis. Dat is niet alleen goed voor de gezondheid maar ook voor de planeet.
Zo ziet een gezond gerecht eruit:
- de helft van je bord bestaat uit groenten
- een kwart bestaat uit aardappel, bruine rijst, volkoren pasta of een ander volkoren graanproduct
- een kwart bestaat uit vis, vlees, ei, peulvruchten of een ander weinig bewerkt plantaardig vervangproduct
- ongeveer 1 eetlepel bereidingsvet per persoon
Het principe van het ‘gezonde’ bord geldt niet alleen voor het traditionele bord met aardappelen, vlees en groenten. Hetzelfde principe kan je ook toepassen op hoofdgerechten zoals spaghetti, macaroni of hippe wok.
- Spaghetti: check de verhouding tussen groenten (1/2) en gehakt (1/4) in de saus en reken ongeveer ¼ van het bord voor de volkoren pasta.
- Macaroni kaas-hesp: breng meer balans door groenten toe te voegen (bv. broccoli, prei, spinazie) of door de kaassaus te vervangen door bloemkoolsaus.
- Wok: reken ¼ bord gewokte noedels, ¼ bord kip of varkensreepjes en een half bord of 200 gram groenten zoals paprika, prei, broccoli of bloemkool en kruid af met koriander.
Zo maak je een gezond hoofdgerecht klaar
1. "Welke groenten eten we vandaag?"
Groenten vormen de basis van een gezond hoofdgerecht. Bedenk dus eerst welke groenten je vandaag wil eten. Inspiratie nodig over welke groenten je op tafel kan toveren? We’ve got your back:
- Kies een groente uit de lijst van lokaal geteelde groenten;
- Zoek een groente uit het seizoen aan de hand van de seizoenskalender;
- Zet elke dag van de week een groente met een andere kleur op het menu;
- Kies een groente op basis van smaak, bijvoorbeeld eerder zoet (bv. pompoen), bitter (bv. witloof) of umami (bv. tomaat);
- Of selecteer groenten op basis van de gewenste textuur bv. krokant (bv. salade, rauwkost), beetgaar (bv. gewokte groenten) of gekookt en gemixt (bv. tomatensaus)
Tel minstens 200 gram groenten per persoon voor een gezond hoofdgerecht. Hou er rekening mee dat groenten tijdens de bereiding slinken en dat je niet alle delen van de groenten gebruikt. Je voorziet initieel dus best wat meer groenten per persoon. Hoeveel is afhankelijk van de groentesoort. Stel op basis van de gekozen groenten de rest van de maaltijd samen.
2. Voeg een gezonde portie energie uit aardappelen of volkoren granen toe
Aardappelen en volkoren graanproducten staan in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Ze zijn beide een goede bron van koolhydraten, de belangrijkste bron van energie voor je hersenen en spieren. Hoeveel aardappelen je moet voorzien, hangt af van hoeveel energie (calorieën) je per dag nodig hebt. Een portie gekookte aardappelen van 200 g is daarnaast ook een bron van voedingsvezels en vitaminen en mineralen. Je kan ter afwisseling kiezen voor volkoren deegwaren of bruine rijst. Zet gefrituurde aardappelbereidingen niet te veel en niet te vaak op het menu.
3. Vul aan met een goede eiwitbron
Vlees, vis, eieren, peulvruchten en andere weinig bewerkte plantaardige vervangproducten (bv. tofu) zijn een goede bron van eiwitten, vitaminen en mineralen. Wissel rood vlees voldoende af met gevogelte, vis van het seizoen, een eitje, peulvruchten en andere weinig bewerkte plantaardige vervangproducten. Een portie vlees ter grootte van de handpalm of een kwart van je bord volstaat en verkies vers vlees boven bewerkt vlees.
4. Werk af met gezonde smaakbommetjes
Wat gezonde vetten zoals plantaardige oliën, een handje noten of zaden, verse kruiden en specerijen, een toefje yoghurt, een koffielepel pesto of enkele zelfgemaakte croûtons, tillen de smaak van je gerecht naar een hoger niveau. Daardoor heb je minder zout, suiker en vet nodig om het gerecht op smaak te brengen.
Maken kruiden en specerijen gerechten gezonder?
5. Varieer en experimenteer met bereidingswijzen
Koken, grillen, stomen, barbecueën en pocheren zijn enkele voorbeelden van hoe je ingrediënten kan bereiden. De bereidingswijze heeft niet alleen een invloed op de smaak en de textuur maar ook op de voedingswaarde. Een gezond gerecht bestaat daarom best uit een mix van verschillende bereidingswijzen.
Overdrijf niet met de hoeveelheid vetstof en overlaad gerechten niet met vette en romige sauzen. Toch zin in saus? Kies gezondere smaakbommetjes zoals wat mosterd of een zelfgemaakte yoghurtdressing of voeg (verse) kruiden toe voor extra smaak.
Ging jij aan de slag met onze tips?
Laat het ons weten en post een leuke foto of video via Facebook, Twitter of Instagram met #lekkervanbijons. We zijn benieuwd naar jouw gezonde gerechten.
Blijf op de hoogte van de allerlaatste nieuwtjes en zet ook onze Pinterest- of YouTube-account bij je favorieten of schrijf je in voor onze nieuwsbrief.
